1. Abs bukó kioldása
- Kezdje a térdelést a padlón, a kezével a kerék fogantyúin.
- A gerincnek semleges helyzetben kell lennie, és a mozgás során így kell maradnia.
- Tegyen szerződést abszolútra és lassan tekerje el a kereket tőled, ügyelve arra, hogy ne hagyja, hogy a csípője leesik, és a hátuk túlságosan hipertextus legyen.
- Ha nem tudsz tovább menni a jó forma veszélyeztetése nélkül, tekerje vissza a kereket a kezdethez.
2. Emelet zászló
- Kezdjük a karjaival az oldalain, a stabilitás és a lábak együtt, tartva a földön. Irányítsd a lábujjaidat a test összehangolásának fenntartásához.
- Tegyen szerződést az abszolútra, kezdje el súlyát a karjain keresztül, és felemeli a lábad felett, ezzel a lendülettel, hogy felemelje a púpját és leereszkedjen a padlóról. Húzzon fel olyan magasra, amennyit csak tudsz, majd lassan fordítsa vissza a mozgást.
3. Csúszó törülköző
- Kezdje a préselési helyzetben a kezét a törülközőn. A könyökén kissé kanyarogva hozza kezét oldalra, leereszkedve a mellkasát, amíg az ököl szélessége a padlóról van.
- Szünet az alján, majd hozza vissza a kezét.
4. Orvosi labda láb emel
- Fogja meg a sávot egy túlfeszített markolattal és a kezeit kissé szélesebb, mint a váll szélessége, tartva a gyógyszer labdát a térd között.
- Emelje fel a csípőjét, és emelje fel a combjait a mellkasod felé, tekerje hátra az alsó részét.
- Amikor a combja eléri a mellkas szünetét, akkor engedje le, és ismételje meg.
5. Orvosi labda orosz csavar
- Üljön a padlóra a lábaddal a levegőben és térdre hajlítva, mindkét kezében egy súlyzót a szegycsont előtt.
- A magot és a karokat egyenes irányban tartva, egyik oldalára forgatva. Ezután fordítsa meg a másik irányba. Visszatérés a kezdethez ismét egy rep.
Tehát mind a fenti lépéseket tárcsázta, és több ab-építő gyakorlatot szeretne? Szerencséje van - alatta pedig még három. De mielőtt elkezdenéd őket csinálni, van valami, amiről azt szeretnénk, hogy szem előtt tartsd: csak ezek a lépések elősegítik a hasi erőt, nem pedig, hogy észrevehetőbbé teszik a hasát.
Az utóbbira a zsírégetésre és az abszolút mozdulatokra koncentrálhatsz, nagyon specifikus környezetekben - és ennek a leghatékonyabb módja a nagy intenzitású edzések elvégzése. Az egyik kedvenc nagy intenzitású protokollunk az IWT (Interval Weight Training), mivel felszabadítja az anyagcserét arra, hogy fáradjon a zsírok terhére mind napi, mind órákon át egy edzés után, felépíti az erőd tömegét és elősegíti az izomnövekedést.
Egy klasszikus példa az, amit tehettél volna három forduló 10 tolóerő és egy kétperces sor - ez az első szakasz, 10 snatches és egy kétperces menet - ez a második szakasz, majd egy 150 másodperces TRX tányér felbomlott a lehető legkevesebb darabot - ez a harmadik szakasz. Ne hagyja nyugodni az egyes ITW szuperszetek közötti mozgások között, egy perccel a szupersettek között és öt perccel az egyes szakaszok között.
Mindenesetre, vissza az útra, amit ígértünk. Élvez!
6) Walkout Álljon veled a lábak vállszélességével. Csuklópánt a csípőre és kissé hajlítsa a lábadat, hogy a kezed le le a padlóra a lábad előtt. Járd el a kezedet annyira, amennyire csak tudsz anélkül, hogy hagynád a testedet. Séta a kezét a lábadhoz. Tartsa magját a mag felerősítésével. Csinálj legalább három ismétlést.
7) A Hex dumbbell medve csúszik Lépjen be préselési pozícióba egy hatalmas súlyzóval mindegyik kéz és láb együttesen. A maggal felfelé húzva, az első lépéssel, majd a másikkal, úgyhogy a súlyzók sorakoznak, majd ugrálj előre, így újra a préselési helyzetbe kerülsz. Csináljon legalább öt darabot készletenként.
8) lábujjhegyek Lazítson egy bárból, karjaival és lábfeivel egyenes, lábakkal együtt. Kösse be a magot, és használd fel, hogy felemeljed a lábad a bárba. Lassan lassan a szabályozás alatt. Csináljon legalább öt ismétlést készletenként.
