A négyhetes edzésprogram, hogy nagy és sovány legyen

Tartalomjegyzék:

A négyhetes edzésprogram, hogy nagy és sovány legyen
A négyhetes edzésprogram, hogy nagy és sovány legyen

Videó: A négyhetes edzésprogram, hogy nagy és sovány legyen

Videó: A négyhetes edzésprogram, hogy nagy és sovány legyen
Videó: Best Fitness Trackers 2023 - The Only 5 You Should Consider Today 2024, Március
Anonim

Mennyit tudtok átalakítani a törzsét mindössze négy hét alatt? Sokat - mindaddig, amíg ezt a 16-edzéses edzéstervet követed a levélhez. Úgy tervezték, hogy hetente kétszer működtesse a mellkasát és az izmotokat - ez azt jelenti, hogy a bicepsz és a tricepsz is dupla mennyiségű munkaterhelést eredményez -, hogy a komplett zónájukon kívül ezeket a főbb izomcsoportokat teljes mértékben kikapcsolja, így a testednek nincs más lehetősége, egy nagyobb, erősebb és pontosabb test felépítésével. Az összes többi nagy izmot, beleértve a lábadat is, megnöveli a zsírégető potenciálját, hogy nagyobb és keményebb legyen.

Hogyan működik a terv?

A 28 napos terv mindegyik négy hetében kétszer is felkészíted a mellét és a hátát. Hangzik, mint egy csomó? Ez! De néhány tervben hét naponként csak az egyes izomcsoportokat érinti, ami nem elegendő olyan ösztönzésnek, amely arra kényszeríti a szervezetet, hogy pozitív fizikai átalakításokat hajtson végre.

De ebben a tervben, minden héten megduplázódik a mellkasi és a hátsó gyakorlatokon - és ezért a hetente kétszer, egyszer és közvetetten - a bicepszek és a tricepszek is - minden olyan ingerületet biztosítanak, amelyet a szervezetnek szüksége lesz nagyobb időben. És ne féljenek, a vállak, az abdomacsok és a lábak nem hagyják figyelmen kívül a méretet és az erő nyereségét: mindegyik héten elegendő időt kapnak, hogy nagyobb és erősebbé váljanak.

Egyszerűen végezze el az edzést, tartsa be a gyakorlatokat, a készleteket, az ismétléseket, a tempót (lásd lent) és a pihenőidőket. Az első edzés minden héten célba veszi a mellét és a tricepszet, a második pedig a hát és a bicepsz, a harmadik a lábad és a mellkasod, a negyed pedig a hát és a váll.

Mind a négy heti edzés öt mozdulatot tartalmaz, amelyeket egyenes készletekként fogsz végrehajtani, így egyszerűen csak 1-től 5-ig mozogsz. Ez az!

Tempo képzés

Ahhoz, hogy teljes hatással legyen ezekből az edzésekből, minden egyes edzéshez tartsa be a négyjegyű ütem kódot. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercek alatt mennyi ideig kell csökkenteni a súlyt, a második, mennyi ideig szünetet tartasz a mozgás alján, a harmadik, mennyi ideig tart a súly felemeléséhez, és a végső számjegy, hogy mennyi ideig szünetel a csúcson. X azt jelenti, hogy a mozgás egy részét robbanásszerűen kell végrehajtani. A feszültség alatt felhalmozódott idő növeli a pulzusszámot a zsírégetés és az izomszövet lebontása érdekében, így nagyobb és erősebb lesz. Tartsa minden rep finom és szabályozott, így az izmok - nem lendületet - a munkát.

Edzés 1: mellkas és tricepsz

1 Bench sajtó

Image
Image

szettek 5 ismétlés10 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Feküdj egy sima padra, ahol egy kézelőgombot tartasz a kezeiddel, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Fogja meg a magját, majd engedje le a mellkasát. Nyomja meg újra az elejére.

2 Tricepsz dip

Image
Image

szettek 5 ismétlés 6-10 Tempó 2110 Pihenés 60mp

Grip gyűrűk vagy párhuzamos rudak karjaival egyenesen. A mellkasodat tartva hajlítsa meg a könyökét, hogy a testét lehúzza, ameddig a vállát megengedik. Nyomja meg erősen a háttámadást, hogy visszatérjen az induláshoz.

3 Hajlító súlyzó

Image
Image

szettek3 ismétlés 12-15 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Feküdj egy lejtős padra, melynek kezében egy kézfejet hord mindenkinek. Nyomja meg a súlyokat mindaddig, amíg a karok egyenesen vannak, majd engedje vissza a kezükbe.

4 Húzza előre a súlyzót

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12-15 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Feküdj le egy lejtős padra, amely mindkét kézben súlyzó súlyt tartva az arcod felett, tenyereivel szemben, és kissé kanyarban a könyökén. Engedje le az oldalára, majd vigye vissza a tetejére.

5 tricepsz kiterjesztés

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12-15 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Állva magas kezében egy súlyzó a feje fölött mindkét kezével, karok egyenesen. Ha a mellkasát tartja, csökkentse a súlyát a fejed mögött, majd emelje újra a kezét.

2. edzés: hát és bicepsz

1 Húzza fel

Image
Image

szettek 5 ismétlés 6-10 Tempó 2011 Pihenés 60mp

Tartson egy húzózsinórot egy túlfeszített fogantyúval, a kéz váll szélességét egymástól. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az alsó mellkasa meg nem érinti a rudat. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.

2 Bent-over sor

Image
Image

szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Tartson egy súlyzót egy túlfeszített fogantyúval, kezét éppen a lábain kívül, és hajoljon előre a csípőből. Könnyedén hajlítsa a térdét, és rögzítse a magot, majd húzza fel a rúdot, és a könyökével vezesse. Engedje vissza az elejére.

3 Chin-up

Image
Image

szettek 3 ismétlés 6-10 Tempó 2011 Pihenés 60mp

Fogja meg a húzódobot kézzel, a váll szélességével, a tenyerekkel szemben. Fogja meg a magját, majd húzza fel magát, amíg az álla a bár fölött van. Alsó, amíg a karjaid ismét egyenesen vannak.

4 Állandó bicepsz

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12-15 Tempó 2011 Pihenés 60mp

Álljon a súlyzókkal az oldalain, a tenyér előrefelé nézzen. Ha megtartja a könyökét, beemeli a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.

5 Ülő görbe

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12-15 Tempó 2011 Pihenés 60mp

Ülj le egy lejtős padra a súlyzókkal az oldalad mellett, a tenyér előrefelé nézzen. Ha megtartja a könyökét, beemeli a súlyokat, és tetején összeszorítja a bicepszeket. Engedje vissza a kezdethez.

Edzés 3: lábak és absz

1 Vissza guggol

Image
Image

szettek5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Álljon magasra, és tartsa a rúdot a vállán. A mellkasát tartva és a mag felhúzva, csukja le a mélyet, amennyit csak tud. Hajtsa vissza a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez.

Jó reggelt

Image
Image

szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Állva állva tartva egy könnyű súlyzót a vállak hátán, a lábak váll szélességével egymástól. A mag felerősített, hajlítsa előre lassan a csípőjétől, ameddig a hüvelygörcsök megengedik, de nem vízszintesen. Visszatérés a kezdethez.

3 Golyóhíd

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12-15 Tempó 2011 Pihenés 60mp

Ülj le a felső háttal egy padra támaszkodva, és tartson egy súlyzócsövet a combja tetején. Nyomja fel a csípőjét, csúsztassa a gyújtót a tetejére, majd térjen vissza a kezdethez.

4 Hajlító súlyzó

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12-15 Tempó 2110 Pihenés 60mp

Legyünk egy lejtős padra, mindkét kezünkben egy kézfejet tartva a vállak. Nyomja meg a súlyokat mindaddig, amíg a karok egyenesen vannak, majd engedje vissza a kezükbe.

5 Hajlítsa be a súlyzót

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12-15 Tempó 2111 Pihenés 60mp

Legyünk egy lejtős padra, mindegyik kezünkben egy kézfejet tartva az arcod felett, tenyereinkkel szemben, és kissé hajlító a könyökénél. Engedje le az oldalára, majd vigye vissza a tetejére.

4. edzés: hát és váll

1 Fejprés

Image
Image

szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Tartson egy bárral a nyakad előtt, olyan kezekkel, amelyek szélesebbek a váll szélességénél. A mellkasát tartva és a mag felhúzott állapotában nyomja meg a rúd felső részét, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Engedje vissza az elejére.

2 Rack húzza

Image
Image

szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2111 Pihenés 60mp

Álljon magasra egy rúddal szemben, amely a térdmagasságon lévő biztonsági rudakon nyugszik. Hajlítsa meg és rántsa fel a rúdot egy túlfeszített fogantyúval, majd álljon fel, amíg a háta ismét egyenesen lesz, a tetején összeszorítva a vállpengéket.

3 Ülősúlyú sajtó

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12-15 Tempó 2010 Pihenés 60mp

Üljön egy függőleges padra, mindegyik kézzel súlyvastagságnál, a vállmagasságnál. Ha a mellkasodat tartja, nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen, majd engedje vissza őket a kezdethez.

4 Oldalsó emelés

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12-15 Tempó 2011 Pihenés 60mp

Állj magas, mindegyik kézben könnyű súlyzót tartva tenyérrel. A mellkasát és a könyökét kanyarogva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, majd vissza a kezdetre.

5 Reverse flye

Image
Image

szettek 3 ismétlés 12-15 Tempó 2011 Pihenés 60mp

Kanyarodjon előre a csípőből, és mindegyik kézben könnyű súlyzót tart, tenyérrel. A könyökök enyhe kanyarulatot tartanak, emeljük ki a súlyokat a vállmagasságra, majd vissza a kezdetre.

Ajánlott: