"Minden nagyobb Texasban" - mondják - és nehéz vitatkozni, amikor megnézzük ezt az edzést és eredményeit. Lehet, hogy nem épít fel a Lone Star állam méretére, de nagyobb és erősebb lesz, mint hittél valaha. Látni fogja, hogy rendszeresen szétzúzza a PB-ket, és megadja a fizikust - nem is beszélve a bizalomról -, hogy úgy érezze magát, hogy a Dallas Cowboys közé illeszkedik.
A Texas-módszerrel általánosan ismert periodizációs programot Glenn Pendlay olimpiai súlyemelő edzője fejlesztette ki. Három heti munkameneten alapul, amelyek az ötszörös max (5RM) felemelését jelentik négy alapvető összetett felvonóban: a guggolás, a teherhordás, a túlnyomás és a pados prés. Az elszigeteltség helyett inkább az összetettekre összpontosítva több izom aktiválható, és tökéletes az erő és a tömeg építésére.
Az ötszörös mértéke általában az egyszeri max. 85% -a - ha megpróbálja ezt elvégezni, győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegszik, kap egy spottert, és végigmegy a végső nehézlemezig.
Ne feledkezz meg ezzel a súlyoddal - ez a terv célja, hogy gyorsan növelje erejét. Úgy nézel ki, hogy átmész a súlyon és növeled az 5RM-et.
Ne rohanj a készleteket ebben a tervben, mert arra törekszel, hogy magadat erõsítsd. És hosszabb pihenőidőt kell tartania, körülbelül két percig.
Célja legyen egy pihenőnap az edzések között. Ideális esetben hétfőn, szerdán és pénteken érheti el az edzőtermet - szükséged lesz arra az extra napra a hétvégén, miután megpróbálsz új 5RM-et beállítani.
5x5 edzés 1: térfogat
Melegítse fel minden egyes lépés előtt, majd emelje fel az ötszörös maximális (5RM) értékének 90% -át edzésre, ami a maximális izomszövetet lebontja. Csak menj az 5RM egyik munkacsoportjához a kihúzáshoz. Kemények és nem lesz képes teljesen helyreállítani, ha többszörös nehéz készleteket csinálsz, de az ember megcsinálja a trükket.
Guggolás
szettek 5 ismétlés 5 Súly Az 5RM 90% -a
Bench press vagy overhead press (ez alternatív ez minden héten)
szettek 5 ismétlés 5 Súly Az 5RM 90% -a
felhúzás
szettek 1 ismétlés 5 Súly 90% -a 5RM - célja, hogy növelje ezt minden héten
5x5 edzés 2: helyreállítás
Ez az ülés a helyreállításról szól - de még mindig keményen dolgozol, és add hozzá a gyakorlati feladatokat, amelyek biztosítják a kiegyensúlyozott izomnövekedést.
Guggolás
szettek 2 ismétlés 5 Súly Az edzés 80% -a 1
Túlnyomásos prés (ha az edzõgépen lenyomva van a labdát 1) vagy a padon lenyomva tartva
Túlnyomás: szettek 3 ismétlés 5 Súly Az 5RM 90% -a
Fekvenyomás: szettek 3 ismétlés 5 Súly Az előző 5x5-ös 90% -a
Fel a fejjel
szettek 3 ismétlés Kudarcra
Jó reggelt
szettek 5 ismétlés 10 (könnyű súlyzó)
5x5 edzés 3: intenzitás
A cél az, hogy minden lépésben állítsunk be egy új ötszörös maximumot - 2,5-5% -os növekedést jelent a cél. Készítsd el, mi az, akkor dolgozz rá. Ha nem tudod növelni az 5RM-et ezen edzés alatt, ne nyúljon el. A következő edzéshez ugyanolyan súlyt érjenek el - még egy hét az övével a különbség lehet.
Guggolás
szettek 1 ismétlés 5 Súly Új 5RM
Bench sajtó (ha a labdát megnyomta az edzés 1-ben) fejléc (ha túl van az edzés során 1)
Fekvenyomás: szettek 1 ismétlés 5 Súly Új 5RM
Túlnyomás: szettek 1 ismétlés 5 Súly Új 5RM
Tiszta energia
szettek 5 ismétlés 3 Súly Viszonylag könnyű súlyzó - minden héten enyhén növelni kívánják
Mi a következő?
Az új 5RM-ével felfegyverkezve térjen vissza az edzéshez 1 a terv következő hete. Ha meglehetősen újak az összetett liftekhez, lenyűgöző nyereséget érhet el a Texas-módszerrel. Ha tapasztaltabb vagy sokáig követi a tervet, észre fogja venni, hogy nyereségei lassulni kezdenek, és sokkal nehezebb munkát végezni a fejlődésben. Nem fog működni örökre, de a fejlett programozás bevezetésében tökéletes.
Űrlap útmutatók
Guggolás
Ha a lábad csak szélesebb, mint a váll szélessége, nyugodj meg a váll hátulján. A mellkasod felfelé és a mag felhúzásával csukja le, amíg a combod legalább párhuzamos a padlóval. Hajtsa vissza a sarkán állni.
felhúzás
Fogja meg a rúdot egy vállszélességű alsó fogantyúval, karjaival egyenesen és lába alatt a rúd alatt. A mellkasodat egyenesen és egyenesen tartva hajtson végig a sarkán, hogy felemelje a rudat, és magasra állítsa a csípőjét.
Fekvenyomás
Feküdjünk egy sima padon, amely a rúdot túlságosan fogva tartja, a keze csak szélesebb, mint a váll szélessége. Hajtsa le a lábát a padlóra, és nyomja meg erőteljesen a súlyokat, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
Felsővezeték
Állj lábaddal a csípő szélességével, tartsd a rúdot a szélesebbre, mint a váll szélességével. Ragaszkodjon a magjához és a golyókhoz, hogy egyensúlyt tartson, és nyomja meg az oszlop felső részét. Engedje le, amíg a mellkas tetején ül.
Fel a fejjel
Fogja meg az alátétrúdot, amely alulfogantyúval van ellátva, és a kezét a váll szélessége szétválasztja. Fogja meg a magot, és húzza fel magadat, amíg az álla a bár fölött van, és tartsa a könyökét a testéhez közelebb, majd az irányítás alatt.
Jó reggelt
Álljon egy súlyzót a vállán, nem a nyakán. Lassan hajlítsa be a csípőjét, tartsa a lábát és hátra. Hajlítsa mindaddig, amíg nem érzed magad a combnyeregben, majd térj vissza a kezdethez.
Tiszta energia
Emeljük fel a súlyt a mellkas magasságára, erőteljesen átengedve a sarkát, és a csípőjét előrefelé vezetjük, tartva a rúdot a testéhez közel. Gyorsan félgömbölyödjön, tegye karjait a bár alatt, hogy elkapja a mellkas tetején, és álljon fel. Óvatosan térjen vissza a rúdra a padlóra.
Scott Blake további jelentése (@Scott_Blakey)
