A Five-Move Kettlebell edzés a zsírégetéshez vagy az izomépítéshez

Tartalomjegyzék:

A Five-Move Kettlebell edzés a zsírégetéshez vagy az izomépítéshez
A Five-Move Kettlebell edzés a zsírégetéshez vagy az izomépítéshez

Videó: A Five-Move Kettlebell edzés a zsírégetéshez vagy az izomépítéshez

Videó: A Five-Move Kettlebell edzés a zsírégetéshez vagy az izomépítéshez
Videó: 3 EGÉSZSÉGES Snack | NE hízz el a karantén alatt! 2024, Március
Anonim

Ez az öt lépéses edzés segít elérni a célját, függetlenül attól, hogy zsírégetést szeretne-e létrehozni vagy izomépíteni. Használjon olyan súlyú kettlebellet, amely lehetővé teszi, hogy csak a végső edzés utolsó végét töltsd le. Válassza ki az edzést a célnak megfelelően:

A zsírégetést

Ha a derékvonal zsugorodása a célod, mindegyik tennivaló tízszeresét kell tennie, anélkül, hogy leállítaná, hogy teljesítsen egy fordulóban. Pihenjen 60 másodpercig, majd töltsön be újabb fordulót. Csinálj öt forduló összességében.

haladás Adjunk hozzá egy repítést minden fordulóig, amíg mindegyik lépésnél 15 ismétlést csinálsz. Miután befejezte ezt, használjon nehezebb kettlebell-t, és térjen vissza az egyes gyakorlatok tíz ismétléséhez.

Izmot épít

Ha szeretné hozzáadni a karcsú izomot, akkor mindegyik lépés után 12-et kell végrehajtania egy készlet befejezéséhez, majd 45-60 másodpercig pihenjen. Csináld el négyszer minden edzést, összesen 60-90 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között.

haladás Adjunk hozzá egy repítést minden fordulóig, amíg mindegyik lépésnél 15 ismétlést csinálsz. Miután befejezte ezt, használjon nehezebb kettlebell-t, és térjen vissza, hogy mindegyik edzés 12 ismétléssel végezzen.

1 Tisztítsa meg

Hajtsa fel a kettlebellet a lábad között, és vezesse előre a csípőt. Miután a harang áthalad a gyomor magasságán, húzza hátra a könyökét, és csúsztassa a kezét a harang alatt és körül, hogy elkapja a "rack" helyzetben, majd engedje le a harangot egy ívben, hogy ismételje meg a mozgást.
Hajtsa fel a kettlebellet a lábad között, és vezesse előre a csípőt. Miután a harang áthalad a gyomor magasságán, húzza hátra a könyökét, és csúsztassa a kezét a harang alatt és körül, hogy elkapja a "rack" helyzetben, majd engedje le a harangot egy ívben, hogy ismételje meg a mozgást.

Szakértői tipp: "Győződjön meg arról, hogy a kettlebell nem utazik túl messze a testétől" - mondja Turner. "Ez egy nagyszerű erőfeszítés az erőfejlődés szempontjából, és jó módja annak, hogy egy felsővezeték kiindulási helyzetébe költözzünk, tehát ez jó összekötő lépés."

2 Fejléc

Kezdje a rack pozícióban a vállmagasságú vízforralóval, és a könyökét oldalra támasztja. Nyomja meg közvetlenül a súlyt, a lehető leghatékonyabb útvonal segítségével, a stressz csökkentése érdekében.
Kezdje a rack pozícióban a vállmagasságú vízforralóval, és a könyökét oldalra támasztja. Nyomja meg közvetlenül a súlyt, a lehető leghatékonyabb útvonal segítségével, a stressz csökkentése érdekében.

Szakértői tipp: "Kezdje a könyökével a vízforraló alatt, és egyenesen húzza felfelé, miközben forgatja a karját, és a tenyerével előre nézzen" - mondja Turner. "A" csengőt "is beugorhatod a bordázatából, hogy elindítsd a mozgást, ha nagy súlyt emelsz."

3 Snatch

Csavarja a harangot a lábad közé, majd előrecsúsztassa csípőjével, hogy egy ívben lengesse. Amikor a csengő közvetlenül a mellkas magassága alá kerül, mivel a könyök vissza van, és csúsztassa a kezét a kettlebell alatt és közben, miközben lendületét használva véget ér a fejjel.
Csavarja a harangot a lábad közé, majd előrecsúsztassa csípőjével, hogy egy ívben lengesse. Amikor a csengő közvetlenül a mellkas magassága alá kerül, mivel a könyök vissza van, és csúsztassa a kezét a kettlebell alatt és közben, miközben lendületét használva véget ér a fejjel.

Szakértői tipp: "Próbálja meg elkerülni, hogy a kezét a harang alá mozgassa, majd egy külön mozgásban nyomja meg" - mondja Turner. "A mozdulatnak egy mozdulattal kell járnia, és amennyire lehetséges, a kettlebell lendülete segítségével."

4 Szélmalom

Kezdje a súlyt a fej fölött és a lábát szélesebbre, mint a váll szélességét. A súlyeloszlást úgy kell elfoglalni, hogy a harang tartja az oldalát. Tartsa szemét a harangon, engedje le a törzsét, amíg a keze meg nem érintette a padlót.
Kezdje a súlyt a fej fölött és a lábát szélesebbre, mint a váll szélességét. A súlyeloszlást úgy kell elfoglalni, hogy a harang tartja az oldalát. Tartsa szemét a harangon, engedje le a törzsét, amíg a keze meg nem érintette a padlót.

Szakértői tipp: "A szélmalmok megfélemlítőek, de kiváló lépés a mag stabilitásának és a váll-stabilitás megépítéséhez, mivel sok ellenőrzésre van szükségük" - mondja Turner. - Azt is adják neked egy jó nyakkendőt.

5 Horganyzás

Egyenes karban helyezkedjen el a testével egyenes vonalban a fejtől a sarkáig, és helyezze a kettlebellet a test egyik oldalára. Érintse át az ellenkező kézzel, hogy húzza át a harangot a másik oldalra. Kapcsolja be az oldalt és ismételje meg a mozgást.
Egyenes karban helyezkedjen el a testével egyenes vonalban a fejtől a sarkáig, és helyezze a kettlebellet a test egyik oldalára. Érintse át az ellenkező kézzel, hogy húzza át a harangot a másik oldalra. Kapcsolja be az oldalt és ismételje meg a mozgást.

Szakértői tipp: "Ez nagyszerű lehetőség arra, hogy a deszkát sokkal érdekesebbé tegyük" - mondja Turner. "Minél szélesebb a kettlebell, annál nehezebb megtenni. Azt is megpróbálhatja kissé felemelni a kannafejtőt a talajról, hogy átalakuljon egy módosított visszafordulásba."

Ashton Turner az Evolve 353 tornaterem társalapítója Londonban. Többszörös tréningekkel foglalkozott ügyfeleivel, többek között kettlebellokkal, olimpiai emeléssel, erővel és kondicionálással, valamint a Pilates-szel.

Ajánlott: