Aggódni, hogy mit lehet és nem tud hozzáadni a terhességi edzéshez? Itt vagyunk, hogy segítsünk
A terhesség alatt végzett gyakorlat nemcsak biztonságos, hanem ajánlott is. Mindaddig, amíg ismered a tested határait, és ami nem fogja károsítani a babádat, ez nagyon hasznos. Segítséget nyújt a testednek a baba előtti alakjához való visszatéréshez, úgy gondolják, hogy jó a baba számára, és könnyebbé teheti a munkáját. Vegye tudomásul a mi adagjainkat és ne tegye meg, hogy tudjátok a megfelelő módját, hogy egészségesek maradjanak.
1. Kérjen orvosi segítséget
Mielőtt feliratkozna bármelyik osztályra, vagy csatlakozna egy edzőterembe, ellenőrizze a GP-vel kapcsolatban, hogy milyen edzésformák biztonságban vannak. Ha terhességi szövődményeket tapasztal, vagy többszöri születést vár, akkor az ajánlott összeg és a gyakorlat típusa eltérhet valaki mástól. Ez attól is függ, hogy maratonnál futott vagy küzdött-e a terhesség előtti lépcsőn.
2. Alkalmazkodni
Ha az előtti gyermeket magaddal büszke magadra, hogy kicsit sportolnod kell, akkor lassítanod kell a rutinodat, ha terhes vagy. Szintén jó ötlet, hogy alkalmazkodjon a rezsimhez, ahogy a terhesség halad. A második és a harmadik trimeszterben azt tanácsoljuk, hogy ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a hátukon fekvő lapokat, mivel a baba súlya a véráramlást szorítja. "Az első trimeszterben folytathatod a nagyobb ütéseket, mint például a kocogást és az aerobikot, amíg ez már valami, amit már csináltál" - mondja Joanna Helcké, a terhesség és a szülés utáni fitness-szakértő. "Ha új vagy gyakorolni, tartsd magad a gyalogláshoz és az úszáshoz, ne pedig új gyakorlatokhoz." A második és a harmadik trimeszterben a nem ütközéses terhelés javasolt. "A hatalomért járás, a vízi evangélikus osztályok és a speciális terhesség Pilates osztályok mind nagy lehetőségek" - tanácsolja Joanna. "Az egyensúlyod a harmadik trimeszterben is hatással lesz, és ezt gyakorolva tisztában kell lenned ezzel - ezért nincsenek megpróbálkozások az egyensúly megteremtésében!"
3. Ne tartsa meg a lélegzetét
Gyakran, a jóga közepén jelentkezhet, észreveheted, hogy tartod a lélegzetedet anélkül, hogy felismered - ami nem tanácsos, ha terhes vagy. "A légzés lefojtása gyakorlatok végrehajtása során nem jó a baba számára, és nyomást gyakorol a medencefenékre" - mondja Joanna. A gyakorlás során lépjen be a szokásos módon a folyamatos és mély lélegzésre. Lélegezz be úgy, hogy a gyomra emelkedik és esik, nem csak a mellkasod.
4. Erősítse meg magját
Jó ötlet, hogy keményítse a magját, hogy segítsen a gerincének a baba növekedésében. Ehhez mély lélegzési gyakorlatokat használhat. A mellkas, a hát, a vállak és a bicepsz gyengéd felépítésére is összpontosítania kell - ezeken a területeken erősségre van szüksége, hogy felveszi a babáját, amikor itt van. Igaz múmia képzés.
5. Ne feküdjön hátra
Bár a terhesség első részében a hátán fekvő gyakorlatok rendben van, ha eléri a 16 hetes pontot, akkor a legjobb elkerülni. A csecsemő súlya ezen a ponton nyomást gyakorol a gerincére és a vena cava véredényedre, amely oxigént hordoz a szívedben. Mindig győződjön meg róla, hogy ment a gyakorló osztályok által működtetett tanár képzett postnatal fitness.
6. Hidratáljon
Igyál vizet az edzés előtt, alatt és után. "A víz a vérben keresztül táplálja a baba táplálékát, és segít megelőzni néhány gyakori terhességi problémát, mint például a hasmenés és a székrekedés, valamint segít megelőzni a kiszáradást" - mondja Joanna. Ahelyett, hogy szivárogtál, és egy fél pohár vizet kell inni egy fél órát a gyakorlat alatt és legalább egy pohár előtt és után.
7. A medencefenék gyakorlása
A medencefenék gyakorlása nagyon fontos a terhesség alatt. Megőrzik az egész medence területét, és megakadályozzák az esetleges inkontinencia problémákat a szülés után. Mi több, ez a legkisebb erőfeszítés. "Gyorsan és lassan járjon a kismedencei edzés minden napján, legalább napi háromszor … örökké!" - tanácsolja Joanna.
8. Ne végezzen nagy hatású sportolást
Míg a terhesség ideje alatt jó kondíciót javasolnak, vannak olyan sportok, amelyeket el kell kerülni. Az olyan sportágakhoz, mint a kickboxing, a judo és a squash, addig kell kihagyni, amíg a baba megérkezik, hogy elkerülje a kiesés veszélyét, ahogyan olyan gyakorlatokat kell végeznie, ahol eshet, például a lovaglás. Ehelyett ragaszkodni olyan szelídebb edzésekhez, mint a kocogás vagy a hatalomért járás, vagy regisztráljon néhány szakszerűen futó terhességi fitneszosztályt.
9. Ne tegye túlzásba
Ha úgy érzi magát, hogy túlságosan elkeseredett és túlterhelt, vágja le azt az időt, ameddig gyakorol minden nap, és váltson alacsony hatású gyakorlatokra, mint például a gyaloglás, a jóga és az úszás. "Ahogy egyre nagyobb lesz, lélegzetelállítóbbnak érzi magát - soha ne erőltesse magát, hogy dolgozzon ezen az érzésen keresztül" - mondja Joanna. Jó szabály az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy még mindig gyakorolhat beszélgetést.
10. Mentse az energiát magának a nagy napnak!
Szükséged lesz sok energiára a munkaerő számára, így a terhesség utolsó néhány hetében csökkentheti az időtartamot és a pihenés idejét.De próbáld meg (finoman) lépegetni azokat a medencefenék gyakorlatokat. Melyek a legjobb terhességi fitness tippek? Lássuk közelebb.
