5 Barbell edzés a zsír gyors elégéséhez

Tartalomjegyzék:

5 Barbell edzés a zsír gyors elégéséhez
5 Barbell edzés a zsír gyors elégéséhez

Videó: 5 Barbell edzés a zsír gyors elégéséhez

Videó: 5 Barbell edzés a zsír gyors elégéséhez
Videó: Should You Drink Alcohol After a Workout? | Negative Effects of Alcohol After Exercise | The Foodie 2024, Március
Anonim

Barbell komplexek - az edzések, ahol többször mozog a hátára anélkül, hogy a rúd lecsúsztatnák - elég egyszerűnek tűnnek. Végül is a súly nem nehéz - tökéletesen elfogadható egy súlyozatlan olimpiai bárral. És a számlálás nem túl magas. Az első edzésünk alatt csak hat gyakorlatot végezhetünk el. De az egyszerű nem ugyanolyan, mint a könnyű, és annak ellenére, hogy valószínűleg véget érhetsz egy heves kupacban a földön az ülés végén.

Ennek az az oka, hogy a minimális pihenés és a nagy mennyiség azt jelenti, hogy rengeteg munkát végzünk rövid idő alatt. "Gondoljunk egy 30-szoros áramkörre, szemben egy 12-es sorozattal. A pihenés hiánya miatt minden kör egyre nagyobb kihívást jelent, "mondja Tom Eastham szakértő, aki az eddigi négy edzésünket elsajátította. "Dobd a kiegészítő terhelést a súlyzóból, és hatalmas zsírégető potenciálja van ezekből a betöltött összetett mozgásokból."

Barbell komplex 1

Végezz el a feladatok sorrendjét, és mindegyikből 12-et repedés nélkül pihent, vagy a sávot mozdulatok között mozgassa. Az utolsó feladat végén két percig pihenjen, majd ismételje meg az áramkört. Végezzen összesen 4-6 áramkört.

1 Squat

Image
Image

ismétlés 12 Pihenés 0sec

Álljon magasra a mellkasával, tartsa szorosan a markolatát a vállak hátán. Csúsztasd le annyira, amennyit csak tudsz, majd nyomja be a sarkait, hogy álljon vissza.

Jó reggelt

Image
Image

ismétlés 12 Pihenés 0sec

Álljon magasra a pálcával a vállán. Húzza előre a csípőtől addig, amíg nem érzed el a combnyeregedet, majd állj vissza.

3 Nyomja meg a gombot

Image
Image

ismétlés 12 Pihenés 0sec

Állj fel, tartsd a súlyzót a vállod elé. Hajlítsa meg a térdét, majd álljon fel gyorsan és tolja közvetlenül a fejet. Lassan engedje vissza az elejére.

4 Padlónyomás

Image
Image

ismétlés 12 Pihenés 0sec

Legyen feküdt a hátadon térdre hajlítva, a bárban tartja a váll szélességét és a karokat egyenesen. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lerázza a sínt a mellkas felé, majd nyomja meg erőteljesen.

5 Álló sor

Image
Image

ismétlés 12 Pihenés 0sec

Álljon magasra a mellkasával, és tartsa a sávot egy vállszélességű, markolatvégződéssel. Hajtsa felfelé az álla felé, és könyökével vezesse. Lassan engedje vissza az elejére.

6 Bicepsz görbül

Image
Image

ismétlés 12 Pihenés 2perc

Tartsa szorosan a rúdot. Tartsa a könyökét közel az oldalához az egész mozgás során. Húzza fel a rúdot a vállig. Szüneteltesse és összehúzza a bicepszet a tetején, majd engedje vissza a kezdethez.

Barbell komplex 2

Hat lépést kell tennie minden egyes lépés nélkül anélkül, hogy a sávot egy készletre egészítené ki. Pihenjen két percig a készletek között. Válasszon olyan terhelést, amely lehetővé teszi, hogy a repeket elég kényelmesen töltse le a leggyengébb emelésre, ami ebben az esetben valószínűleg a felsővezeték lesz. Teljesen hat készlet összesen.

1 román vészhelyzet

Image
Image

ismétlés 6

Álljon magasra a lábad szélével, és tartsa a súlyzót egy túlfeszített fogással a combodon kívül. A térdén kissé kanyargó hajlás, a csípőjétől - nem a derékig - hajoljon előre, és engedje le a sávot a sötétjeik elején, amíg jó érzést nem érez. Hajtsa vissza a lépést a kezdethez úgy, hogy a csípőjét előre nyomja.

2 Bent-over sor

Image
Image

ismétlés 6

Fogja meg a sávot váll szélességgel, kissé hajlítsa a térdét. Hajlítsa a csípőit, amíg a törzs nagyjából 45 fokos szöget zár be a padlóhoz. Húzza felfelé a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd engedje le az irányítást. Ha mozgatja a felsőtestét a sáv eltolásához, a súly túl nehéz.

Szakértő tipp "Minden srác nagy karokat és erős magot akar, és ez a gyakorlat segíteni fog mindkét cél felé" - mondja Eastham. "A sor stabilizálása hosszú távon fizetni fog a magodért."

3 Tiszta hang

Image
Image

ismétlés 6

Állítsa meg a rudacskát a combja elé a váll szélességével. Hajlítsa meg a térdét, majd vezesse át a sarkát felfelé felrobbanva, és használja a lendületet, hogy segítsen húzni a sávot a mellkas magasságáig, ahogy leereszkedik egy guggolásba. Fogja meg az elülső vállát, szüneteltessen egy másodpercet, majd álljon alul a sávra vissza a kiindulási helyzetbe.

Szakértő tipp "Az olimpiai emelés javítja a hatalom és a robbanékonyság, és a tiszta a legegyszerűbb olimpiai emelkedés, amit tanulni lehet. Ha komplexekbe vagy áramkörökbe teszed, gyorsabbá válsz."

JAVASOLT: Hogyan indítsunk olimpiai súlyemelő edzést?

4 Első guggolás

Image
Image

ismétlés 6

Pihenjen a vállak elején lévő rúdra, a tenyereid felfelé és a könyök magasra. Csattant le, tartsa a mellkasát, majd álljon fel a sarkán.

Szakértő tipp "Ez sokkal könnyebben elérhető, mint a népszerűbb nagy testvér a hátsó guggolás. Ez is segít a tiszta, mert mindkét felvonó ugyanazt a mobilitást igényli. Még nem? Keresse meg a karjait, és a csúcson fogja meg a sávot, hogy megmentse a csuklóját."

5 Fejprés

Image
Image

ismétlés 6

A lábfejesek szélesebb szélein helyezkedjenek el egy rúdra a felső mellkasánál, és csak a váll szélességétől szélesebb kezekkel fogják meg. Fogja meg az absz, a golyók és a négyzeteket, miközben egyenesen felfelé nyomja a rudat. Szüneteltesse a tetejét, majd a lefelé. Lehet, hogy nagyobb súlyt szedhet úgy, hogy a hüvelykujját az ujjaival azonos oldalra csomagolja, hogy az alkarjait kedvezőbb helyzetben tartsa.

Szakértő tipp "Ez a lépés maximalizálja a felsőtest erejét azáltal, hogy megnöveli a mellkasi izom stabilitását, miközben erős magot és szivárványvállakat épít."

Lásd a kapcsolódó 7 Essential Barbell gyakorlatokat, hogy erősebbé váljék A legjobb Free-Weights Workout terv készíteni StrengthSix-Week erősítő edzésterv

Barbell Complex 3

A komplexum végén pihenjen 90 másodperc-2 percig. Csinálj öt forduló összességében. A továbblépéshez adj hozzá egy repet minden egyes készlethez, vagy csökkentse a pihenés összegét a körök között. Ha 15 ismétlésben vagy, add hozzá egy újabb fordulót.

1 román vészhelyzet

Image
Image

ismétlés 10 Pihenés 0sec

Hogyan A térd könnyedén meghajlott, csípőcsípés a csípőre, hogy a sávot a lábadon továbbítsa, amíg erős húzódást nem érez.

Szakértő tipp "Tartsa a lehető legjobban a hátát, miközben a fejedet semleges helyzetben tartja" - mondja Grant.

haladás Ahhoz, hogy ténylegesen összpontosítsd az erődet a hastáncra, tedd meg a merev lábú verziót, ahol nem térdel.

2 Bent-over sor

Image
Image

ismétlés 10 Pihenés 0sec

Hogyan Hajlítsa a csípőt és hagyja, hogy a bár lefagyjon. Húzza vissza a könyökét, hogy a rudat a gyomrába vigye.

Szakértő tipp "Indítsa el a mozgást egy vállszíj visszahúzásával, majd húzza a vonalat, és a könyökével vezesse" - mondja Grant.

haladás A mozgás még hatékonyabbá tételéhez szorítsa össze a lapockákat a tetején, és tartsa egy másodpercig.

3 Magas húzás

Image
Image

ismétlés 10 Pihenés 0sec

Hogyan Vezesse a könyökét, hogy emelje fel a rudat, amíg el nem éri a mellkas szintjét, majd vissza a kezdethez.

Szakértő tipp "Mozgás kezdeményezéséhez tartsa szorosan a magját, és végezzen ugráló és vállrándító mozgást" - mondja Grant. "Vigye át a borjakat sok lendületet használva, szem előtt tartva, hogy nagysebességű mozdulatokat szeretne."

haladás Állítsd meg erőteljesen, hogy robusztusan felmegy a lábujjaidra, ahogy felemeli a rudat a mellkas magasságára.

4 Felsővezeték

Image
Image

ismétlés 10 Pihenés 0sec

Hogyan Nyomja meg közvetlenül a sávot, majd engedje le. Amikor leereszkedik, ne lépje túl az állcsontot, hogy elkerülje a vállak feszítését.

Szakértő tipp "A karjaidnak a fülednek megfelelően kell befejezni" - mondja Grant. Ha ezzel küzdesz, vállmozgással dolgozz.

haladás Használja ugyanazt a mozgást, de hosszabb ideig tart, hogy leengedje a sávot, így maximalizálja a feszültség alatt álló időt.

5 Lunge

Image
Image

ismétlés 10 Pihenés 90sec-2perc

Hogyan A hátán lévő sáv segítségével lépjen előre és lent, amíg a térdek 90 ° -ban hajlanak, majd nyomja meg vissza az elejére.

Szakértő tipp "A mozgásmintázat miatt gondold át a mozgólépcsőt, nem pedig a liftet - előre, majd lefelé, nem pedig felfelé és lefelé" - mondja Grant.

haladás Cserélje el a fordított lökést, ahol egy lépést hátrafelé mozgat és mindkét térdét meghajlítja 90 ° -ra, mielőtt felállna.

Barbell edzés 4

Ez az edzés öt mozdulattal rendelkezik, amelyeket egy körben hajtanak végre. Végezzük el az 1. lépés minden ismétlését, majd menjünk egyenesen a 2 mozgáshoz, és pihenés nélkül töltsük be azokat. Kövesse ezt a mintát az áramkör többi részére, és csak akkor nyugodjon meg, ha befejezte az ötödik és a végső lépés minden ismétlését, és legfeljebb két percig. Az első és az utolsó gyakorlat 20-szoros készlet, és a közöttük lévő három felvonó tízrepülő. Összesen öt áramkört fogsz csinálni.

Csinálja ezt az áramkört csak egy súlyzóval. Ha ez túl könnyű, mindegyikhez adjunk hozzá egy 2,5 kg tömegű lemezt, majd folytassuk a lépést 2,5 kg-os lépésekben.

1 Holtpont

Image
Image

ismétlés 20 Pihenés 10 mp

Hogyan Csöppent lefelé, hogy felhúzza a padlót a padlóról, és álljon fel magasan.

Miért Ha egy üres rúddal próbálkozunk, akkor javítjuk az űrlapot és több izomcsoportot dolgozunk fel.

haladás Ha 20 ismétlés nem érti magasra a szívfrekvenciáját és nehezen lélegezzen, adjunk hozzá még öt ismétlést áramkörönként.

2 Romanian Deadlift

Image
Image

ismétlés 10 Pihenés 0sec

Hogyan Hajlítsa előre a csípőből egyenesen a karokat, hogy leengedje a sávot a sötétben.

Miért Ez a lépés a csigák és a combnyeregek működését szolgálja, és megtartja a pulzusszámát.

haladás Ha ez túl könnyű, növelje az ismétlés számát 12-re vagy 15-re a munkamenet minden egyes körére.

3 Bent-over sor

Image
Image

ismétlés 10 Pihenés 0sec

Hogyan Csuklás előre a csípő lábbal és karokkal egyenesen. Húzza a sávot a gyomrához.

Miért A felső hátsó összes izomzatát, valamint a magot és az alkart.

haladás Ha ez túl könnyű, növelje az ismétlés számát 12-re vagy 15-re a munkamenet minden egyes körére.

4 Felsővezeték

Image
Image

ismétlés 10 Pihenés 0sec

Hogyan Álljon magas, tartsa a sávot a vállak elején. Nyomja meg egyenesen a sínt.

Miért Ez az egyik legjobb lépés a vállak és a tricepsz munkájának elvégzésére.

haladás Ha ez túl könnyű, növelje az ismétlés számát 12-re vagy 15-re a munkamenet minden egyes körére.

5 Squat

Image
Image

ismétlés 20 Pihenés 2perc

Hogyan Álljon magasan a bárban a vállán. Csattants le mélyre, amennyit csak tudsz. Tartsa meg minden repedését sima és szabályozott, így soha nem szünetel a tetején vagy alján, de alul sem "ugrál".

Miért Ez az utolsó lépés a körökben működik, és ismét emeli a szívritmusát.

haladás Növelje az egyes áramkörökre vonatkozó ismétlések számát 25-re, ha több van a tartályban.

Barbell Complex 5

Végezze el az öt mozdulatot itt, hogy 15 felvonást hajtson végre, majd folytassa tovább a pihenés nélkül. Az utolsó lépés után pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg. Végezzen összesen hat áramkört.Ha keményebbé kívánja tenni a kört, hozzáadhat súlyt a sávhoz, mindegyik oldalról 2,5kg-ra.

1 román vészhelyzet

Álló magas, a bár széles, túlságosan fogantyúval. Hajlítsa előre, csuklós a csípőből, hogy leengedi a sávot a térd szintjére. Nyomja előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon fel.
Álló magas, a bár széles, túlságosan fogantyúval. Hajlítsa előre, csuklós a csípőből, hogy leengedi a sávot a térd szintjére. Nyomja előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon fel.

2 Tiszta hang

A teherhúzás aljától nyomja előre a csípőjét, és emelje fel a rudat, forgassa el a könyökét, hogy "megfogja" a vállmagasságban. Fordítsa el a mozgás elejét.
A teherhúzás aljától nyomja előre a csípőjét, és emelje fel a rudat, forgassa el a könyökét, hogy "megfogja" a vállmagasságban. Fordítsa el a mozgás elejét.

3 Bent-over sor

Kezdve a tiszta aljáról, hagyd, hogy a karjaid lógjanak, majd a könyököddel vezetd a sorba az alsó mellkasod felé. Visszatérés a kezdethez.
Kezdve a tiszta aljáról, hagyd, hogy a karjaid lógjanak, majd a könyököddel vezetd a sorba az alsó mellkasod felé. Visszatérés a kezdethez.

4 Nyomja meg a gombot

Tisztítsa meg a rúdot a vállak elejéig, majd mozdítsa el a mozdulatot térdkanyarral, majd tolja egyenesen a fejet. Hajtsa le a vállát.
Tisztítsa meg a rúdot a vállak elejéig, majd mozdítsa el a mozdulatot térdkanyarral, majd tolja egyenesen a fejet. Hajtsa le a vállát.

5 Squat

Ajánlott: