Mikor volt az utolsó alkalom, hogy hat egészséges étkezést sikerült összecsapni - a gyakorlást, a produktív munkanapot és a kollégáival együtt - egy napra? Ez a megközelítés az egészségesebb étkezés számára fenntarthatatlan, és hacsak nem minden barátod és család él a konyhádban, őszintén szólva szellemtelen. Vannak ugyanilyen hatékony és sokkal praktikusabb alternatívák. A szakadár ünnepi étkezés olyan étkezési megközelítés, amely az Ön életmódja körül működik. Az elv egyszerű. Egyél könnyű a nap folyamán és este este. Így lebomlik.
A számok összeomlanak
Először a számokra összpontosítson. A testtömeg alapján megállapíthatja, hogy hány kalóriára van szüksége egy napra, és hányan kell fehérjéből, zsírból vagy szénhidrátból származni (lásd az alábbi dobozt). A kalória célpont magasabb lesz, ha izomnövelést keres, és alacsonyabb, ha a cél zsírégetés.
Vedd fel az élelmiszereket
Ezután győződjön meg róla, hogy ezek a kalóriák a megfelelő forrásokból származnak. Kövesse az "ősember-szabályt": ha az ősember idején volt, akkor eszik. Ez azt jelenti, hogy a fehérjéknek és zsíroknak olyan állati forrásokból kell származniuk, mint a hal, a hús és a tojás. A zöldségek és az egész gyümölcs biztosítja a rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitonutrienseket. Az anaerob tréning elsődleges energia-tüzelőanyaga természetes keményítőtartalmú ételekből, például édesburgonyából, jams és rizsből származik.
Ünnep a saját feltételei szerint
Most olyan étrendet tervez, amely könnyű és fenntartható az Ön számára. Időszakos ünnepléssel a leginkább megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszthat. Azoknak a legtöbb embernek, akik vacsoráztak, amikor hazaérnek, de ennek a megközelítésnek a szépsége az, hogy testre szabhatja az étel elosztását, hogy munkát és társadalmi mintákat dolgozzon.
Az időzités minden
Az emberek evés és etetés során alakultak ki. A nappali volt a vadászat és a gyűjtés, de éjszaka volt az ideje, hogy lakoma. Ugyanez igaz a mai napra. Reggel, amikor felébredsz, teste még mindig az előző vacsora óta táplálkozik, de optimális a testzsír elégetésére. Hagyja el a reggelit, és csak fogjon meg egy teát vagy egy kávét. Egyél az állati fehérje ebédje, plusz zöldséggel és diófélékkel. A kiképzés napján egy egész gyümölcsöt kapjon az edzés előtt és után. Vacsorázni, menj nagy, hogy elérje a napi kalória kvótáját, és töltse az éjszakát elégedetten.
A szénhidrátok nem az ellenség
A szénhidrátokon két sablon követhető: az alacsony szénhidráttartalmú, Paleo étrend az ülő emberek számára, hogy segítsen a zsíros veszteségnek és a sovány izomnak fenntartásában, amit a hagyományos japán falusi étrendnek nevezek a sportolók és a rendszeres tornateremek számára. Az utóbbiak rizst és gyökérzöldséget fogyasztanak a képzésük támogatására. Ha hetente háromszor vagy többször intenzíven gyakorolsz, a tested egész idő alatt visszaáll. Ha nem adod meg a szervezetnek a szükséges tápanyagokat, az alacsony tesztoszteron- és szexuális aktivitáshoz vezethet, az izomvesztés, és leginkább a rossz hangulat.
Soha sincs túl késő
Egy másik félreértés az, hogy az étkezés előtt nagy ételt fogyaszthat a zsír. Ostobaság. Ez a teljes élelmiszer-bevitel fontos. Ha egy aktív napot eszel egy könnyű nap folyamán, az esélyed arra, hogy az esti étkezésnél energiahiányban lesz részed. A magas szénhidráttartalmú vacsora visszaállítja az energiatartalékokat, de nem valószínű, hogy a zsírraktárakba kerül.
Csalások boldogulnak
A fenntarthatóság a legfontosabb. A tervezett csaló ételek a pályán maradnak - az okon belül. Ha megengedi magának egy héten egy éjszakát, amikor nem szedsz eleget az étrendednek, különösen akkor, ha társalgás közben kevésbé valószínű, hogy a fennmaradó idő alatt beteljesedik a vágyakozásba. Jobb, ha enni az idő 90% -át, és hosszú távon a célponton maradni, mint 100% -ot megélni, és csak néhány hét után elégetni.
Élelmiszer formula
Használd ezeket a büszkélkedő számokat, hogy kiaknázd a napi menüt
A kalóriák 20% -át az egészséges zsírokból kapja meg, enni 2,2 gramm fehérjét a testtömegkilogrammonként, és pótolja a különbséget a szénhidrátokkal. Az összegek egyszerűen a méretétől és a céltól függően változnak. Túl bonyolult? Ne aggódj, elvégeztük a matematikát - ha mérlegel 80 kg-ot, itt van mit enni naponta.
A kövér veszteségért
22-26 kalória / testtömeg kg
Összesen 1920 kalória
176 g fehérje
43 g zsírt
208 g szénhidrátot
Karbantartáshoz
29-33 kalória / testsúly kg
Összesen 2,480 kalóriát
176 g fehérje
55 g zsírt
320 g szénhidrátot
Az izomgyarapodáshoz
35+ kalória / testtömeg kg
Összesen 2800 kalória
176 g fehérje
62 g zsírt
384 g szénhidrát
