Mi az emberek az élelmiszerlánc tetejéig emelkedtek, mert a nagy agyunk segített nekünk - okos mind a ragadozó, mind a zsákmány. Állítólag, oké? De talán a mi szívünk, a tüdejünk és a lábaink lehetővé tette az agyunkat, hogy ilyen nagyok legyenek. Mint faj, nagyon jól vagyunk a futásban. Valóban, az a képességünk, hogy órákon át véget vessünk, hihetetlenül ritka az állati birodalomban, és lehetséges, hogy csak ma itt vagyunk, mert őseink ezt a képességet vadászati taktikaként fejlesztették ki, hogy még a nagyobb és erősebb zsákmányt is kipréseljék, hogy megpróbálja elkerülni őket. Az endurance futás hipotézise, az antropológia és az emberi evolúció jól megismert területe azt állítja, hogy hosszú távú futási képessége volt, amely a vadászó-gyűjtögetők ezen kis csoportjait az alapvető állati zsírok és fehérjék számára adta, amelyek lehetővé tették számukra, hogy ne csak túléljék, hanem gyarapodását.
Napjainkban a túlélésünk nem függ attól, hogy egy mamutot ki tud-e tartani, de a rendszeres futás növeli a várható élettartamot és az életminőségét. Ez meg fogja könnyíteni, egészségesebb és még boldogabbá válni - számos tanulmány kimutatta, hogy a futás jelentősen csökkenti a depresszió, a szorongás és egyéb mentális betegségek valószínűségét, miközben javítja a hangulatot és fokozza az energiaérzetet és a jólétet.
Röviden, mindannyiunknak többet kell futnunk. Végül is ez a legolcsóbb és legegyszerűbb módja annak, hogy növeljék az egészségét, az edzést és a hangulatot - mindössze annyi időt és energiát igényel (és a megfelelő pár futócipő). És köszönjük ezeket az ötleteket az Egyesült Királyság egyik legjobb futójától, edzőjétől és szakértőitől, most már megteheti, hogy ez az erőfeszítés továbbviszi Önt - gyorsabban.
Készítmény
Mint minden az életben, felkészülni kell. Ha a hosszú távú célt szem előtt tartva futsz, ez egyszerűen azt jelentheti, hogy eldönti, hogy milyen gyakran fogsz futni - de ha egy esemény sorakozik, akkor a képzés kiválasztása az első feladatlista.
1. Van terv
Akár az a célod, hogy befejezzük az első helyes versenyt, akár a legjobb maratoni versenyzést, akkor szükségünk van egy tervre, vagy máskülönben fennáll annak a kockázata, hogy sehova sehova. "Két lehetősége van: találjon egy jó off-the-peg tervet, vagy kérjen egy kvalifikált futó edzőt egy testre szabott" mondja elit futó és edző Shaun Dixon (Letsgetrunning.co.uk). "Az általános tervek ingyen állnak rendelkezésre, és alapulnak egy meghatározott távolság elérése a célidőben, és sok futó használta őket jó hatással. Győződjön meg róla, hogy egy szakértő összeállította, és megértette az egyes ülések mögött álló logikát. Ez lehetővé teszi, hogy kisebb módosításokat hajtson végre a heti ütemterv alapján, és hogyan halad."
JAVASOLT: 5K tervek 10 000 terv Half Marathon tervek Maratoni tervek
2. Szerezzen MOT-et
Mielőtt elkezdené a terveidet, érdemes megismételni a kiesést, hogy kijavítsd a kiskorúakat, vagy olyan technikai hibákat, amelyek súlyos problémákhoz vezethetnek, különösen ha sérülések történnek.
"Ha komolyan indulsz, fontos, hogy a lehető leghamarabb azonosítsd és korrigáld a rossz szokásokat, ami a képzést sokkal kedvezőbbé és kellemesebbé teszi" - mondja Dixon. Találkozzon egy találkozóval egy fizikai vagy sportos masszőrrel, aki képes lesz kiemelni minden gyengeséget, merevséget vagy egyensúlyhiányt. "Ha egy szakértő megvizsgálja, hogyan viselkedik, fel fogja világítani azokat a gyengeségeket vagy idioszkóniákat, amelyek - ha nem hagyják figyelmen kívül - fájdalmat vagy sérülést okozhatnak az úton."
3. Nézz egy klubot
A futó szóló lehet az élet nagyszerű öröme, de ha egy oktatási terv részeként hetente több futást is kiüt, akkor néhányan másokkal együtt teszik a munkát, motiválják magukat, barátaikat és új helyeket fedezhetnek fel fuss. Az Egyesült Királyság legtöbb városában ingyenes futócsoportok találhatók - sok speciális futó üzletben hetente több csoportos futás zajlik - vagy megnézheted a helyi futó klubodhoz való csatlakozást. Biztos lehet benne, hogy nem kell egy speedster csatlakozni - minden képességet kielégít.
JAVASOLT: Ingyenes London Running Clubs
Futó felszerelés
A vásárlási listán szereplő első tétel egy jó minőségű pár cipő legyen. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy hatalmas mennyiségű pénzt költenek, de ez azt jelenti, hogy eltöltöttél egy kis időt arra, hogy megtudd, mi a megfelelő pár az Ön számára. Ez az útmutató a szakemberek szakemberei számára, akik segítenek a futóknak.
4. Lépj be járáselemzést
Az ingyenes járatelemző szolgáltatás számos szakosodott üzlettel rendelkezik, beleértve a Runners Need áruházat is. Néhány percig videofelvételt készítenek egy futópadon, és a felvételeket (szükség esetén fagyasztva) játsszák fel, hogy felmérjék a lábát, a lépést és a futó mintát. Ezt az információt felhasználhatja a legjobb cipő megtalálására.
5. Válassza ki a megfelelő típusú cipőt
Gondold végig, hogy hol futsz, és olyan cipőket vásárolsz, amelyek megfelelnek a terepnek. Ha az edzésed túlnyomórészt terepjáró, akkor a beépített sarkokkal rendelkező útcipők alkalmatlanok, mert instabilabbá válik, és bokát válthat ki. Hasonlóképpen, egy pár nyomkövető cipő, mélyen burkolt külsőtalpokkal nagyon kényelmetlen lesz a burkolt utakon, mert a csapok a lábuk talpába nyomnak.
6. Menjen egy próbaidőre
A futócipő vásárlása nagy befektetés - ezért mindenképpen ellenőriznie kell a cipőt, mielőtt megvásárolná őket.A boltban lévő szőnyeg körül a padding biztosan nem fogja megismételni, hogy a cipő hogyan fog érezni, amikor futsz benne. Ehelyett "tesztelni" kell őket egy boltban futó futópadon.
7. Ne viselje a cipőjét
A futócipő sokféle ingerlést igényel a felületek széles skáláján és minden időben, ezért meglehetősen gyakrabban kell kicserélni őket. Általában egy párt kell cserélnie 500-600 mérföld (800-960 km) után. Pontosan milyen gyakran kell új cipőt vásárolni függ a súlyától, a futási stílustól és a terep választékától, de mindig ne próbáljon meg néhány extra hétet kihúzni olyan cipőkről, amelyek nyilvánvalóan kopottak, mert a cipő nem ad akkor a védelemre van szüksége, és növelni fogja az esélyeit a sérülésekre.
8. Válasszon okosabb zoknit
Mindig viseljenek olyan zoknit, amelyet be akarsz futtatni, amikor cipőbe illeszkedsz. A zokni vastagsága nagy különbséget jelenthet a cipő illeszkedésében és érzésében, különösen, ahogy a lábad kibővül a hőségben. A futóknak futásspecifikus zoknit kell viselniük, mivel a lábfej, a lábujjak és a sarok területének extra párnázata van. Ez az extra párnázás lecsökkenti az ütközést és megóvja azokat a fontos területeket, amelyek buborékfólián át borulhatnak. Az íven keresztül általában egy párnázottság van, vagy egy szűkebb terület, hogy jobban illeszkedjen a cipőhöz, és jobb ívtartást biztosítson.
9. Fordítsa ki a futó ruhásszekrényt
Miután megvásárolta a futócipőit és a zokniit, itt az ideje, hogy a készlet többi részére összpontosítson. A pólók és rövidnadrágok általában minden futószekrény kapcsa, és a kulcsfontosságú dolgok, amelyekre a kti-t szeretné, könnyűek, lélegzőek és verejtékezőek. Ezen túlmenően az egész időjárásról van szó. Ha a télen kívül kiképzést végez, akkor a szél és az eső elleni védőruhát érdemes megvenni, és az alaprétegek és a futó harisnya is fontos szövetségese lehet a hideg elleni küzdelemben.
Teljesítmény
Amikor először elindul a célok futtatása, valószínűleg egyszerű lesz, nem pedig a sebességre koncentrálva - például szerelésre, vagy több időt tölthet a szabadban - de egy idő után szinte biztosan elkezdi mérlegelni, hogy hogyan lehet jobb futó. Ezek a tippek segítenek.
10. Fuss el a rutinodat
A legfontosabb, hogy egy jobb futó legyen, függetlenül attól, mennyire távoli, a következetesség. "Minél rendszeresebben futsz, annál hamarabb látni fogod a szív- és érrendszeri edzésed javulását, mind a fenntartható tempóidat, mind a teljes sebességét, mind a jobb helyreállítást" - mondja Dixon, mielőtt enyhén megemlítené. "Ez csak akkor érvényes, ha egy értelmes, reális és progresszív képzési tervet követsz, és okoskodj azzal, hogyan hajtod végre. Ütemezzen hosszú futásokat azokban a napokban, amikor leginkább be tudja illeszteni őket. Önnek következetesnek kell lennie, de reálisnak is kell lennie."
11. Képzés gyorsabb
A dedikált gyorsasági munkamódszerek hatékonyabb futóként segítenek a neurális útvonalak fejlesztésében (az agyad az agyaddal kommunikál az izmokkal), így az izmok gyorsabban és keményebben kötődnek az erőteljes teljesítmény és a nagyobb gazdaságosság érdekében. Sőt, a tejsav kezelésére is használják, hogy hosszabb ideig gyorsabban futhasson.
"A rövid, gyors intervallumok gyorsítják a fenntartható sebességet" - mondja Dixon. "Az intervallumoknak legfeljebb 90 másodpercet kell tartaniuk, így maximális erőfeszítésük 85% -át fenntarthatja. Az egyes intervallumok közötti pihenőnek háromszor kell négyszeresnek lennie a fúró hosszának, hogy megtartsa a sprint minőségét."
Azt javasolja, hogy tíz ismétléssel kezdődjön 40 másodperc. "Ha lelassít egy sprint alatt, akkor fejezze be a munkamenetet, mert csak a minőségi reps javítja a sebességet" - mondja. "Jelentős tejsav-felhalmozódás tapasztalható ezeken a fúrásokon keresztül, ami végső soron az ülés célja. Minél jobb a tejsav tolerálása, annál gyorsabban futsz. "Először alaposan felmelegedjen.
12. Művelet a technikával
Jó technikának köszönhetően gyorsaságot érhet el. "A testtartásnak magasnak kell lennie, magasan kell tartania a csípődet, és kicsit előre kell húzódnia a lábujjhektől" - mondja Dixon. "Egyenes vonalat kell rajzolnod a füleden, a vállakon és a csípőn. Minimálisra csökkenti az oldalirányú mozgást a vállán és csípőjén, és minimálisra csökkenti a törzs mozgását a vállak lehajtásával, és a karok visszafelé történő mozgatásával a vállízületből."
Azt is szeretné tartani a nagy forgalom lépéseket. "A cél az, hogy kevesebb időt töltsünk a talajjal és megakadályozzuk a túlzott lépést, mert a hosszú, nehéz lépések nagyon hatékonyak - rövidebb és gyorsabb lépések, amelyek csak egy rövid kapcsolatot tartalmaznak a talajjal, sokkal jobbak" - mondja Dixon.
13. Hajtsa végre a dombokat
A hegyi futás a legegyszerűbb formája a gyorsasági munkamenetnek, mert könnyen tervezhető, nem igényelnek sok gondolkodást és - amíg a fájó fájdalmat okoznak - gyorsabban haladnak. "A lépcsőfokok nagyszerűek a glutationok számára, magas szívverést és kihívást jelentenek a szervezet azon képességére, hogy feldolgozzák a tejsavat, ami kulcsfontosságú a sebességnövelés szempontjából" - mondja Dixon. "Keressen egy meredek dombot, 30-45 másodpercig gyorsan fusson, majd térjen vissza, és ismételje meg a hat-tíz ismétlést."
Másik lehetőségként lefuthatsz a dombon. "A kenyai futók gyakran használnak lefelé meneteket, hogy javítsák a lábfejforgalmat, mert gyorsan meg kell tartani a lábát, hogy megakadályozzák az ízületek súlyos sérülését" - mondja Dixon. "Keressen egy dombot enyhe lejtéssel. A tetején álljon magas, majd hajoljon előre a dombon, amikor elindul.Fókuszáljon a sarok gyors felszedésére és rövid gyors lépések megtételére, lágy, könnyű és gyors érintkezésben a talajjal. "Próbálja meg a harminc másodpercenként hat-tíz reprodukciót lefelé haladva, és mindegyik után legyőzze a csúcsot.
14. Folytassa a lépéseket
A futási lépések az elit futók közé tartoznak, hogy javítsák a neuromuszkuláris útvonalakat és gyorsítsák az izmok gyors lövését. "Egy rövid könnyű futás után keressen egy sík, megszakítás nélküli ösvényt vagy járdát 80 és 100 méter között" - mondja Dixon. "Gyorsan és simán fusson a teljes hosszra. Nem kell menni a "szemgolyó" -ig - törekedjen a maximális erőfeszítés 85% és 90% -a között, miközben a lehető leginkább koncentráltan és nyugodtan tartózkodik. "Hajtsa végre a hatodik vagy nyolc ismétlést, lassan megy, vagy térjen vissza kiindulási helyzetébe mindegyik után, és folytasson egy lépcsőszakaszt egy-két alkalommal két héten keresztül.
Táplálkozás és kiegészítés
A szénhidrát és a zsír a futók legfontosabb energiaforrása. Az előbbiek közül többet éget, ha mérsékelt vagy gyors ütemben futnak, vagy hosszú ideig futnak, és az utóbbiak közül többet, miközben könnyed tempóban haladnak. Fontos meggyőződni arról, hogy elegendő táplálékot ad az edzéshez és a megfelelő időben történő evéshez, különösen egy nagy verseny felépítéséhez.
JAVASOLT: A Carb-Load betöltése maratoni futás előtt
15. Ne késleltesse az üzemanyagtöltést
Helyes üzemanyagtöltés a futás után létfontosságú, különösen akkor, ha egy gyors futást választ (lásd a 17. pontot). "Az utókezes étkezés segít a helyreállításnak, így ha gyorsan futtatod, fontos, hogy megfelelő táplálékot fogyasszon szénhidrát energiatakarékosság céljából, és minél hamarabb az izomjavításhoz szükséges fehérjeforrás" - mondja a teljesítmény és a klinikai diétista, Renee McGregor, szerzője Képzés élelmiszer.
16. Egyél a megfelelő szénhidrátot
"A 90 percnél hosszabb futás során a könnyű emészthető szénhidrácsok - a sütemények, a pirítós banán vagy a mézes zabkása - az elkezdés előtt egy-két órán belül javítani fogja a teljesítményt" - mondja McGregor. "Azt is biztosítania kell, hogy elegendő szénhidrát fogyasszon az elmúlt 24 órában a futás előtt, hogy az izmok glikogén tárolóit feltöltsék. Ez elengedhetetlen a hosszabb, intenzívebb futáshoz, így a szervezetnek minden olyan egyszerűen használható tüzelőanyaga van, amelyre a teljes ülésen következetesen kell teljesíteni."
JAVASOLT: Mit kell enni a futás előtt?
17. Próbálja meg éhes
"Azt javaslom, hogy lassú, közepes, akár 90 percig tartó futás közben gyorsabban futjak, ami azt jelenti, hogy nem eszik a két órában, mielőtt elindulna, vagy elindulna a reggeli előtt" - mondja McGregor. "Ez javítja a szervezet azon képességét, hogy a zsírüzleteket üzemanyaggal érintse meg, ami hatékonyabb futóként (valamint segíti a fogyást). Ha új vagy a futás, akkor teljesen edzett állapotban kell dolgoznia, mert elfojthatja az immunrendszert, ha nem adod a testidőt a megfelelő beállításhoz."
18. Hívja a koffeint
Ha elégedett vagy a táplálkozással és a napi táplálkozással kapcsolatos változásokkal, kiválaszthat néhány értékes kiegészítést. A legjobb kiegészítők a futók számára olyanok, amelyek késleltetik a fáradtság kezdetét, és a koffein a csomópont. A reggeli csésze felvételének aktív összetevője az egyik leginkább kipróbált és tesztelt állóképesség-kiegészítés. A koffein meghosszabbítja az időtartamot, amit nagy intenzitással végezhet el, és csökkenti az érzékelt mozgásodat is, ami azt jelenti, hogy úgy érzed, mintha egy adott fizikai feladat sokkal kevésbé lenne igényes, mint valójában. Ez viszont lehetővé teszi az optimális intenzitás elérését. A testtömegkilogrammonként 1-3 mg-os dózisok a leghatékonyabbnak tűnnek. Ha súlya 80 kg, ez 80-240 mg koffeinnek felel meg.
Ha inkább kávét, mint kiegészítést szeretne, 125 mg-ot fog kapni egy dupla kávéfőzőtől vagy egy csésze rendszeres szűrő kávéból.
19. Egyél a zöldséged (és vörös, lila és sárga)
A futók jogosan megszállják magukat, hogyan tudják legjobban csökkenteni a sérülési kockázatot, de a betegség csak annyira gyors ütközést okozhat, mintha a télen egy tavaszi maratonra szakítana. Ügyeljen arra, hogy legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget eszeljen naponta, és nézze meg, hogy különféle színeket kap a tányérján, hogy biztosítsa, hogy a szervezetnek minden olyan tápanyaggal rendelkezzen, amelyre szüksége van ahhoz, hogy egészséges legyen az igényes edzésterv során.
Cross-Training
A futás a középpontban áll, de ez nem az egyetlen feladat, amit meg kell tennie. A lábak és a mag megerõsítése segít gyorsabban, hosszabb ideig tartani és csökkenteni a sérülésveszélyt, míg a kardio egyéb formái javíthatják a testedzést, miközben megakadályozzák, hogy a futás milyen hatással van a testére.
20. Erősítse meg a lábad és a mag
Az edzés edzésprogramja minden versenyző edzésprogramjához kell, hogy legyen, mert az erősebb láb gyorsabb és rugalmasabb láb. Nem kell mindent elhagynia az edzőterembe, és napokig szenvednie kell a DOMS-t - ennek az egyszerű testtömeg-edzésnek négy szakasza párszor hetente csodákat fog tenni.
21. Vegye le a súlyt
"Az úszómedencék kiváló környezetet biztosítanak a helyreállítási munkálatokhoz" - mondja Nick Grantham, az elit edzője, aki az olimpiai sportolókkal és a Premier League labdarúgókkal dolgozott. "A víz biztosítja az úszóképességet és az ellenállóképességet, amely lehetővé teszi, hogy a tréning minimális hatást gyakoroljon a testre. Sok szakértő azt javasolja, hogy töltsön ki egy 20 perces pool-alapú helyreállítási munkamenetet egy kemény edzés vagy esemény után."
Felépülés
Nem számít, mennyire vagy tapasztalt vagy gyakorlott egy futó, pihenőnapokat és helyreállítási munkákat kell megőrizni.A kemény munkák során végzett kemény munka csak akkor fizeti ki, ha a testednek lehetősége nyílik arra, hogy visszaszerezze a munkáját. Minden egyes futás után megfelelően felmelegedés és a pihentetés eltorzult időnek tűnhet, de ez nem vezet fáradtsághoz, a fáradtság sérüléshez vezet, és a sérülés a sötét oldalhoz vezet, és nem képes futni.
22. Mindig melegítse le
"A bemelegítés a testmozgás és a pihenés közötti időszakot biztosítja. Valószínűleg ez a leginkább elhanyagolt része egy edzésnek, de elhagyod a veszélyedet "- mondja Grantham. "A megfelelő melegítés végrehajtása javítja az izmok relaxációját, eltávolítja a hulladéktermékeket, csökkenti az izomfájdalmat és visszahúzza a kardiovaszkuláris rendszert a pihentető szintre." Töltsön 10-15 percig a kocogást, fokozatosan csökkenti a sebességet néhány percenként.
23. Tegyen egy masszázst
"A nagyteljesítményű sportolók egyre inkább használják a masszázst a helyreállítási stratégiájukban, és egyre népszerűbbé válik a szabadidős sportolók számára is" - mondja Grantham. "A fizikai előnyök közé tartoznak a megnövekedett véráramlás, fokozott oxigén és táplálékkibocsátás a fáradt izmokhoz, a tejsav fokozott eltávolítása és a mobilitás javítása. A pszichológiai előnyöket sem szabad alábecsülni - sokan azt mondják, hogy javítja hangulatukat."
24. Alvás több
Igen, tényleg gyorsabban tudsz gyorsulni, amíg ágyban fekszel. "Az alvás a pihenés egyik legfontosabb formája, és időt biztosít Önnek arra, hogy alkalmazkodjon a képzés fizikai és mentális igényeihez" - mondja Grantham. "Az alvásvesztés teljesítményveszteséget eredményezhet, mind az egyetlen rossz éjszakai alvásból, mind pedig az egymást követő éjszakák alvásáért. Ha egy hét alatt elaludsz az alvásodon, akkor alváshiányba kerülhetsz és negatívan befolyásolhatod a teljesítményt. "Célzott legalább hét, de lehetőleg nyolc vagy kilenc órát egy éjszakára.
25. A könnyű futásnak egyszerűnek kell lennie
A lassú, könnyű futások segítenek abban, hogy megépítsék és fenntartsák a fitneszét, miközben lehetővé teszik a szervezet számára, hogy helyreálljon a keményebb munkamenetekből. Fontos, hogy ne hagyja, hogy a tempó felcsússzon ezeken a könnyű futásokon, így nem túl keményen dolgozik. Lehetõséged van arra, hogy beszélgetést folytasson futás közben (vagy ha egyedül, énekel a kedvenc futó dalod kórusához - csendesen). Ha pulzus zónákat használ a tréninghez, akkor az egyszerű és a könnyű futások során az egyik és a két zónában maradjon.
Sérülésmegelőzés
A futók sokat aggódnak a sérülésektől, és nagyon sokat tesznek a sérülésről, és sokat sérülnek, de néhány egyszerű lépcső nagymértékben csökkentheti a kisebb és a nagyobb niggles szenvedésének kockázatát.
26. Lassan mérje fel a képzést
A leggyorsabb módja annak, hogy megsérüljön, hirtelen felgyorsítja a képzésed összegét vagy intenzitását. Egy edzésterv után segít megépíteni a futás mértékét fokozatosan, egy, kettő, vagy legfeljebb három nehéz ülés, mint a hegyi sprintek vagy az intervallum egy héten át. Hüvelykujjként átlagolja ki az elmúlt négy héten belül eltelt távolságot, majd tervezze meg a következő heti edzésedet a számról - növelje a teljes távolságot kb. 3-5 km-re, és ne ugorjon 10-15 km-t minden héten.
27. Fókuszálj a lábadra
"A lábgyakorlatok a leginkább megfontolt dolgok a futók számára" - mondja a biomechanikai tanácsadó Travis Allan, aki az olimpiai triatlonokkal és az elit sportolókkal dolgozott. "Fontosak, mert ha a lábuk nem éri el megfelelően a talajt, olyan gyakori problémákat okozhat, mint a futó térde vagy a kötőszöveti fájdalom." Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy javítsd a képességed, hogy elnyeljék az egyes lépések sokkját, és megakadályozzák az ízületi stresszt és törést.
Végezze el ezeket a feladatokat sorrendben, akár futás előtt, akár nem futó napokon. A mozgások némelyike finom, hogy teljes mértékben kihasználja, kövesse az űrlap útmutatókat, és összpontosítson a pontos mozgásokra.
Lábcsere:Feküdj a hátadra térddel és mindkét láb laposan a padlón. Biztosítson egy gyakorló sávot a lábad közepére (ne a lábujjaidra) mindkét lábánál, hogy kis mennyiségű feszültség legyen a sávban, amikor a lábak durván váll szélességűek. Egy talpán kissé billentse be a sarkot és a nagy lábujját, majd söpörje lábát kifelé a padlón, hogy a szalag nyúlik. A mozgás finom lesz, és tudni fogja, hogy helyesen csinálja, ha az izom összehúzódását érzi az alsó lábad külső részében. Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe 6-10 másodpercig, és ismételje meg azt hatszor. Ezután tegye meg ugyanezt a másik lábával.
Láb-inverzió:Feküdj a hátadra térddel és mindkét láb laposan a padlón. Biztosítson egy gyakorló szalagot a lábánál mindkét lábán, és keresztre tekerje egyik lábát a másik felett. Hagyja, hogy a sarok kifelé gördüljön (de ne billentse meg annyira, hogy a lábad oldalán áll), majd söpörje be a lábát, amíg az alsó lábszár belsejébe nem éri az izomösszehúzódást. Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe 6-10 másodpercig, és ismételje meg azt hatszor. Ezután tegye meg ugyanezt a másik lábával.
Tenyészhajlítás:Feküdj a hátadra térddel és mindkét láb laposan a padlón. Vegyünk egy lábat vissza, és helyezzük a láb tetejét a másik sarok mögé. Óvatosan nyomja be az első lábát a talajba, forgassa a lábát kissé befelé, és húzza vissza a másik láb felé, hogy érezze a borjú izmait. Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig, 6-10 másodpercig pihenjen, és ismételje meg hatszor. Ezután tegye meg ugyanezt a másik lábával.
dorsiflexió:Feküdj a hátadra térddel és mindkét láb laposan a padlón. Hajlítsa a lábujjakat mindkét talpra, hogy felemelje őket a padlóról, de próbálja elkerülni az egész lábát a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót 6 másodpercig. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe 6-10 másodpercig, és ismételje meg azt hatszor.
