Fotózás: Travis Rathbone
A saját étel elkészítése az egyik leghatékonyabb dolog, amit tehetünk a táplálkozás javítása érdekében, de nehéz lehet megtalálni az időt, hogy minden étkezés után felszedjük - különösen a munkahét során. Segítségével James Briscione amerikai szakács, szerző és TV személyiség jött létre egy héten át tartó étkezésre, amely kevés tervezést igényel, kevés összetevőt használ, és - az első nap után - legfeljebb 15 perc alatt elkészíthető.
Egy egész héten a csirke vacsorák egy kicsit homályosak neked? Soha ne félj, mert az NHS irányelvei arra utalnak, hogy a maradékokat hűtőben kell tartani és két nap alatt el kell fogyasztani, mindenképpen be kell fagyasztania valamilyen húst, így könnyű kitakarni a javasolt ételeket. Csak győződjön meg róla, hogy a hús teljesen felolvadt, majd evés előtt felmelegedett.
1. Sült két lédús teljes csirke
Annak érdekében, hogy elegendő csirke legyen a héten, egyszerre két madarat pörköljön. Dörzsölje mindkettőt olívaolajjal, sózzon sóval és fekete borssal. Az egyiket felére csökkentett citrommal, a másikat pedig friss kakukkfűvel és a fokhagymás fej fele vágja. Sütjük 190 ° C / 5 ° C-on, amíg a combok regisztrálnak 75 ° C-on a hús-hőmérőn (50-60 perc). Rántással vagy quinoával és friss fokhagymával és hagymával sült spenótot töltsünk.
Okos húzás: Vegyél rengeteg spenótot, készíts extra rizst, és tegyen egy adag fokhagymát és hagymát egész héten.
2. Dobja be egy gabona rizs tálba
Főzzünk néhány barna rizst - magas rosttartalmú és töltőanyaggal, diós ízzel, és tízperces forralás a zsákban. Saute hagymát és fokhagymát 1tsp olívaolajban, majd adj hozzá egy mell értékű apróra vágott csirkét és főzzön egy percig. Egy tálban keverje össze a csirkét, a hagymát és a fokhagymát a meleg rizszel és néhány friss spenóttal. Dobd a választott dió, mandula, paradicsom vagy szárított áfonya. Ruha vinaigrette-vel.
Okos húzás: A világ legegyszerűbb vinaigretteje: olívaolaj, balzsam vagy vörösbor ecet, Dijon mustár és egy kis méz, megrázva. Tárolja a maradékokat a hűtőben.
3. Keverje fel robusztus pörköltet
A V8 gyümölcslé, mint pörkölt / levesalap, őrültnek hangzik, de gyors és ízletes. Forraljuk a krumplit egy serpenyőbe, majd ürítsük fel a vizet, adjunk hozzá a V8-at, a csirkeállományt, az apróra vágott zellert, a fagyasztott borsót, a csemegekukoricát és a zöldbabot, valamint a csicseriborsót. Húzzuk meg a húsokat a dobszalagoktól és a szárnyaktól, szárítsuk meg fokhagymával és hagymával, hozzáadjuk a serpenyőt, majd pároljuk tíz percig. Fűszerezzük róla kömény, koriander, chilipaprika vagy forró mártással. Top tejföllel vagy reszelt cheddarral.
Okos húzás: Ne nyúljon a zellerre - nagyszerű ízeket ad hozzá (különösen a leveles felsőt, ha megtalálja őket).
4. Vegyél fel néhány mázas combot
Húzzon két combot egy nem sötét serpenyőben fokhagymával és hagymával. Add szójaszósz, szezámolaj, rizs ecet, őrölt gyömbér és csipetnyi cukrot. Miközben főz (kb. Tíz perc), párolja meg a maradék rizst és a friss brokkolit.
Okos húzás: Szuper rövid időre? Használjon teriyaki mártással és rizs ecettel hígítva, mint mázzal.
5. Keverje össze tésztával, sajtokkal és zöldségekkel
Okos húzás: Készítsen egy nagy adag salátát spenóval, hagymával és gombával, és használja egész héten, hogy hozzáadja a tésztát, a rántotta a rántotta, stb. Friss, réteg papírtörölköző rajta, zárja le, és fejjel lefelé hűtő. Cserélje ki a törölközőt kétnaponta.
6. Egy olasz stílusú alsónál
Vágott szeletelt csirkemellet szeletelt paprikával és hagymával, olívaolajjal, balzsamecettel, szárított bazsalikommal vagy oregánóval, sóval és borssal. Vágjon egy hosszú tekercset félig, barna a grillezés alatt, majd réteg a csirkehabbal és néhány paradicsommal és mozzarellával. Tegye vissza a grill alatt, amíg a sajt meg nem olvad (3-4 perc). Top bazsalikomos levelekkel vagy pesto.
Okos húzás: Ahhoz, hogy a pesto hosszabb ideig tartson, fagyassza le az extra mennyiséget egy jégkockatálcában, tárolja a kockákat egy fagyasztó zsákban, és használja azokat amennyire szüksége van rájuk.
7. Zsíros leveszel zárja le
Egy serpenyőben keverje össze egy zsák fagyasztott csemegekukoricát, rozmaringot, apróra vágott fokhagymát és hagymát, kockára vágott paprikát és zöldhagymát, sót, borsot és csirkeállományt. Pároljuk 15 percig. Használjunk egy merülő keverőt, hogy pároljuk a levest, amíg néhány (nem minden) sima és vastag, majd keverjük össze 60 g joghurtot. Két csirkecombot fűzzünk be, és melegítsük a serpenyőt olívaolajjal, fokhagymával és chili porral. Add hozzá a levest és a tetejét tejföllel vagy joghurttal.
Okos húzás: Válassza a piros paprikát a zöld felett - kétszer annyi C vitaminnal rendelkezik.
Ez a cikk először megjelent az amerikai kiadásban a Men's Fitness
