A legtöbb ember általában nem veszi figyelembe a hátukat, egészen addig, amíg el nem engedte őket, és kénytelenek órákat tölteni a fáradozásban. Még a rendszeres tornateremesek is inkább az elbűvölőbb izmokra összpontosítanak, és megakadályozzák a stressz és stressz kezelésének lehetőségét. A probléma? A vállak belül forognak, és ez szoros pecs és merev nyak.
Ez gyakran hátrányos gyengeséghez vezet - legfeljebb fájdalmat és kényelmetlenséget okozva, a legrosszabb esetben súlyos sérülést okozva -, és a probléma csak akkor súlyosbodik, ha további stresszt ad a mellkas és vállak végtelen préselési gyakorlatokkal.
A megoldás nyilvánvaló: nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó edzésedre. Lépj előre, a hajlított sor.
A hátsó izmaid az átgondolt sor elsődleges kedvezményezettjei, és ahogy erősödnek, a testtartásod is javulni fog, így nem csökken sem annyira. A lazák, a csapdák, a rombuszok és a forgópántok közvetlen stimulálása csodákat tesz a tested számára. Egy erősebb hát, jobb testtartással - mi nem tetszik?
Ha egy próbapad kényszerítő, akkor azt is meg kell találnod, hogy a súlygyorsításhoz való hozzáadás segít egyensúlyozni a felső test izmaidat - a padlót a pecs és a vállakra összpontosítva, ellentétben a back-building sorral.
Bent-Over Row Technika
Az űrlap mindegyike fontos a hajlított sorral, és a legmegfelelőbb módja annak, hogy gondoskodjon róla, hogy ne jöjjön ki a megfelelő mennyiségű súly. A lassú, szabályozott mozgások sokkal nagyobb értéket képviselnek, mint a masszív tömeg és a csavarás a boltban.
Miután a pálca tele van felrakva, álljon lábaddal a váll szélességével. Hajlítsa a térdét és hajolj előre a derektól. A térdeidnek meg kell hajlani, de a hátad egyenes, a nyaka a gerincvel összhangban van. Fogja meg a rudat a kezével (tenyérrel lefelé), szélesebb, mint a váll szélessége, és hagyja, hogy karjaival egyenesen lógjon.
Fogja meg a magot, és szorítsa össze a vállát, hogy a súlyt addig tartsa, míg megérinti a szegycsontját, majd lassan engedje vissza. Van egy rep. Könnyű súlyával 4 vagy 8 ismétlődő készletet készíthet.
Bent-Over Sor Form Tippek
Szerintem könyökök
Miután felálltál a mozgásra - kicsit előrefelé hajolva, a kezedben lévő bárban - gondolod, hogy húzod a könyökét mögötted, nem húzod fel a rúdot. Segít, hogy aktiválja a lazátokat, és tartsa meg mindent.
Szünet a tetején
A legtöbb oktató elmondja neked, hogy ha nem tudsz megállni minden egyes tetején, akkor túl súlyos súlyt választasz. Érintse meg a sávot a szegycsontjához, szüneteltesse, és összezsúzza a szarvasokat együtt az egyes tetején. Jobb testtartást fogsz építeni.
Bent-Over sor változatok
Reverse-Grip Bent-Over sor
Súlyzó a Bent-Over sorban
Egy karú súlyzó sor
Ez a kezdő sor célozza meg az egyik karját egy időben, és egy jó lépcső a teljes hajlított sorban, ha küzd a gyakorlatban. Tegye jobb kezét és térdét egy padra, tartsa a bal kezét egy súlyzóval, és hagyja, hogy leessen egyenesen lefelé, a tenyér befelé forduljon. Csúsztassa a súlyzót, szorítsa a vállát, majd lassan engedje le. Mindent meg kell tennie az egyik karon, majd át kell ugrani a másik oldalra.
Miután az egykaros súlyzó sorát egy padra helyezte, növelheti a mozgás nehézségét azáltal, hogy helyette a tornát egy tornateremén tartja. Ez az instabil felület megkérdőjelezi az alapvető izmaidat, hogy folyamatosan tartsa a mozgást, miközben megjavítja a mozgást, amely erősebb alapot biztosít, amikor megpróbálja a súlyzó verziót.
Egy karú barázda sor
Ha azt szeretné, hogy (a) igazán célozza meg a lats a sorok, és (b) néz ki, mint egy kis legenda az edzőteremben, próbálja meg az egykarú súlyzó sorban. Szükséged lesz egy betöltött súlyzóra és egy tisztességes helyre, hogy ezt megtehessem, de az embereket nem fogják megragadni, és másolatot készítenek neked, így nem fogják elcsábítani a helyet, ahol felveszi. Álljon a súlyzó oldalán és hajlítsa meg, hogy megragadjon az egyik végét a lemezek közelében. A normál hajlítási helyzetben maradjon, húzza fel a súlyzó egyik végét, majd lassan engedje le.
Yates Row
Ez a változat a Dorian Yates brit testépítő ikonról kapta a nevét. A hatszoros úr Olympia híres volt a lenyűgöző, uralta hátulról és jellemzőkről, amelyek nagyrészt a klasszikus, átgondolt sorban játszottak. Ha egyenesen tartja a hátát, álljon jobb helyzetben, a törzsével 30-45 ° -os szögben a padlóra. Húzza az oszlopot az alsó hasánál, és hagyja abba a mozgás tetejét, hogy összezúzza a lábait. Ez a változat a középső alsó trap aktiválásához is hasznos - döntő fontosságú a jobb testtartás szempontjából.