Ha karcsú és kemény hatcsomagot szeretne faragni, kipróbálja ezt a kilenc mozgó testtömegű abszolút áramkört, amelyet kifejezetten erre a célra terveztek Férfi Fitness Írta: Gilles Souteyrand. "Ez az áramkör könnyen követhető, de tíz perc alatt rendkívül keményen működik a magjaid, ezért kényszeríti az abszolút erősebbé és pontosabb meghatározására" - mondja. "Létfontosságú, hogy aktiválja az absot, mielőtt elindulna, majd tartsa meg őket minden egyes mozgás során, hogy az izmok közel álljanak a kapacitásukhoz. Végezetül görcsösnek és fájdalmasnak kell lenniük, de ez az, ami ahhoz szükséges, hogy jobban kinézzenek és jobban teljesíthessenek."
Hogyan kell elvégezni az edzést?
A kilenc mozgás 20 másodpercenként, 10 másodpercig mozog a mozgások között. A végén pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg az áramkört. Ez az. "Csináld ezt egy ülés végén egy héten, majd változtasd meg a mozdulatokat - folytasd a gyakorlatok megváltoztatását, hogy megtartsd az abszolút gondolkodást" - mondja Souteyrand. "És mindig húzódjon meg néhány jóga mozgással."
1 Üreges deszka
Idő 20mp Pihenés 10 mp
Miért Ez az összes abszolút izomzat, beleértve a mélyen fekvő stabilizmokat, valamint a hát alsó részét erősíti.
Hogyan Feküdj a hátadon a karjaiddal és a lábaddal teljesen kibővítve. Vegye fel az abszolút és emelje fel a kezét és lábát a padlóról. Ezt a feszültséget 20 másodpercig tartsa a magon anélkül, hogy kezét vagy lábát megérinti a padlón.
2 Dőlés oldalról oldalra ugrás és ugrás
Idő 20mp Pihenés 10 mp
Miért Úgy működik a felső és az alsó absz, valamint az obliques (oldalt abs).
Hogyan Indítsa el a préselési pozíció tetejét, majd csúsztassa előre a lábát, hogy a térde a keze felé forduljon. Innen rúgd le a lábadat és egyik oldalára, majd térdd vissza középre, majd a másik oldalra. Fókuszban tartja az egyenletes ugrás fenntartását, miközben megtartja a feszültségeit a működő izmokban.
3 Kerékpárrázás
Idő 20mp Pihenés 10 mp
Miért Ez elsősorban az obliques, de a felső és az alsó abs is erősen toborzott, hogy tartsa a felső hát és a lábak fel a padlóról.
Hogyan Feküdj a hátadon, majd rázza fel a törzsét, miközben felemeli a lábát a padlóról. Összeszorítson, és csavarja a törzsét, hogy a könyök előrehaladjon, miközben az ellenkező térdet hozza, így találkoznak a tested fölött. Fordítsa el a mozgást a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellentétes könyökét és térdét, ügyelve arra, hogy a lábát leállja a padlóról a teljes 20 másodpercig.
4 Gördülőcsap
Idő 20mp Pihenés 10 mp
Miért Kemény változat a klasszikus deszkán, amely nagyobb hangsúlyt fektet az obliqueira.
Hogyan Kezdje a deszkában, az ujjaival pihent a könyökével a vállak alatt. Roll az egyik oldalra úgy, hogy a csípője megérintse a padlót, majd forduljon vissza a másik oldalra, hogy a csípő megérintse a padlót. Ismételje meg, lassan és szabályosan tartja a mozgást.
5 Heel érintés
Idő 20mp Pihenés 10 mp
Miért Bár sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik, ez a lépés a felső abszolút és az oblique.
Hogyan Feküdj lefelé a felső háttal a földről, térd hajlítva és lábfejű a padlón. Összecsapódjon, és egy egyenes kargal halad előre, hogy megérintse a bokádat, majd térjen vissza a kezdethez, és ismételje meg a másik oldalon. Tartsa a felső részét a padlóról.
6 Oldalsó deszka
Idő 20mp Pihenés 10 mp
Miért Egy másik mozdulat, amely az oblique-ot működik, míg a ropogós mozgás újraterjeszti a kis stabilizáló izmokat, hogy kiegyensúlyozott legyen
Hogyan Kezdje egy oldalsó deszka helyzetében egy alkarra, a könyökével a válla alatt. Tartsa a felső karját egyenesen a fejed mellett, felemelt felső lábával. Vegye fel az abszolút, hogy összehozza a könyökét és a térdét, majd egyenesítse ki mindkettőt. Cserélje fel a második szettet.
7 lábszárnyú csípőcsonk
Idő 20mp Pihenés 10 mp
Miért Az egyik legnehezebb és legjobb módja annak, hogy az alsó abszolút működtesse, ami döntő fontosságú, ha egy négy csomagot egy hatcsomagba szeretnénk tenni
Hogyan Feküdj a hátadon a lábaddal együtt, és felemelted a padlót, karjaiddal egyenesen és a padlón. Szerződés az abszolút, hogy emelje fel, és emelje fel a glutation és alsó vissza a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót a tetején, majd alulítsa vissza a kezdethez és ismételje meg.
8 Nyomja meg a kick-out gombot
Idő 20mp Pihenés 10 mp
Miért Egy kihívást jelentő, de jutalmazó lépés, amely a mellkasodat, a vállodat, valamint az abszolútját működik.
Hogyan Végezzen el egy préselést, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, egy kezével felemelje a törzsét, és lenyomja a lábát, Visszatérés a kiindulási helyzetbe, egy másik préselés, majd ismételje meg, de a másik oldalra rúg. Tartsa minden rep finom és ellenőrzött, és győződjön meg róla, hogy az abs teljesen be vannak kapcsolva, hogy megakadályozzák magának esés.
9 Dőlés láb emeléssel
Idő 20mp Pihenés 10 mp
Miért A lábad emelése váltakozva arra kényszeríti az egész magot, hogy a teljes 20 másodperces munkához aktiválódjon
Hogyan Kezdje a deszka helyzetében, az ujjaival pihenve a könyökével a vállak alatt. Fogja meg a magját, majd emelje fel egy lábát olyan magasra, amennyit csak tud, tartva a lábát. Engedje le újra, majd emelje fel a másik lábát. Tartsa minden rep finom és ellenőrzött, és tartsa a lábát a felső helyzetben röviden, hogy valóban dolgozni az abs keményen.
