A kettlebellet gyakran figyelmen kívül hagyják oktatóeszközként, mert hírnevet szerzett nekik, hogy nehéz használni. Bár igaz, hogy megfelelően kell használni a sérülések elkerülése és a képzési előnyök elérése érdekében, ténylegesen tesz néhány kulcsfontosságú zsírégető hatás fokozottabb mozgását, mint például ugyanabban a gyakorlatban, mint a dögcső változatai.
Kettlebell hinták és tiszták, például viszonylag egyszerű módja annak, hogy kifejlesszék az olimpiai emelési mozgások dinamikus csípőcsúcsát, amelyet nehéz elsajátítani. Azt is lehetővé teszik, hogy a hátsó láncban lévő nagy izmaidat (a test hátulján levő izmokat) kihasználva segítsen ellazulni és javítani a testtartásod és a mobilitásodon, így képes lesz támadni az edzésedet és a lehető legtöbbet kihasználni az időd az edzőteremben.
És ez nem minden. "A kettősbellák segítenek a koordináció és a strukturális egyensúly megteremtésében, ami azt jelenti, hogy a test egyik oldala olyan erős lesz, mint a másik, ami csökkenti a sérülés kockázatát" - mondja Tirrel Grant személyi edző (Squaremilefitness.com). "Kardio fitneszét is fejlesztik, és rövid idő alatt sok munkát végeznek."
JAVASOLT: 5 Kettlebell edzés az erő, kardió és zsírégetés számára
Hogyan kell elvégezni az edzést
Ebben a kettlebell-áramkörben minden egyes edzést minden pihenés nélkül, pihentetés nélkül és a kettőbell leállítása nélkül teszel. Az egyes körök végén 90 másodperc és 2 perc közötti pihenés. Csináljon öt áramkört összesen. A továbblépéshez adj hozzá egy repet minden egyes készlethez, vagy csökkentse a pihenés összegét a körök között. Ha 15 ismétlésben vagy, add egy másik kört.
1 Kétkarú lengés
ismétlés 10 Pihenés 0sec
Hogyan Csípőcsípő a csípőre, hogy a kettlebellet a lábad közé dobja, majd csípőcsapot használjon, hogy kiegyenesedjen.
Szakértő tipp "A lengés célpontjai a glutationek, a sonkák és az alsó hátsó, ami akkor hasznos, ha egy ülő munka van" - mondja Grant.
Űrlap A kettlebell swing csípőpántot és nem guggolt. Ha túl nagy térdre hajolsz, akkor rosszat csinálsz.
2 Kettlebell tiszta
ismétlés 6 mindkét oldalon Pihenés 0sec
Hogyan Használja a csípő meghajtót a csengő mozgatásához és a csípőmagasságon át, húzza vissza a könyökét "elkapja" úgy, hogy az alkarján nyugszik.
Szakértő tipp "A tiszta kettlebell-változat sokkal könnyebben elérhető, mint a botkormány-változat, és energiát fog kifejleszteni" - mondja Grant.
Űrlap A tiszta legyen egy erőteljes, de folyékony mozgás. Ha visszaadja a könyökét, ne csavarja el a csuklóját.
3 Fejléc
ismétlés 6 mindkét oldalon Pihenés 0sec
Hogyan Kezdje a harangot a vállmagasságban, majd nyomja meg közvetlenül a fej fölött, majd engedje vissza a kezdethez.
Szakértő tipp "Ez jó a strukturális egyensúly szempontjából, míg egyoldalú jellege jó összhangot teremt" - mondja Grant.
Űrlap Annak érdekében, hogy hatékonyabbá váljon, és védje a vállízületeket, igyekezzen a lehető legközvetlenebbül nyomni, nem pedig szögben.
4 Zacskó serleg
ismétlés 10 Pihenés 0sec
Hogyan Tartson kettlebellet a mellkasához, majd térdre és csípőre hajlítsa le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
Szakértő tipp "A guggolás ezen verziója hasznos a mobilitás javítása érdekében, mielőtt egy nehéz sávba haladna" - mondja Grant.
Űrlap Használja a kettlebell súlyát, hogy lehúzhasson a guggolásba, és minél alacsonyabb legyen, mint minden rep.
5 Szélmalom
ismétlés 6 mindkét oldalon Pihenés 90sec-2perc
Hogyan Tartsa a harangot a fej fölött a másik oldalon, 45 ° -ban. Engedje le a törzsét arra az oldalra, majd engedje fel.
Szakértő tipp "Elengedhetetlen, hogy a technika tökéletes legyen, mielőtt hozzáadnánk a terhelést, így kezdjük el a fényt, és dolgozzunk fel" - mondja Grant.
Form watch: Ez a lépés az összehangolásra, a váll stabilitására és az oldalsó abszorbens erőre vonatkozik. Nézd meg a harangot a mozgás során.
