25 módja annak, hogy irányítsd a zsírégetést

2024 Szerző: Gwenda Sherman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-09 06:49

1. Interval súlytanítás

Mi lehetne jobb, mint egy olyan edzés, amely egy hatalmas mennyiségű foszlányt éget egyetlen ülésen? Az egyik, amely egyszerre csomagolja az izomot. Pontosan ez az intervallumsúly-edzés (IWT). "Az IWT intenzív időközönként működik, amely egyesíti az atlétikus lifteket és az ingyenes aerobic edzést" - mondja Steve Kowalenko (virtus-fit.com) erőssége és kondicionálása. Tehát a nagy oktánszámú erő olyan mozdulatokkal mozog, mint a tolóerő, vagy kardio-robbanásokkal, például evezéssel vagy futással.

"Az erő mozgásakor normális esetben a súlyokat és a térfogatot, amelyek izomépítik - mondjuk az egy rep max értékének 70% -át mozgáshoz és tíz ismétléshez - mondja Kowalenko. "Az IWT kardió szakaszai alatt keményen dolgozik - a maximális pulzusszámának 95% -ánál - egy-két percig, így növelheti testének képességét arra, hogy robbanásszerű mozgásokat hajtson végre egy elhúzódó időszak alatt. Ez javítja a képességét, hogy keményen menjen szinte minden sportágban, a CrossFit-tól a kerékpározásig."

Az edzés nagy intenzitású természete is zsíros rablást eredményez. "Maximális kapacitással dolgozol, így a repseket annyira gyorsabban tudod átengedni, mint a formák törése nélkül, majd átütheted a cardio szakaszokat" - mondja Kowalenko. "Ez nagy igényt támaszt a légzőszervi, kardiovaszkuláris és idegrendszerekben, így több zsírt és glikogént égetnek el, hogy megfeleljenek az energiaigényeknek. És mivel a szervezetnek több oxigént kell feldolgoznia, miután befejezte az edzést, hogy segítsen az izmainak helyreállításában, sok időt töltesz a kalóriák elégetéséről, miután befejezte a munkameneteket. "A fitnesz minden más részét felemelő edzés közben te hajolsz? Ez a zsíros veszteséges tréning szent grálája.

A legtöbb IWT edzés három részből áll. Itt próbálkozni.

1. rész Három tíz tiszta tiszta húzó és egy kétperces sor, két percig pihentek körökön és öt percig a második rész előtt.

2. rész Három tízes első guggolás és két perc robbanásszerű lépcső, amely két percig pihent a körökön és öt perccel a harmadik rész előtt.

3. rész Öt perces deszka (szükség esetén darabokra bontható).

2. FL4

A 4-es zsírégetés egy edzésprogram, ahol négy mozog a hátán egy ötperces áramkörben. Egy felső és egy alsó testű összetett mozgást végzünk, és egy magmozdulatot végzünk 30 másodpercenként, majd egy 15 másodperces pihenést, majd 1 perces 45 másodperces nagy intenzitású kardio, majd 1 perces pihenést. "Ez működik az egész tested és a szívritmus-rakéta" - mondja PT Will Girling. - Próbálj ki négy pörgős menetet, guggolást, orosz fordulatot és egy sort.

3. AMRAP

Ez az edzés típusától függően annyi ismétlést vagy fordulópontot jelent. Tehát alapvetően olyan nehéz, amennyit csak tudsz, az előírt időtartamra, amennyire csak lehet. Ez hatalmas energiaigényt teremt, amely - kitalálta - fáklyák kalóriát. Itt van egy AMRAP a top PT David Arnot-tól kezdve: négy forduló két perc tíz kettlebell hintáztatás és hat burpees. Pihenjen egy percig a körök között.

4. Tabatas

Ezek a rövid, gonosz négyperces időközzel végzett edzések nyolc, 20 másodperces munkát tartalmaznak, amelyet tíz másodperces nyugalmi időszakok választanak el. Megteheti őket szinte minden olyan mozdulattal, amelynek robbanóeleme van. "Nemcsak a zsírégetést növeli, hanem a mentális erő növelése is, hiszen a Tabatason keresztül való áttérés kihívás" - mondja Sean Lerwill oktató. Próbálja ki maximális intenzitású evezéssel.

5. Metcon

Rövid az anyagcsere-kondicionáláshoz, ez a szuper nagy intenzitású edzés stílusa számos, többször megismételt gyakorlatot használ, gyakran az óra ellenében. "A metkonokkal eléggé zavarja az anyagcserét, hogy hosszú időbe telik az alapvonalhoz való visszatérés, így további kalóriákat égetnek le a képzés után" - magyarázza vezető PT Andy McTaggart. "Szeretnél egy gyors metcon próbálni? Csináljunk három 250 m-es sorozatot, 20-as hátsó hátsó lökést, 15 felhúzást és tíz kettlebellet.

6. Primal

Amint azt a név is sugallja, a Primal mozgalom az ősember ősei által élvezett étvágyat veszi fel, a húsra és a zöldségekre koncentrálva, valamint a gabonák, a hüvelyesek és a feldolgozott élelmiszerek elhagyásával. Azonban a szigorú paleóstílusú étrendektől eltérően a Primal diétákat arra késztetik, hogy kis mennyiségű tejterméket fogyasztanak - feltéve, hogy nagy zsírtartalmú, szerves és lehetőleg füves állatokból áll. Ez a táplálékot rugalmasabbá és praktikusabbá teszi, és lehetővé teszi a különböző étkezési és táplálkozási lehetőségek széles választékát, ami természetéből adódóan könnyebben ragaszkodik. A feldolgozott élelmiszerek eltávolításával drasztikusan csökkenti a cukorbevitelét, és teljesen kivágja az ember által gyártott transzzsírokat, amelyek kétségkívül a vércukorszintet tompítják, és a testet a zsír tárolására késztetik.

A Primal másik fontos aspektusa a szénhidrátokkal kapcsolatos álláspontja. A Paleo-tól eltérően - amely nem tartalmaz semmilyen iránymutatást a makrotápanyagok bevitelére - a Primal szigorúan adagolja a szénhidrátot, biztosítva, hogy elegendő mennyiséget fogyasszon a megfelelő edzéshez és helyreállításhoz, ami segít fenntartani a vércukorszintet és megakadályozni a testzsír növekedését. Az élelmiszerbevitel leginkább olyan fehérjeforrásokból származik, mint a hús, a hal és a tojás - ami megőrzi az izomtömeget fogyás közben - alacsony keményítőt tartalmazó zöld zöldségekkel, mint például a brokkoli és a káposzta.

A Primal megpróbál foglalkozni olyan életmóddal is, amely nemkívánatos súlygyarapodáshoz vezethet, beleértve az alváshiányt és az emelkedett stresszt, ami növeli a zsír tárolását a hormon kortizol szintjének növelésével. Ez egy pszichológiai hatással is jár, mert sokkal kevésbé valószínű, hogy rossz élelmiszer-választási lehetőségekkel jár, ha energikusnak és boldognak érzi magát.

Mint minden diétához, a Primal megköveteli a fegyelmet, még a tejelő támogatás mellett is. De ha biztos abban, hogy képes kikerülni a kísértést, a belső öklérek átfogása súlyos zsírveszteségeket eredményezhet.

7. 16/8

Egy csavarás a szakaszos böjt formátumban. Ahelyett, hogy egész napot étkezés nélkül eltöltene, a 16/8 16 órás éjszakai gyorsítást ír elő, nyolcórás étkezési ablakkal, hogy három fő étkezésbe illeszkedjen. Egyszerű választás - ha nem bánja, hogy nagyot eszik a nappali időszak alatt.

8. Anabolikus étrend

Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja, hogy ösztönözze szervezetét arra, hogy a zsírt használják fő tüzelőanyagforrásként, hogy megtartsa magának. Ellentétben az előd ketogén anyagával, az anabolikus táplálék - a kezdeti kéthetes nem szénhidrogén adaptációs fázis után - lehetővé teszi a carb üzemanyagtöltési napokat a hétvégeken, hogy segítsenek a vonatozásban. Hatékony, de szigorú fegyelmet igényel.

9. Ha megfelel a makróknak

Az IIFYM vonzereje az, hogy feltéve, hogy a macronutriensek napi célpontjai - a szénhidrátok, a fehérje és a zsír - megtapasztalhatják az Önnek tetszését. A számok nyomon követése megköveteli a fegyelmet, és csábító, hogy elfogyasztja a rozsdás ételeket, de az IIFYM kiváló terv a zsírégetésre.

Gluténmentes

Néhány ember gluténmentes, hogy megpróbálja csökkenteni a nemkívánatos emésztési mellékhatásokat, amelyeket úgy hisznek, hogy a gabonafélék, például a búza, az árpa, a tönköly és a zab gluténmentes étrend szintén sikeresnek bizonyult a zsírégetés szempontjából. Az OK? A legtöbb feldolgozott szénhidrát és cukor tartalmaz gabonát, így a vágásukkal elkerülve a zsír tárolásának két csúnya okait. A puffadás és a szél hiánya bónusz.

11. Chris Pratt

Pratt ilyen volt gyilkos alakja a Galaxis Őreinek Nehéz elhinni, hogy nem sokkal ezelőtt volt a legismertebb, mint a pufók Andy Dwyer a sitcom parkok és szabadidő. A színész körülbelül 135 kg volt, amikor meghallgatta a Marvel-filmet, és a Zero Dark Thirty film forgatásakor készített egy fényképet, hogy meggyőzze a pénzt, akinek alakja lehetett.

Ahhoz, hogy olyan állapotba kerülhessenek, amellyel komikus könyvet hirdettek, anélkül, hogy az emberek elcsodálkoznának, Marvel összekapcsolta Prattot a Duffy Gaver edzőjével, aki segített Chris Hemsworth alakításában Thor és táplálkozási Phil Goglia számára.

Gaver öt hónapig kiképzett Prattot, hetente legfeljebb hat alkalommal, míg Goglia megduplázta napi 4 000 kalóriatartalmát, és ivott 60 ml vizet minden kilóért, amelyet napi 8,7 literre vetettek.

"Chris teljesen elavult, amikor elindult" - mondja Gaver. - Egyszerre egy órával négyszer vagy öt alkalommal súlyozna súlyokat. Az első néhány hónapban főleg a hagyományos testépítő munkamenetek voltak a méret növelése, specifikus izomcsoportok célzására külön napokon. "Később Gaver Prattet úszott, kerékpározott, sprintelt, boxokat, kickboxot, P90X üléseket és még egy triatlonot is végzett, majd később A képzés szakaszai A Goglia minden héten csökkentette kalóriaszámát. A Galaxis Őreinek első napján Pratt elvesztette 27 kg-ot.

12. Kit Harington

Paul WS Anderson Pompeii rendezője feltételezte, hogy Harington készen áll arra, hogy elinduljon, amikor a film vezetőjévé tehető, de sokkot kapott. "Nagyon rossz formában volt" - mondja Nuno de Salles, a film edzője. De Salles felvette hat heti egyórás foglalkozás a holtággyal és az abszolút munkával, valamint a 4.000 kalóriás napi étrendben, hogy letépje - és a topless felvételeket a forgatás végéig mozgatta.

13. Ben Affleck

Amikor Afflecket a sötét lovagként vették fel a közelgő Batman vs Superman filmben, sok rajongó azt javasolta, hogy nem volt elég jó formája. Azonban, amikor Affleck forgatta Gone Girl-t, tényleg el kellett rejtenie a testét. "Az a karakter, ami nem volt formája, mámoros és puffadt, és idő előtt kellett edzeni a Batmanért" - mondta Affleck Lorraine Kellynek. A forgatás előtt a teljes testsúlyú edzésekre, a heti hat napra összpontosított. A forgatás kezdete után három vagy négy heti edzésre csökkentette.

14. Russell Crowe

Nemcsak hogy Crowe-nek formálnia kellett a vezető szerepét a Gladiatorban, hanem azért is, hogy elengedte az extra súlyt, amelyet a bennfentes Jeffrey Wigand-nak adtak ki. Összekötte a súlyokat és a kardiót a bokszolással és harci képzéssel, amely 18 kg-os kardot lendített.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaalnak hatalmasnak és erősnek kellett lennie ahhoz, hogy meggyőző legyen a kalandos és a sportos herceg szerepében. "Sok munkát végeztünk, hogy megteremtse a stabilitást, amire Jake-nek szüksége volt kardot" - mondja Simon Waterson oktatója. "Ez nagyszámú ismétlődő munkát végzett, hogy segítsen neki felépíteni az izom erejét és kitartását."

16. SkiErg

Valószínűleg nem láttál volna először SkiErg-et, de ez a készülék - amely igazán úgy néz ki, mint egy csodálatosan kínált kínzó rack - minden nap az edzőteremben elkezdi felbukkanni a következő évek során. Az OK? A Concept2, a piacvezető beltéri vitorlázó készítéséért felelős vállalat - a SkiErg - az egyik legjobb fegyver a zsírégető arzenálban.

"A SkiErg használatakor utánozni fogják a sífutás során végrehajtott mozgásokat, ami a sport sajátos erejét és anyagcseréjét okozza" - mondja Kowalenko."Ez azt jelenti, hogy bőven van a bőre a pénzedért, amikor javul a tested és a testzsír."

És ezt a követelést az adatok támasztják alá - az Egészségügyi és Tudományi Központ 2014-es tanulmánya szerint egy 92kg-os ember képes eljutni 1,303 kalóriára egy órára a sífutáson keresztül, így az edzőteremben való utánzás kiváló eszközökkel hogy gyorsan lehessen.

Csakúgy, mint a nagyon alacsony testzsír, a sífutók a legmagasabb VO2 maxes minden sportolók. Ez azt jelzi, hogy az oxigén mennyisége a szervezet által nagy intenzitású munkavégzéskor használható. Ha a magas VO2 max nem csak azt jelenti, hogy lenyűgöző munkaképessége van, akkor azt is jelenti, hogy valószínűleg hosszabb ideig élsz.

A SkiErg-t úgy kezeli, hogy lefelé húzza a fogantyúkat, és minden egyes repülés közben alulról guggol. Ön ugyanolyan lendkerék ellenállása ellen dolgozik, mint a Concept2 vevőkészülékben, és rendelkezik az eszköz könnyen használható kijelző rendszerével is, amely követi az elfogyasztott kalóriákat, a megtett távolságokat és számos más edzésmutatót.

És ha a tornaterem fektet be egy SkiErgbe, vagy úgy dönt, hogy kiguberálta a 700 fontot, hogy költsön ki otthonát egyvel, Kowalenko nagy intenzitású, zsíros, fárasztó edzéssel teheti meg.

Tíz 30 másodperces sprint húz, 90 másodperces pihenőidővel közöttük. Végezzen el 10 pihentetést minden pihenőidő alatt.

17. Kettlebell

" A csengőcsengők lehetővé teszik, hogy egy hatalmas mozdulatot húzzon le, így zökkenőmentesen mozoghat a nagy intenzitású áramkörök között "- mondja Girling. "A nehezebbeket gyakran nem használják a tornatermekben, így könnyű kezelni a kezüket." Itt egy gyors edzés: 30 másodperc kettlebell-hinták, dupla vállprés, kalács guggolás, tisztítás és renegát sorok, majd pihenés egy perc. Csináljon négyet.

18. Rower

"A vitorlázó az egész testet minden löket alatt működteti" - mondja Lerwill. "Minél több izomot használsz egyszerre, annál több kalóriát éget. Tanulmányok kimutatták, hogy az intervallum-edzés körülbelül egy percnyi munkaidővel nagyobb zsírégetési potenciállal rendelkezik, mint a rövidebbek, ezért egy nagy zsírégető munkamenet esetén a sor maximális kapacitása egy percig 30 másodpercig nyugodjon meg, és ismételje meg. Négy ismétlésen keresztül jó, hat nagy és tíz szörnyeteg.

19. Olimpiai gyűrűk

A gyűrűk sokoldalúságuknak köszönhetően kiválóan alkalmasak zsírégetésre. Itt van McTaggart edzés: csörgés, csengetés, fordított sor, gyűrű alátét, lógó térd a könyökig. Minden egyes lépés 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenjen. Teljes három forduló.

20. Barbell

"Minden olyan kliensnél használom őket, akik kalóriát akarnak lángolni" - mondja Arnot. Próbáld ki a zsírégető edzést: öt tíz emelkedés, öt hajlított sor, öt erő tisztítása, öt első guggolás, öt nyomógomb és öt vissza guggolás. A lehető legkevesebbet mozdítsa el a mozdulatok között és 60 másodpercig a körök között.

21. Tojás firenzei

Hajtsa be a derékvonalat bővítő gabonát, és válassza ezt a MF fokozott tojást Florentine reggeli receptet, amely rengeteg fehérjét biztosít, hogy töltse fel, és segít elkerülni a késztetést, hogy rágcsáljon délelőtt. Még egy egészséges házi készítésű holland mártást is hozzáadtunk, amely a vajat helyettesíti görög joghurttel.

Hozzávalók (szolgál 1)

1 nagy tojás / csipke só / 4 tb fehérbor ecet / 2 tbsp görög joghurt / 1tsp citromlé / 1tsp Dijon mustár / csipke kömény / csipke paprika / csipke chili pelyhek / egy marék spenót / 1 evőkanál repceolaj / csípő cayenne bors / 1tsp friss mogyoróhagyma, kockára vágott / 1 teljes kiőrlésű muffin (opcionális)

Csinálni

Forraljuk fel egy serpenyő vizet, és adjunk hozzá sóval és fehérbor ecettel.
Rántsa fel a tojást a serpenyőbe, és hagyja, hogy három percig párolja.
Miközben a tojás főz, keverje össze a görög joghurtot, a citromlevet, a mustárt, a köményt, a paprikát és a chilipaprikát egy tálba, majd melegítse fel a keveréket egy serpenyőben egy alacsony hőtől.
Eközben főzzük a spenótot egy serpenyőben a repceolajjal
két percig alacsony hõmérsékleten.
Távolítsa el a tojást a serpenyőből egy hornyolt kanállal, és tálaljuk a spenótra és a mártással, akár a muffinon, akár önmagában az optimális zsírégetési eredményekre.

22. Chickpea balti

A csicseriborsó jó eredetű az izomépítő fehérjéhez - és több izomszövet segítségével megégetheti a testzsírt -, valamint a szálak feltöltését, ami csökkenti a kísértést a snackhez. A sütemények tartalmaznak rostot és mangánt is, ami a tesztoszteron termelést segíti az izomnövekedéshez. A chilli paprika kapszaicint tartalmaz, amely az anyagcserét növeli a zsírégetést.

23. Tuna satay nyárs

A tonhal magas fehérjetartalmú, de az omega-3 zsírsavakban is, amelyek stimulálják a leptin termelését, amely a teljesség érzetét elősegítő hormon. A mogyoróvaj gazdag telítetlen zsírokban gazdag, és bár úgy tűnhet, hogy ellenkezik a zsírok fogyasztásával, amikor zsírégetést próbálnak elérni, ez olyan fajta, amely arra ösztönzi a szervezetet, hogy kalóriát éget.

24. Csirke, mangó és chili saláta

A chili kapszaicin növelheti az anyagcserét és a zsírégetést akár három órával is megteheti, miután megette. A mangó töltőanyagot tartalmaz, és ha elhagyja a bőrt, akkor olyan fitokemikáliák is részesülhetnek, amelyekről kimutatták, hogy gátolják a zsírsejtek fejlődését a szervezetben.