A "szuperfood" kifejezés olyan félrevezető és végső soron használhatatlan, mint az "összes természetes", "detox" és a zsírégető zóna egy elliptikus gépen. Ez azt jelenti, hogy egyes ételek vitaminok, ásványi anyagok, fitokémiai anyagok, antioxidánsok és egyéb tápanyagok koncentrációja azt jelentik, hogy több táplálékot fogyasztanak az egyes éttermekben, mint más élelmiszerek - még azok is, amelyekről feltételezhető, hogy egészségesebbek. A legjobb táplálékkutatók és a legfrissebb kutatások segítségével, Távolsági buszA nővére címet Férfi Fitness hat kategóriában egészíti ki az egészséges tápanyag-tartalmú élelmiszerek jegyzékét, és a fenti galériában bemutatjuk, miként ötvözhetjük ízletes, tápanyaggal táplált ételekkel minden nap.
Szuper fehérjék
1. Olajos hal
Ezek a halak - köztük a lazac, a szardínia, a makréla és a szardella - nagyobb zsírtartalmúak, ami több omega-3 zsírsavat, valamint sok fehérje és magas D-vitamin szintet jelent. Ezenkívül egyes vizsgálatok kimutatták, hogy a zsíros halak kedvező hatással vannak a szívbetegségekre, a prosztatarákra, a látásvesztésre és a demenciára.
Könnyen használhatók étkezés közben: a lazac például bármilyen főzési technikával és fűszerezéssel dolgozik; a szardellák felszívódnak szószokká (így ízlésük kiegyensúlyozott és robusztusabb, mint halk); és a kiváló minõségû konzerv szardínia és a makréla ideális ételek - csak ürüljenek ki, és tálaljuk a citrom sajtolásával.
JAVASOLT: A legegyszerűbb grillezett lazac recept képzelhető
2. Csirke
A magas fehérje, de viszonylag alacsony zsírtartalmú és kalóriát tartalmaz, a csirke olyan táplálékkészlet, amely könnyű főzni és mindenféle fűszerezéshez szükséges. Akkor is grind ez egy élelmiszer-feldolgozó és használja helyett darált marhahús.
3. Fűvel táplált marhahús
A fűvel táplált marhahús több vitamint tartalmaz (akár tízszer annyi A-t is), ásványi anyagokat és omega-3-at, mint a gabonát. A kész darált szarvasmarhák több száz tehenből származhatnak, ezért egy hentesnek meg kell őrölnie, vagy egy pulzus kockás húsát a processzorban.
4. Tojás
A tojásfehérje szinte minden fehérje, minimális kalóriát tartalmaz. De a sárgája ott van, ahol minden más tápanyag van. Rántott, minden tojásfehérje esetében egy tojást használjon. Add kurkumát ízhez és extra tápanyagokhoz.
5. görög joghurt és kefir
A görög joghurt (amely a tejsavót megfeszült) kevés szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, mint a normál joghurt. Használhat kefiret, erjesztett tejet egy kicsit olyan, mint a vékony joghurt, a tejet tejszínes és gabonafélék helyett.
JAVASOLT: Nagy fehérjetartalmú ételek
Szuper veg
6. Keresztköves zöldek
Ha valami megérdemli a "superfoods" kifejezést, ez a keresztesvirágú zöldség. A brokkoli, a kelkáposzta, a kel, a pak choi és a kollard zöldek szereti vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, rostokkal és glucosinolátokkal együtt, amelyek ígéretet tettek a tüdő- és bélrák kockázatának csökkentésében. Ehetők nyersen vagy főzve; Próbálja ki a pak choi vagy a brussels kelbimbó helyett a rendszeres káposztát.
7. Levélzöldek
Mindig válassza a sötétebb zöldséget, pl. A spenótot, a cseresznyét és különösen a vízimogyasztást, amely magas a K-vitaminnal, a betakaroténnel és a PEITC rákellenes vegyülettel.
8. Hagyma
A hagymának több antioxidánsa van, mint más zöldségek, főleg a külső rétegekben, ezért csak egy papírtörlőt és egy pörköltet vagy egy egész sütést 200 ° C / 6 ° C-os gázban lehúzzanak egy órára egy sült burgonya alternatívájaként.
9. Téli squash
Forraljuk vagy pörköljük butternut squash vagy sütőtök - a karotinoidok, mint a lutein és a zeaxanthin legmagasabb forrásait - és hozzátesszük salátákhoz és tésztákhoz. És ne felejtsd el az ehető magokat, a B-vitaminokat és a különböző ásványi anyagokat.
10. Hínár
A tengeri moszat tele van vasalattal és C-vitaminnal. Előre készített hínár-salátákat készítsen, hozzáadja a spirulina porát, és simogassa a pirított nori lapokat a tojások és saláták felett.
Szuper gyümölcsök
11. áfonya
Az áfonya mindent tartalmaz: hatalmas mennyiségű antioxidáns (az ökológiai termesztésű bogyók még magasabbak), az antocianinok, a resveratrol és a kvercetin. Ők is szuper-alacsony karbantartás: meg tudja enni őket a maroknyi friss a gazdák piacán, adjunk hozzá zabkása és smoothies, vagy fagyasztható őket későbbi felhasználás - fogják megtartani gyakorlatilag minden tápanyagukat.
12. Eper
Az eper antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. A zöldhagymák a saláták és a sós ételek trendi kiegészítésévé váltak.
13. Sárgadinnye
Ez a magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú nyári tűlevelű rákkal szemben több rákellenes lycopene van, mint a paradicsom. Csere görögdinnye kockák paradicsom zöld és gabona saláták, dobálják darált görögdinnye minden salsába, és szolgálnak grillezett görögdinnye szelet tetején vízimasszony.
14. Paradicsom
A paradicsom (igen, tényleg egy gyümölcs) sok tucat fitonutriensből áll, és talán a leginkább szívszerű zöldség.
15. Citromok
A rákellenes vegyület limoninnak, a C-vitaminban gazdag citromok egyik legfontosabb forrása mindenre kiterjedhet. Vagy keverj egyet - héjat és mindent - petrezselyemmel, oregánnal és fokhagymával egy pác.
Szuper gyógynövények és fűszerek
16. Petrezselyem
Gondolj a petrezselyemre, mint egy gyógynövényre és egy saláta zöldre. Az olasz olívaolajjal, sóval és citromfűvel ellátott olasz petrezselyem frissítő kontrasztot kínál a gazdag grillezett lazacra vagy steakre. A petrezselyem és a fokhagyma képezik az alapjait sok könnyű, nem szakács összes szuperfood szósznak: csak keverjük össze az olívaolajat és az oregánót, hogy az argentin steak mártással kémcsöveket készítsünk; a milánói gremolátumhoz citromkötéssel vágjuk; adj hozzá szardellát és citromlevet, és van egy erőmű salsa verde a halak számára; vagy blitz a dióval, hogy egy csípős ízletes pesto.
17. Kurkuma
A földi, csípős íz a kurkuminból, antibakteriális tulajdonságú fenolból származik. A fűszer jól illeszkedik a rántottakkal, salátaöntetekkel és még a desszert is.
18. Fahéj
A fahéj a gyulladáscsökkentő és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkező illóolajokkal fokozza a sós ételeket (például a steaket vagy a főtt pulzusokat) és a pudingokat.
19. Oregano
Az Oregano baktériumokkal küzdő olajai segítenek bizonyos fertőzések gyógyításában.Használja szezonális húsokhoz, vagy paradicsommal, fokhagymával és szardellával rizzel egy gyors olasz salsához.
20. Fokhagyma
Szeleteljük le a fokhagymát, majd 200 ° C / 6 ° C hőmérsékleten egy órára sütjük. A hűtőszekrényben egy hétig tart, és hozzáadja a vajas ízeket az ételekhez. Vírusokkal is küzd, és segít a koleszterinszint javításában.
Szuper diófélék és magok
21. Kakaóbab és csokoládé
Igen, csokoládé. Az elkészített csokoládé növényi eredetű forró kakaója magas flavonoid tartalmú - hasonló a teához, a szőlőhöz és a bogyókéhoz -, valamint a rosthoz, a vashoz és a rézhez. Kicsit keserűek, de jól érezzék a cukorkát, sőt a tészta (a zsemlemorzsa helyett), vagy a salátákban egy kellemes rágásért. Az elkészített csokoládéval a kulcs megtalálja a legsötétebb csokoládét, amelyet még mindig élvezhet (legalább 70% kakaó-szárazanyagot céloz meg), majd étkezéskor naponta mérsékelten táplálkozik snackként vagy desszertként.
22. Pisztácia
Nagyon alacsony a kalória (30 pisztácia csak 100), a pisztácia szintén az egyetlen dió, amely tartalmazza a karotinoidokat, a luteint és a zeaxantint.
23. Chia magok
Egy aztec vágott, chia magvak biztosítanak kalciumot, omega-3-at és antioxidánsokat. A folyadék tízszeresét elnyeli, így nagy pudingot készítenek. (Kókuszos vagy manduladaggal keverjük össze, és hagyjuk el egy éjszakán át.) Apró és szinte íztelen, bármiben is megszórható, vagy húsra vagy halra mint héjra lehet bevonni.
AJÁNLOTT: Több Egészséges Magvak és Mit kell Kellemesek
Mandulák
Mint a paradicsom, a tojás és a hagyma, a mandula a biotin, a B-vitamin fontos forrása a zsír és a cukor anyagcseréjének. A nem táplálkozott mandula tej (a tejtermékekhez való) csaknem olyan tápláló, mint az egész mandula.
25. Dió
Az omega-3-ban, a rézben, a mangánban és az E-vitaminnal együtt a dió is tartalmaz néhány olyan ételben megtalálható fitonutrient, mint a juglone (esetleges rákharcos) és a morin (amelyek az Alzheimer-kórt és a cukorbetegséget leküzdhetik).
Szuper szemek
26. Árpa
Szereted a sörben -, de csináld azt is, hogy teljes egészben vágott. Az árpa csípős ízű és szelénnel, mangánnal, B1-vitaminnal és szálas anyaggal van feltöltve, amely lassan emészt fel a glükóz szintjének stabilizálása és a hosszabb ideig tartó érzés. Az étkezés javíthatja a vér koleszterinszintjét, a American Journal of Clinical Nutrition számoltak be.
JAVASOLT: Miért kell több Étkezési étrendet enni?
27. Zab
A zab a mangán teteje (döntő a csontok egészségére és a glükóz kontrollra) és a rostokra.
Quinoa
A ritka gabona mind a kilenc alapvető aminosavval, a quinoa is antioxidánsokkal van tele.
Haricot és fekete bab
Haricot babok magasak az omega-3-ban; a fekete gazdag fehérjeforrás. Nem kell frissnek lenniük - a konzerv bab is tápláló.
30. Lencse
Magas az omega-3-as és a rost, a lencsék gyorsan elkészülnek, és jól illeszkednek a kurkuma és a fahéjjal.
