20 Egészséges életmód szokások All Fit Men Follow

Tartalomjegyzék:

20 Egészséges életmód szokások All Fit Men Follow
20 Egészséges életmód szokások All Fit Men Follow

Videó: 20 Egészséges életmód szokások All Fit Men Follow

Videó: 20 Egészséges életmód szokások All Fit Men Follow
Videó: Lisztmentes ketogén szendvics: 1g szénhidrát szendvicsenként 2024, Március
Anonim

1. Egyél a Veg-ot (majdnem minden étkezéskor)

Nem vitatható - de a jó hír az, hogy nem kell fájdalmas. A gőzölő veg megtartja a legtöbb tápanyagot, de ez fárasztó és bonyolult. Ehelyett próbálja meg a "mikro-gőzölést" - miközben mikrohullámú sütőt főzzön nagyon könnyedén - ami perceket vesz igénybe.

"Csak rakja le a zöldségeket egyetlen rétegben egy mikrohullámú, biztonságos tányéron, majd fedje le őket pár nedves papírtörlővel" - magyarázza J Kenji López-Alt. "Mikrohullámú őket teljes erővel, amíg a zöldségek eléggé érzékenyek ahhoz, hogy átszúrjanak egy villával. Két és öt perc közötti távolságot vesz igénybe, attól függően, hogy milyen vegot használ, és a mikrohullámú erőt."

2. Van egy Mini-mobilitási rutin

Nem kell sokáig tartania, de ez az, ami napról napra inkább tavaszi (nem csepeg). Itt van a minimális hatású dózisa - hozzá kell adni hozzá, ha szükséges.

  • Nyugtázás Könnyű ahhoz, hogy TV-t nézzen. Ültessen egy térdet a kanapéra, süllyedjen hátra, és tegye a súlyát a másik lábára. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
  • Kozákos guggolás Üljön az egyik sarokba a másik kinyújtott lábával, majd fordítsa súlyát a másik oldalra. Ismételje meg 20-szor. Keménynek érzi magát? Ne aggódj, az idő múlásával alacsonyabb lesz.
  • hegymászó Nyomja le a nyomógombot. Hozd egy lábat addig, amíg a kezed közel van, majd hajoljon előre, hogy érezze a nyakát az ágyék és a csípő között. Kapcsolja be az oldalt, és ismételje meg tízszer.

3. Pull-Ups

Ők a hátsó építők, akik becsületesen tartják magukat: ha a súlya emelkedik az erőd mellett, a számadatok továbbra is fennmaradnak. "Ha nagyobb hátat szeretne, a hangerő kulcsfontosságú, így 50-100 ismétléssel minden munkamenetben" - mondja Chad Waterbury oktató. "Ha csak magasabb számokat akarsz, mindössze egy-két készletet kudarcra tehetsz, amikor edzed." És fektessen be egy szép gyűrűbe (bulldoggear.eu, 64,99 £) - könnyebbek a könyökön, mint a végtelen egyenes csíkok.

4. Építsd a szokásokat, nem akaratot

Minden kutatás egy tényre mutat: a akaraterő egy régóta égő gyertya, de a szokások automatikusak és könnyen követhetők. Rontsanak rosszakat, és jöjjenek létre - egyszerűen kezdjék el, ha minden nap kifutják a futócipőit, vagy egy korty vizet kortyolgatnak reggelivel. Ezután felépüljön.

5. Keressen egy benzinkút biztonsági másolatát

… vagy más módon, egy vércukor-tápláló snack-opciót, amely bármely alapvető bőségszekrényben vagy 24 órás garázsban forrhat. A legjobb esélyed: marhahúst vagy biltongot, amelyek mindegyike tipikusan 36 g fehérjét tartalmaz 100 g-os csomagonként. Adj hozzá egy marék (sózatlanul) diót, és - itt optimistán vagyunk - egy gyümölcsdarab, és készen állsz.

6. Használja a Portion Control elemet

Igen, te tudott mérni és mérni minden makronutrient, de ez nem igazán szükséges. Mindenre szüksége van egy biztonságos pár kézzel.

  • Pálmák fehérje számára A fehérjében gazdag élelmiszerekhez, mint a hús, a tojás, a hal és a bab, célozzon két tenyérnyi adagot étkezés közben.
  • Zöldségek sört A színes zöldségek, mint a brokkoli, a sárgarépa, a spenót és a saláta, a legtöbb lemezét fel kell venni. Az ételenként két ököl a minimális.
  • A szénhidrátokkal teli kezek A szénhidrát-sűrű ételek esetében csökkenteni kell a bevitelt. Ha gabonát, gyümölcsöt vagy keményítőtartalmú szénhidrát eszel, tartsd le egy pár kupacra.
  • Tüskék a zsírok számára A zsírbevitelnek egészséges forrásokból kell származnia, mint a mandula, az avokádó és a vaj - és étkezésenként kevesebb, mint két hüvelyk méretű ételt kell fogyasztania.

7. Helyezze el a menürendszert

Nem mindig készíthet vákuummal lezárt csirkét és zöldséget. A Brian St Pierre of Precision Nutrition tanácsadásával menj el az evéshez, anélkül, hogy belekeveredsz a mártás-és cukorcsapdába.

  • Keressen fehérjét "Van roston sült csirkemell, sovány marhahús, tonhal vagy ilyesmi?" - mondja St Pierre. - Kezdje azzal.
  • Adjon hozzá zöldségeket "Ha nem tudsz salátát vagy zöldséget helyettesíteni a krumpli számára, nézd meg az oldalakat. Lehet, hogy össze tudsz gyûjteni egy tisztességes ételt az egyik oldalon, mondjuk tojásból és egy másik zöldbõl."
  • Ne zárja ki az elődöket - Nem kell belépni. Ha a legjobb választás az étvágygerjesztőben van, menj erre - és szükség esetén adj hozzá oldalakat."
  • Ne felejtse el a go-tos "Hozzon létre egy listát azon éttermekről, amelyekről tudod, hogy egészségesek. Akkor készen állsz arra, hogy valaki megkérdezi, hova akarsz menni.

8. Saját saláták készítése

Előre csomagolt jégsaláta és Caesar öltözködés? Nem éri meg a zsákot, amelyet behoztak. Egyszerűen két vagy három adag zöldségbe csomagolva naponta dobhat rakétát vagy sötét leveleket apróra vágott paprikával vagy paradicsommal, és adj hozzá húst (a maradék csirke vagy szalonna szilárd választás). Ami a kötszeredet illeti: "Tartsd a squeezy palackokat a közvetlenül a hűtőszekrényben írt receptekkel" - javasolja López-Alt. "Húzza az oldalsó vonalat egy állandó jelzővel, amely jelzi az összetevők arányát." Ezt a zsírveszteséget használja: ¼tbsp dijon mustár, ¼ borsos ecet, 2 borsos olívaolaj, repedt fekete bors.

9. Ragaszkodjon a minőségi kávéhoz (a megfelelő időben)

Meg kell bocsátani, ha azt gondolja, hogy a tudomány folyamatosan megváltoztatja a kávé előnyeit (és hátrányait), de valójában a bizonyítékok meglehetősen konzisztensek.Ez csökkentheti a Parkinson-kór kockázatát és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának esélyét, míg bizonyíték arra, hogy megakadályozhatja a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Az igazi oka annak, hogy meg kell inni? Ez egy bizonyított teljesítménynövelő. Számítsd bele az ivással, ha a kortizol természetesen leereszkedik - kb. 10:00 a tökéletes idő az első csésze napján.

10. Menjen aludni, amikor fáradt

Ha több mint hét órát kap, csökkenti a szívroham kockázatát, javítja a kognitív képességet, és vékonyabbá teheti. Bizonyos bizonyítékok azt sugallják, hogy a korábbinál fontosabb: az éjszaka elején mélyebb, nem REM alvási ciklusok dominálnak, míg az álom által infundált REM alvás átkel a hajnal felé. Nyolc és tizenkét óra között van egy ablak, amikor arra kell törekednie, hogy lefeküdjön a leginkább helyreállító alvásra - de az optimális lefekvést a genetikai smink határozza meg. Alsó sor? Menj ágyba, amikor fáradt vagy, és próbáld meg tartani a következetességet (igen, még a hétvégén is).

JAVASOLT: Hogyan lehet jobban aludni

11. Tartsa az étkezést a fagyasztóban

A sütéses ételek megkönnyítik az emberek életét. Az alábbi fagyasztás jól van, és melegítse újra szépen.

  • Chilli Vegetáriánus vagy marhahús alapú. Tálaljuk egy kanál görög joghurttal.
  • pörköltek Kapcsolja be a tejszínt a kókusztejbe marhahús stroganoffban Paleo-hoz.
  • Húsragasztók Fagyasztás marinálás után. Ellenálljon a kísértésnek, hogy enni, mint a lollies.
  • curry A thai csirke jól működik, de nincs semmi baj a szilárd dahlokkal.
  • Leves Jól fagynak be. Rántott fel egy brokkoli.

JAVASOLT: Egészséges Chilli Con Carne Recept

12. Van egy on-the-go edzés

"Nincs idő az edzőterembe" nem elfogadható kifogás. "Bárhol, kevesebb, mint 20 perc alatt edzhetsz" - mondja Gym Jones Rob "Bobby Maximus" MacDonald programozójának. Az alább felsorolt receptjei pontosan 19-et támadnak - teljes sebességgel megtámadják a zsírégető sokkot a rendszerben, vagy lassan indulnak az energizáló pick-up-hez.

Image
Image
  1. Ugrás a guggoláshoz (bal felett) Süllyedj bele egy guggolásba, majd felrobbansz a földről. Ismételje meg 30 másodpercet, majd a "30" -es alsó pozícióban "pihenjen". Ismételje meg négyszer, majd pihent egy percig.
  2. Fejléc a felsővezetékhez (középen) Ez minimális súlyt biztosít a maximális hatás érdekében, így a hátizsák finomságát. Nyomja a mellkasi súlyát a lehető legtöbbször, és tartsa fent a "pihenő" szakaszok tetején.
  3. Nyomja fel a deszkát (jobb felett) Csúsztasd a préselési pozíciót, és 30 másodpercen belül végezz el annyi nyomást. Amikor itt az ideje pihenni, tolja súlyát az alkarra és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg négyszer, majd egy percig pihenjen.
  4. Burpee a falra ül (lent) Préselési helyzetben dobja le a mellkasát a padlóra, majd vigye előre a lábát, lépjen fel és ugorjon. Ismételje meg a 30 másodpercet - a jó hír, ezúttal tényleges pihenést kap a szünetek alatt.
Image
Image

13. Élvezze az élvezetet

Nem azért, mert egy stresszes nap, vagy mert az irodai párt úgy tűnik, mint egy ébresztő rémálom nélkül, vagy akár azért, mert ez "jó neked". Bizonyíték van arra, hogy az alkohollal kenhet a kreativitás, és amit a szakértők a "társadalmi kapcsolat" pillanatainak neveznek, de a legfontosabb az, hogy inni mindfully. Töltsön egy hónapot a valódi bevitelének nyomon követéséért (használja a DrinkAware alkalmazást), és keresse meg a rossz viselkedésmintákat. Le kell vágni? Csináld. Egyébként: éljenzés!

14. Boltja a szupermarketen kívül

"Jobb minőségű ételeket kap - általában - alacsonyabb áron" - mondja Dalton Wong transzformációs edző. "És tudni fogja, honnan származik." Itt van, hogyan kell csinálni.

  • Használja a helyi henteseket "Az olcsóbb húsdarabokat találja, beleértve a marhahúsát és a bárányvállát, majd dobja őket a lassú tűzhelybe" - mondja Wong. - A legtöbb hentes is elengedi a csontokat, hogy saját készletedet készítsd.
  • Keressen egy halászatot "Keressen olyan fenntartható fajokat, mint a fekete tőkehal és a csülök, amelyek nagy mennyiségben vannak az omega-3 zsírokban. Ha még mindig lazacot akarsz, vegyél egy egész oldalt, és szeletelj rá a fagyasztó részekre.
  • Szedje a zöldségeket "A legjobb szolgáltatások olyan zöldséget tartalmaznak, amiről soha nem hallottál, mint a fekete salsify és a római karfiol, a receptek mellett. Ideális egy repertoár kiépítéséhez."

15. Tartson egy csapatot körülöttük

A Team Sky-nek sok millió forintos segítője van a sütemények sütéséhez és matracjaikhoz. Csak egy vagy két dedikált segítőre van szüksége. "Az egészséges embereknek van egy támogató csapata" - mondja St Pierre. "Lehet, hogy egy ember: egy barát vagy családtag, aki megkapja, a kutyád, aki feltétlenül ragaszkodik ahhoz, hogy reggel járjon neki, vagy a gyereke, aki mindig a" leggyorsabb ". "Ez egy alapja egy támogatási rendszernek: egy olyan embercsoportnak, aki segíti Önt a fitness utazás mentén.

A következő lépés? Határozzon meg néhány barátot, akik ugyanazt a sportot vagy hobbyt élvezik, mint te, vagy talán egy unokatestvér vagy kolléga, aki kis egészséges versenyért játszik. Talán beszéltél orvosával is, aki figyelemmel kíséri a vérszinteket és segíti az egészségügyi fejlődést. Együtt, ezek alkotják a csapatot. "Örömmel élnek, inspirálnak, tanítanak, és segítenek előrehajolni, apránként. Ez nagyszerű dolog."

16. Rebrand

"Ha úgy jellemeznéd magadat, mint latte-szerető vagy pizza áldozat, az emberek rákényszerítik a kísértéseket, azt gondolva, hogy kedvüket teszik" - mondja Wong. "Tegyél magadnak egy szívességet és rebrandet: mondja meg az embereknek, hogy van valami jó minőségű kávé és fűszén steak. Amikor beszélsz a beszélgetésről, természetesen járni fogsz.

17. Stresszkezelési rendszerek létrehozása

Nem minden stressz rossz. Néhányan figyelmezteti Önt, fokozza a koncentrációt, vagy segíti a kihívásoknak való megfelelést. A különbség? A "jó" stressz rövid szünetekkel jár, és hamar véget ér: a "rossz" stressz mindig jelen van. Az egészséges emberek különbséget tesznek a kettő között, és a legegyszerűbb megoldás egyfeladatos: kapcsolja ki az összes olyan elektronikát, amelyet közvetlenül nem használ, és legalább 15 percre koncentráljon egy feladatra. Tegyél jól egy dolgot, majd lépj tovább.

18. Vizes kézzel

Ha többet iszik az ivásról, az nem csökkenti azt: az UFC harcosoktól a vezérigazgatókig, akiknek folyamatosan magas szinten kell működniük, tudják, hogy a víz elérhetetlenné válása azt jelenti, hogy természetesen növeli a fogyasztást. Ha érzed magad, tegyen be egy szűrőedénybe (mint például a pick, a Black + Blum Charcoal szűrő, £ 14.95, black-blum.com), de egyébként csak egy pint poharat tartson az asztalán.

19. Olvassa el

Növeli a neurális összeköttetést és az agyműködést, ami még a legelterjedtebb Netflix binge-t sem képes kezelni. A maximális eredmény eléréséhez használja a Tim Ferriss modellt: nem regisztrált regény (a kreativitás előmozdítása) és a fikció előtti lepedék (tehát ne zavarja az alvást). Itt van, hogy mi legyen a listán 2016-ban.

  • Mennyire akarod? Matt Fitzgerald: Hogyan viselkednek az állóképességi sportolók a biológiai korlátok mellett, hogy tegyék meg a lehetetlent? A mentális erő, mondja Fitzgerald, aki a "pszichobiológiai" kifejezést alakította ki, és új megvilágítást adott a sportról a futásról az evezésre. megvesz Mennyire akarod? az Amazon-on
  • A Bolt Supremacy Richard Moore: Mivel ez egy olimpiai év, néhány beszélgetés indul a jamaikai sprint csapat dominanciájára, valamint tájékozott felvonulást az atletikai kórokozókkal kapcsolatos problémákról. Ez a könyv mindkettő - és egy pokol olvasható. megvesz A Bolt Supremacy az Amazon-on
  • Fekete doboz gondolkodás Matthew Syed: A kudarc elkerülhetetlen, így tanulhatsz is tőle. Ez az az érv, hogy Syed (volt nemzetközi asztalitenisz és a legjobban eladott Bounce szerzője) szerint a dolgok rosszul járnak, ami azt sugallja, hogy tanulnunk kell a katasztrófákkal foglalkozó légitársaságok módjáról. megvesz Fekete doboz gondolkodás az Amazon-on
  • Az élet megváltoztató mágiája és Spark Joy Marie Kondo: Az eredeti, gyorsan válik kultikus klasszikusává, forradalmasítja azt a módot, ahogyan az összes CD-ről és régi bankkiáltásokról gondolkodik, és ez egy teljesen új módja a pólók összehajtásának. A folytatás kiterjeszti a folyamatot, és felvázolja, hogyan távolítson el bármit az életéből, ami nem hoz örömet. megvesz Az élet megváltoztató mágiája az Amazon-on megvesz Spark Joy az Amazon-on
  • Mozgatható ünnep Ernest Hemingway: Hemingway Párizsi életnaplója a 2015 utáni terrortámadások népszerűségének újjáéledését látja, és - önmagát felemelkedés mellett - ez egy életerősítő szerelmeslevél egy olyan városba, amely csak egy Eurostar útról van szó. Olvassa el egy daiquiri-t kézzel. megvesz Mozgatható ünnep az Amazon-on

20. Hosszú, lassú gyakorlat

A fitnesz szakemberek könnyű erőfeszítéseket hívnak az alacsony intenzitású állandósult (LISS) kardio, és több okból jönnek a divatba. Először is annyira könnyű, hogy nem okozza a szervezetednek az izom elfogyasztását. Másodszor, ez ténylegesen segítheti a gyógyulást a vér fáradt izmaihoz. Segít az oxigén hatékonyabb metabolizálásában is, így jobbá válik a keményebb munkamenetek során.

Fotó: Danny Bird. Illusztrációk: hirtelen hatás

Ajánlott: