10 perces HIIT edzés a tengerparton

A legtöbb srác a tengerparti üdülésre vezető hetekben eltalálja az edzőtermet, és csak akkor hagyja abba a gyakorlását, amikor a lábuk megérinti a homokot. Az okos ember azonban időt fog találni egy gyors edzésre a nap folyamán. Ezek a nagy intenzitású intervallumképzések, vagy a HIIT, edzések a homoktorna királyává változtatnak - és a legjobb, hogy csak tíz percet vesz igénybe.

Turbózsír torok

Ez a zsíros égető edzés, amelyet az amerikai erő és kondicionáló JC Santana inspirál, csak pár percet vesz igénybe, de a szervezetet arra készteti, hogy elég sok kalóriát égessen, miután elkészült. Végezze el a gyakorlatokat rend nélkül, leállítás nélkül. Teljesíts egy kör elejét, és építs fel három fordulóra, két percig pihenjen a körök között.

  1. Unweighted Lunge (mindkét oldalon 12-es reps): Lépj előre és mindkét térdét hajlítsd mindaddig, amíg 90 ° -ban nem állnak, majd tolja vissza.
  2. Nem súlyozott guggolás (24-es ismétlés): Alsó, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
  3. Ugrás (mindkét oldalon 6 ismétlés): Lunge, majd ugorj fel. Cserélje a lábait a levegő közepére és lassan feküdjön a következő rep.
  4. Ugrás Squat (reps 12): Csattints fel, majd ugorj fel. Szelídítsd meg a földet, és tedd a következő utat.

Plyo pec építő

Ez egy újabb Santana ihletésű ülés, ezúttal a felsőtestre és a pecsre és a tricepszekre összpontosítva. Végezze el a mozgásokat, és tartsa meg, amíg nem sikerül a préseléssel. Ha nem tudja befejezni minden egyes lépés tíz ismétlését, akkor csökkentse a rep számlálást valami elérhetővé. Építsd fel a három forduló összességét.

  1. Plyometric press-up (10-es ismétlés): engedje le a préselést, majd erősen nyomja felfelé, hogy a keze elhagyja a padlót.
  2. Gyémánt préselés (reps 10): Helyezze össze a kezét úgy, hogy a mutatóujja és a hüvelykujja megérintse.
  3. Széles megnyomás (reps 10): Helyezze a kezét kettős váll szélességére.
  4. Nyomja felfelé (ismétlés hiba esetén): Végezze el annyi szabványos préselést, amennyit csak tud.

Sand szuper sprintek

A homokon futás nehéz, ezért ez az edzés a maximális erőfeszítésre és a minimális távolságra koncentrál. A sprintek rövidebbek lesznek, miközben átmegy az áramkörön, mert csökken az esélyed, hogy mindent ki tudsz játszani. Teljes öt forduló összesen, pihent egy percig a körök között. Hogy nehezebb legyen, hazudj a földön minden sprint kezdete előtt.

  1. Bemelegítés (5 perc időtartam): Futtasson egy 40 méteres pályát, fokozatosan felépítve a gyengédekről a 95% -os erőfeszítésre.
  2. 40m sprint (reps 1): Végezzen el egy teljes sprintet, karjaival szivattyúzva, 90 ° -os hajlataival a lábak vezetéséhez. Menj vissza a következő sprint végrehajtásához.
  3. 30m sprint (reps 1)
  4. 20m sprint (reps 1)
  5. 10m sprint (reps 1)

60 másodperces hatcsomag

Adja meg az abszolút utolsó pillanatban a strandot a 60 másodperces áramkörrel. Az első lépés a felső abs, a második pedig az alsó abszolút és a végső mozgás az Ön oldalán abs. Csináljon minél több ismétlést a lehető legjobb formában a megadott idő alatt, majd lépjen tovább a következő gyakorlatra. Csinálj öt áramkört, egy percig pihentek közöttük.

  1. csikorog (20 másodperces időtartam): Exhale, mielőtt összeolvasztaná az abszolútot.
  2. Láb emelés (20 másodperces idő): feküdjön le a hátadon, majd emelje fel a lábát annyira magasra, amennyit csak tud, tartsa őket egyenesen. Alsó irányítás alatt.
  3. Térdre könyököl (20 másodperces idő): feküdjön a hátadon. Húzza a bal könyökét a jobb térdhöz, majd vigye jobb könyökét a bal térd felé. Folytassa, ismételje meg ezt a sorrendet.

Mondja El Véleményét