Az egyik legokosabb módja annak, hogy izomtömegét gyorsan felkarolj a karjaidra, az, hogy a bicepszeket és a tricepszeket keményen érje, olyan mozdulatokkal, amelyek több szögből és különböző rep rangokból működnek.
Ez a megközelítés fog felvenni, és adó sokkal több izomrost a felső kar - ez a kulcs, hogy ösztönözze a gyorsabb izomtömeg növekedést. De ez nem jelenti a kimerüléshez való képzést: válassza ki a megfelelő megközelítést, és képes lesz keményen, de hatékonyan edzeni, így elintézheti és elindíthatja a helyreállítási folyamatot, ami nagyobb és erősebb fegyvereket eredményez.
Ebbe az edzésbe kerül. Ez három antagonista szupersztárból áll, ami azt jelenti, hogy az egyes szupersztárok első mozdulata a bicepszet és a második a tricepszel. Ez a megközelítés bizonyítja, hogy az izmok nehezebbé válnak kevesebb idő alatt.
Mi több, a készletek és az ismétlések minden egyes szupersztánnal megváltoznak, ahogy az edzés halad, ami azt jelenti, hogy mind a gyors, mind a lassú nyákszálakat érinti, hogy kevesebb idő alatt nagyobb nyereséget érjen el.
Hogyan működik
Ezt a fegyverépítő edzést kétszer hetente kétszer egy hónapra, összesen nyolc alkalommal a következő négy hétben. Hagyjon legalább három napot az ülések között.
A mozdulatok három szupersztárral párosulnak: minden szupersett első gyakorlata mind a bicepszet működik, míg az egyes szupersettek második lépése a tricepszeket célozza meg.
Az 1A összes megismételt reprodukciója 30-40 másodpercig pihenjen, majd végezze el az 1B ismétlését és pihenjen további 30-40 másodpercig. Ismételje meg ezt a mintát a megadott számú készlethez, majd lépjen tovább a második szupersztárhoz és így tovább.
A szuperset-készletek számának csökkenése az edzés előrehaladtával, miközben a repsek száma nő, olyan megközelítés, amely toborozni és több izomszálat fáradni fog, ami nagyobb növekedést eredményez.
Minden egyes lifthez tökéletes formát öltsön, az izmokat mozgás közben mozgassa, és az ismétlődéseket szabályozza, hogy maximalizálja az izom aktiválódását.
1A Chin-up
szettek 5 ismétlés 8 Tempó 3010 Pihenés 30sec
Fogja meg az állcsúcsot egy alulfogantyúval, a kézfej szélességét egymástól. A mag felerősített és a mellkas felfelé, húzza az állát, amíg magasabb, mint a bárban. Alsó irányítás alatt halott hangra.
1B Triceps dip
szettek 5 ismétlés 8 Tempó 3010 Pihenés 30sec
Fogja meg párhuzamos rudakat a mellkasával és a test tágulattal. Lassan engedje le magát a könyök hajlításával, majd nyomja meg erőteljesen vissza, anélkül, hogy a könyökét a tetején rögzítené.
2A Kábelkötél görbülete
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 40 MP
Fogja meg a kötélkábel fogantyúját a tenyérrel szemben, a könyökét beillesztette az oldalára. Ha tartja a mellkasát, csavarja fel a fogantyút, és fordítsa el a csuklóit, hogy a tenyerei szembenézzenek veled, amikor eléred a tetejét. Hajtsa vissza a kezdéshez az induláshoz.
2B Kötél lefelé
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 40 MP
Állva magas tartja a kötél kábel fogantyú tenyérrel szemben. Ha megtartja a könyökét az oldalára, nyomja le a kezét, hogy a combjaik mindkét oldalára menjenek. Lassan térjen vissza a kezdethez.
3A EZ-bar bicepsz görbület
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Tartson egy EZ-sínt egy alulfogantyúval, egyenesen karokkal és könyökökkel az oldalára. A mellkasát tartva felfelé húzzuk felfelé a rudat, majd visszafelé tartsuk az ellenőrzés alá.
3B EZ-bar tricepsz kiterjesztés
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Állva magas, egy EZ-bárral a fejed fölött, egy túlzott fogással, karokkal egyenesen. Tartsa a könyökét a helyén rögzítve, lassan engedje le a fejét, majd nyomja meg erőteljesen.
JAVASOLT: Hogyan vehetünk nagy karokat négy hét alatt?
Fotó: Tom Miles. Modell: Sean Lerwill @WModels. Köszönhetően az Ultimate Performancenek
