Ez a terv az Ön számára, ha … Ez az első maratona, és egyszerűen arra törekszel, hogy egy tanfolyamot keress a pályán.
Milyen gyakran kell futtatni? Három nap a héten, plusz egy nap a core gyakorlatokon.
Célidő: Öt óra.
Ez a terv tartalmaz egy félmaraton a nyolcadik hét végén. Böngésszen a legjobb brit félmaratonok közül.
A tervről
Ez egyike a három tervnek Távolsági busz James Heptonstall, az Adidas Runners London kapitánya (alsó-három órás és alatti 4 órás tervek is vannak). Mielőtt eljutnánk az ütemterv részleteire, itt egy kicsit több a terv struktúrájáról és tanácsadásukról.
Honnan tudod, hogy milyen maratoni időre kell törekednie?
Ha ez az első maratoni, akkor a legjobb, ha elgondolkodtatsz, ahogy haladsz azon a képzésen keresztül, melyik ütemben tartasz hosszabb futamokon, majd extrapolálj. Tehát, ha hosszabb futáson 6 percet tarthat fenn, valószínűleg fenntartja azt a teljes maratoni távolságot, és 4 óra 13 percet néz.
Miért fontos, hogy különböző típusú futásokat végezzenek a képzésben?
"Ahelyett, hogy csak távolságot helyeznénk el, a különböző gyakorlatok - legyen szó intervallumról, könnyű tempóról vagy dombokról - élvezetessé teszi. Ez egyben jobb futóssá is válik: ha időközönként és dombokon üldözi magát, akkor javítja a laktát küszöbét és az aerob kapacitását, így kényelmesebbé teszi a gyorsabb futást."
Hogyan illeszkedhetek mindez a többi kötelezettségvállalás körül?
A munkamenetekben történő felszerelés mindig nehéz a munkával és más kötelezettségvállalásokkal, valamint a téli hónapokban a fény hiányával. A legtöbb embernek szombaton és vasárnap biztosítja a leginkább időt a hosszú távra való bejutásra. Más, rövidebb munkameneteket is lehet tenni hétfőtől péntekig, akár reggel, akár ebédidőben, ha munkája zuhanyzó / cserélhető, majd munka után.
"A közlekedést edzésre is fordíthatja a vezetés helyett a tömegközlekedéssel szemben. A kulcs a következőket tervezi: ki kell dolgozni a logisztikát és be kell állítania a munkameneteket egy naplóba. Ezután győződjön meg róla, hogy felkészültek, így előkészítsenek ételt, és tartsanak futni a készleten, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy a munkamenet mindig könnyű és nem stresszes."
Mennyire fontos minden felmelegedés előtt?
"A futásokat megelőzni kell egy aktív bemelegítéssel, amely olyan dolgokat tartalmaz, mint a kihagyások, az oldalhúzók, a magas térd, a sarokcsíkok, a dinamikus szakaszok és a gyengéd lépések. A tervek fő üléseihez próbálj meg előbb öt-tíz percet kerékpározni, futni vagy evezkedni, majd egy öt perces joggal felmelegedni."
JAVASOLT: Hogyan kell felmelegedni egy futáshoz és lehűteni utána
Szükségem van a pihenőnapokra?
A pihenőnapokat be kell tartani, de tartalmazhatnak aktív gyógyulást, például 20 perc könnyű úszást vagy kerékpározást. Vagy próbáljon meg egy ötperces jégfürdőt, majd forró zuhanyt 30 másodpercig. Szintén próbálj meg habszivacsot használni a futási munkák után, és ha a költségvetése megengedi, heti masszázzsal.
"Ahhoz, hogy csúcsformájú legyen, akkor is jó ötlet, hogy minden nap 20 percig statikus nyújtást végezzen. A képzés napjain, győződjön meg róla, hogy ezt a futtatás vagy a központi ülések után."
Lásd a kapcsolódó négy órás maratoni tréning tervet. 3 órás maratoni tréning
Kezdő Maraton Képzési Terv
Ingerlési útmutató
Könnyen: Futtatás közben képes beszélgetést folytatni.
Állandó: A furcsa mondatot kezelheti, de nem beszélhet sokáig. Ez a maratoni üteme.
Tempó: Egyáltalán nem fog tudni beszélni. Ez az a fajta ütem, amellyel 5 km-t futhatsz.
Strides: Ezek gyors, rövid sprintek, 85% és 95% közötti erőfeszítéssel. Az a tempó, amellyel egy mérföldes (1,6 km) versenyt futnának be. Az első öt másodpercig gyors ütemben könnyedén bejuthatsz ezekbe az intervallumokba, mielőtt felgyorsulnád a sebességet, majd lassítsd le az utolsó öt másodperc alatt.
Core gyakorlatok
Az alapvető edzésnapokon válasszon nyolc gyakorlatot a következők közül.
- Deszka
- Ropogtat
- Fal ül
- Nyomja felfelé
- Superman (csak karok)
- Orosz csavar
- vezetőszár
- Ülj fel
- Testtömeg guggol
- Oldalfalak (mindkét oldalon)
- Maradj ki ebből
- Step-up (csak a testtömeged)
1. hét
hétfő | Futtasson 34 percet: 10 percig fut és 2 perc séta, ismételje meg, amíg az időbeosztás el nem ér |
kedd | Pihenés |
szerda | 3km-es gyors futás |
csütörtök | 8 magos gyakorlatok, reps 10 vagy idő 20 mp |
péntek | Pihenés |
szombat | Fusson 5km állandó ütemben |
vasárnap | Pihenés |
2. hét
hétfő | Futtasson 34 percet: 10 percig fut és 2 perc visszaállítási joggal, ismételje meg, amíg az időbeosztás el nem ér |
kedd | Pihenés |
szerda | 3km-es gyors futás |
csütörtök | 8 magos gyakorlatok, reps 10 vagy idő 20 mp |
péntek | Pihenés |
szombat | Fuss 7km állandó ütemben |
vasárnap | Pihenés |
3. hét
hétfő | Fuss 26 perc: 5 perc rövidebb és 2 perc séta, ismételje meg, amíg az időmérő találat |
kedd | Pihenés |
szerda | 3km-es gyors futás |
csütörtök | 8 magos gyakorlatok, reps 10 vagy idő 20 mp |
péntek | Pihenés |
szombat | Fussjon 9 km-es egyenletes ütemben |
vasárnap | Pihenés |
4. hét
hétfő | Futtasson 26 percet: 5 percig, és 2 percre a helyreállítási jogot, ismételje meg, amíg az időmérő találat |
kedd | Pihenés |
szerda | Fusson 5km-es könnyű tempóban |
csütörtök | 8 magos gyakorlatok, reps 15 vagy idő 30 mp |
péntek | Pihenés |
szombat | Fuss 11km állandó ütemben |
vasárnap | Pihenés |
5. hét
hétfő | Futtasd a 28 percet: 30 másodperces léptetés és 2 perc behúzási jog, ismételje meg, amíg az időbeosztás el nem éri |
kedd | Pihenés |
szerda | Fusson 5km-es könnyű tempóban |
csütörtök | 8 magos gyakorlatok, reps 15 vagy idő 30 mp |
péntek | Pihenés |
szombat | Fusson 13km-es állandó ütemben |
vasárnap | Pihenés |
6. hét
hétfő | Fusson 3km állandó ütemben |
kedd | Pihenés |
szerda | Fusson 5km-es könnyű tempóban |
csütörtök | 8 magos gyakorlatok, reps 15 vagy idő 30 mp |
péntek | Pihenés |
szombat | 15 km állandó ütemben |
vasárnap | Pihenés |
7. hét
hétfő | Futtasd a 30 perc, 5 perces tempót és 1 perc behúzási jogot |
kedd | Pihenés |
szerda | Fuss 8km-es könnyű tempóban |
csütörtök | 8 maggyakorlat, reps 20 vagy 40 másodperc |
péntek | Pihenés |
szombat | Fussjon 17km-es állandó ütemben |
vasárnap | Pihenés |
8. hét
hétfő | 3km-es gyors futás |
kedd | Pihenés |
szerda | Fuss 8km-es könnyű tempóban |
csütörtök | 8 maggyakorlat, reps 20 vagy 40 másodperc |
péntek | Pihenés |
szombat | Pihenés |
vasárnap | Félmaraton |
9. hét
hétfő | Pihenés |
kedd | Pihenés |
szerda | Fuss 8km-es könnyű tempóban |
csütörtök | 8 maggyakorlat, reps 20 vagy 40 másodperc |
péntek | Pihenés |
szombat | Fuss 24km állandó ütemben |
vasárnap | Pihenés |
10. hét
hétfő | Futtasson 42 percet: 1 perc lépést és 5 perc behúzási jogot, ismételje meg, amíg az időterv meg nem ér |
kedd | Pihenés |
szerda | Fuss 10km-es könnyű tempóban |
csütörtök | 8 maggyakorlat, ismétlés 25 vagy idő 50 mp |
péntek | Pihenés |
szombat | Fuss 28 km állandó ütemben |
vasárnap | Pihenés |
11. hét
hétfő | Pihenés |
kedd | Pihenés |
szerda | Fuss 10km-es könnyű tempóban |
csütörtök | 8 maggyakorlat, reps 20 vagy 40 másodperc |
péntek | Pihenés |
szombat | Fusson 32km állandó ütemben |
vasárnap | Pihenés |
12. hét
hétfő | Pihenés |
kedd | Pihenés |
szerda | Fuss 8km-es könnyű tempóban |
csütörtök | 8 magos gyakorlatok, reps 15 vagy idő 30 mp |
péntek | Pihenés |
szombat | 15 km állandó ütemben |
vasárnap | Pihenés |
13. hét
hétfő | Futtasson 26 percet: 5 percig, és 2 percre a helyreállítási jogot, ismételje meg, amíg az időmérő találat |
kedd | Pihenés |
szerda | Fusson 5km-es könnyű tempóban |
csütörtök | 8 magos gyakorlatok, reps 15 vagy idő 30 mp |
péntek | Pihenés |
szombat | Fuss 10 km állandó ütemben |
vasárnap | Pihenés |
14. hét
hétfő | Fusson 5km állandó ütemben |
kedd | Pihenés |
szerda | Pihenés |
csütörtök | Fuss 20 perc könnyed tempót |
péntek | Pihenés |
szombat | Pihenés |
vasárnap | Marathon |