A felhúzás az egyik legnehezebb testtömegmozgás, amely megköveteli, hogy a hát és más izmok keményen dolgoznak, hogy felemeljék és csökkentsék az egész testet. Az izmok a hátadban (különösen a lazák, csapdák és rombuszok), a váll és a karok minden edzést kapnak húzással, és mindenkit érezni fognak, amikor felébred a reggel egy első ülés után. Kevés testtömeges gyakorlatok képesek arra, hogy annyi felsőtest izomét célozzák meg, és hagyják őket reszketni annyira, mint a húzódások.
De a megfelelő edzéssel ez egy lépés, amit tényleg nagyon jól lehet elérni - és egy ajtókeretből álló pull-up bárral még akkor is felhúzható ereje lehet, anélkül, hogy elhagyná otthonát. Íme a klasszikus mozgás elsajátításának útmutatója, így gyorsabban növelheti az izmok méretét és erősségét.
JAVASOLT: A legjobb pull-up bárok az otthoni edzésekhez
Miért fontos a pull-up?
"Ez a végső teszt a felsőtest izomerejének és az egyik nagyon kevés testtömeges mozgásnak, amely a háton és a bicepszeken működik" - mondja Sean Lerwill korábbi Royal Marines PTI. "Sok fickó a legjobban rögzítik a padon, de úgy gondolom, hogy a teljes összecsapás erőfeszítése sokkal jobb mutatója egy erős, stabil és funkcionálisan illeszkedő felsőtestnek, amely valóságos teljesítményt nyújt."
Hánynak kell lennem képes?
A Potenciális Királyi Hajózási Kurzus (PMRC) megköveteli, hogy három teljes felhúzást végezzenek a pályán való tartózkodásra, míg a 16 pont maximális pontértéket ad. "A jó alakú fickónak képesnek kell lennie kb. Hat tökéletes formájú húzásra, lassú és szabályozott tempóban, azzal a céllal, hogy 12 ismétlésbe kerüljön" - mondja Lerwill. "Ha eléred, akkor nehezebbé tedd őket, ha egy súlyzót tartasz a bokád között, vagy egy övt viselsz, melynek súlya van."
Mit tegyek, ha nem tehetek?
"A legjobb módja a felhúzóerő kialakításának a szélső lengéscsillapító lökések, mind a nehézsúlyú készletek, mind a csúcskategóriák készítése" - mondja Lerwill. "Az excentrikus felhúzások - ahol a legmagasabb pozícióba ugrálnak, és lassan leereszkednek - nagyon jó tréningfúrók is."
Hogyan kell csinálni egy tökéletes húzással
- Húzza fel és szorítsa meg a rudat a kezeivel a váll szélessége és a tenyerei felé fordulva. Fogja meg a karjait teljesen kibontva, akkor térdre hajolhatja lábát, ha a földön húzódik.
- Tartsd vissza a vállat és a magodat. Akkor húzza fel. Fókuszáljon arra, hogy minden felsőtestet felvegyen a felfelé irányuló erőfeszítésekhez.
- Mozgasson lassan felfelé, amíg az álla a rúd felett van, majd egyenletesen lassan lefelé, amíg a karjait ismét meghosszabbítják.
- Célja 10 felhúzásnak, de készen álljon arra, hogy rövid legyen.
Ne derüljön el, ha az ötlet, hogy kirakja a 10 pull-up nevetségessé válik, most már rengeteg mód van arra, hogy felépüljön az első teljes kiugrásához. Kezdje azzal, hogy megszokja a saját testtömegét, ha olyan halottat tart, ameddig csak lehet, anélkül, hogy megpróbálná magára vonni.
A hátsó izmok megerõsítésével elõkészítheti a húzódásokat is. A súlyzósorok és az invertált testtömeg-sorok között hajlított gyakorlatok segítenek. Sok tornaterem is támogatott felhúzó gépeket, ahol egy olyan platformra térdel, amely bizonyos mértékig segítséget nyújt a felemelésekor attól függően, hogy milyen súlyzónál állította be.
Pull-Up Assistance Liftek
Próbálja ki ezeket a támogató gépeket, hogy bekapcsolja a felhúzó bátorságot.
Lat lefelé
Ez a gép a legjobban illeszkedik a húzáshoz szükséges izomtevékenységekhez. Minél szélesebb a kezed a sávon, annál inkább elszigeteli a lazádat, és minden rep keményebbé válik.
Kábel arc húzza
Ez csodálkozik a felhúzási képességével kapcsolatban, nemcsak a túl sok ültetés javításával, hanem azért is, hogy megtanulja megtanulni a vállpengék helyes visszahúzását, ami a tökéletes húzási forma kulcsa. Csinálj három fénysorompót a hát vagy a vállak után.
Negatív felhúzás
Pozitív erőfeszítést kell tenni a felfelé emelés max. Az izmok erősebbek a súly csökkentésénél, mint felemelni, így a készlet végére, ugorni a csúcsra, majd a lehető leggyorsabban leengedni. Folytassa addig, amíg már nem tudja irányítani az utódját.
Pull-Up Form Tips
Tegyük fel a glutákat
Kísértésnek számít a felhúzás, mint felsőtest mozgása, és mindent ellazít a derék alatt. De a ráncok összeszorítása, mielőtt felállna, segíteni fog annyi izomszálat felvenni, amennyire csak lehetséges.
Használja a teljes választékot
A mozgás teljes skálájával több izomrost kapcsolódik be, és nehezebbé teszi őket. Húzzon a bárból mindkét kezével, hogy a karjaid teljesen egyenesen legyenek. Ez a kezdő és befejező pozíció. Tartsa a teljes hatótávolságú lassú és simább repedéseket az ízületi stressz csökkentése érdekében.
A kezdethez szoruljon
A test feldobása nagy és kicsi stabilizáló izmokat fog összekapcsolni, így könnyebben kezelheti súlyát. Tartsa a mellkasát, az abszolút és az izzást. Indítsa el a lépést a vállak visszahúzásával, majd hajtsa le a könyököket, hogy felemelje magát.
Csúsztassa a tetejét
Miután az álla magasabb volt, mint a keze, az izomszövet összenyomása még több izomrostot kölcsönöz a nagyobb erő és teljesítménynövekedés érdekében. Egy másodpercig szüneteltesse a tetejét, hogy összenyomja az izmaidat, majd vissza a kezdethez.
Keverjük össze a markolatát
"Változik a széles, keskeny és a kalapácsos kézpozíciók között, hogy több izomszálat vegyen fel, és javítsa a gyengeségeket a nagyobb általános erejükkel szemben" - mondja Andy Watson oktató (@functionalfitnesstraining).
Törje le őket
"Távolítsa el a lendületet, hogy megcélozza a felvonulás mindhárom fázisát" - mondja Watson. "Húzza a mellkasát a rúdra, szüneteltesse három másodpercig, félig lefelé, szüneteltesse, majd alulról lefelé, és ismételje meg."
Lazítson
- Ha a markolatod megy, akkor menj. Gyakorolj arra, hogy a bárpulthoz felhúzódjon extra súly, amíg meghibásodik. Ezután könnyebbé válik a testtömeg felemelése a húzások során."
Különböző húzófogók
Túlfeszítő markolat
A legnehezebb a túlhúzó markolat felhúzása, mert többet terheli a lábaidra. Minél szélesebb a markolatod, annál kevésbé segíted a lazátok más izmaidból való kijavításának, így nehezebbé téve a repedést.
Alsó fogantyú
Ez a fogás egy állcsontot állít fel, és nagyobb hangsúlyt helyez a bicepszekre, ami inkább a karok mozgását jelenti, mint a hátsó. A kezednek váll szélességűek legyenek egymástól.
Semleges fogás
A semleges vagy tenyérrel szemben álló fogás a legerősebb kézpozíció, mivel elosztja a munkaterhelést a több izom között. Használja kezdetben, hogy elkezdje az építőerőt, vagy akár az utolsó fogást egy cseppkészletre.
Kihívások kihúzása
Ha viszonylagos pull-up profi lettél, próbáld meg tesztelni ezeket a kihívásokat.
Orosz Speciális Erők Challenge
Ez a teszt az orosz különleges erők új tagjai által végzett felvételi vizsgából ered. Nem a halott szívű. 18 teljes felhúzást kell végrehajtania anélkül, hogy feláldozná az űrlapot vagy a technikát. Ha ez nem tűnik elég keménynek, akkor 10 kg tömege van a testéhez - vagy kettő, lap vagy súlyozott mellény formájában.
Dead Hang Challenge
Válasszon olyan súlyt, amellyel 15 kényelmes húzást végezhet. Ez lehet a testtömege önmagában, vagy 5-10 kg súlyt kaphat súlyozott mellény vagy merülő öv segítségével. A kihívás az, hogy a lift alsó részében lógni 1-2 percig (a fitnesz szinttől függően). Nem olyan könnyű, mint amilyennek hangzik, és hogy keményebbé tegye, visszahúzza a vállpengéket, mintha tényleges felhúzást hajtana végre - és tartja ezt a pozíciót. Ez rendkívül hasznos azok számára, akik gyorsan erősítenek a felhúzáson.
A 10 Set Press-Up / Pull-Up kombináció
Öt felhúzás, egyenesen tíz préseléshez. Nincs pihenés között. Tíz készlet. Ideális esetben végezze el ezt a munkamenet végén egy erőssége és kitartás tesztjére. Ez az Andy MacKenzie (@ironmacfitness) Kombinált Erő edzőjének kedvence, és miközben első pillantásra viszonylag egyszerűnek tűnik, tüdőteljesítményt eredményez.
Pull-Up változatok
Összesen 11 változatot, valamint a klasszikus húzást - az első alkalommal negatív húzástól az ultra-nehéz törülköző markolatig - segítünk elősegíteni a pull-up játékot. Ha egyszer hat-nyolc ismétléssel végezhetsz, akkor lépj fel a skálán - minden héten egy extra pull-up hozzáadás a jó hüvelyk.
