Ha a karjaid több mint a tészta, mint az elsődleges marhahús, mindezt pihentető szupersetekkel változtassa meg - gyors és hatékony módszer a bicepszek léggömbözésére. A pihenő-szünet egy olyan gyakorlat, amelyet Christian Thibaudeau, az a férfi, aki a világ vezető testépítőit és Crossfitterjeit szuperhős alakban kapja meg.
Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek, olyan gyakorlatokat kell tennie, amelyek az izomszöveteket olyan hosszú ideig feszültek, hogy lebomlanak, majd nagyobb méretűre állnak, hogy megbirkózzanak a munkaterheléssel. Ezt úgy teheted meg, hogy a tábort a súlyzók segítségével állítod össze, de nagyobb halat kapsz, ami valójában jó edzés utáni fehérje forrása lehet.
Ehelyett ez a pihentető edzés túléli a feszültség alatt álló időt, így teljes izomstimuláció érhető el mindössze két készletenként, és izomcsoportonként csak két mozdulattal. A PT szóhasználatnál ez nagyobb bumm az önökért.
Ne feledje azonban, hogy a pihenő-szünet technika fejlett izomnövekedési technika, és ezért nagyon megadóztatja a szervezet központi idegrendszerét. Míg mérsékelten mérsékelt, a központi idegrendszernek túlzott megerőltetése azt jelenti, hogy kockáztathatja, hogy nem megfelelően tér vissza a gyakorlatból - akadályozza a bicepsz-építés fejlődését.
Hogyan működik
Emelje fel a súlyát, amíg el nem éri a pillanatnyi meghibásodás pontját, mint az utolsó rep, tíz bicepsz-fürtnél, ésszerűen nehéz súlyzókkal. Állítsa be a súlyokat 15 másodpercig, majd vegye fel őket, és tegyen annyi repsét, amennyit csak tud, amíg ugyanaz a hiba. Tegye vissza a súlyokat, majd végezze el a végleges beállítást. A teljes fáradtság helyett egy pillanatra egyszerre többszörös pontatlanságot kapsz, így több izomszálat tudsz dolgozni.
Rengeteg pihenést és egészséges edzést követően kiváló minőségű fehérjéket és szénhidrátokat kapsz, egyre nagyobb és erősebb lesz. A pihenő szünetek (2A, 2B, 3A és 3B mozdulatok) egy kemény bicepsz-központú emelő között helyezkednek el, hogy testüket az izomépítő hormonokkal és a tricepsz-célzási finisherrel végső kihívás elárasztja.
Útvonal
Csinálj öt mozgáskészletet. Ezután a 2A, 2B, 3A és 3B mozdulatokhoz válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a kudarc előtti tíz ismétlődést elérje, majd 15 másodpercig pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot, körülbelül nyolc ismétléssel, majd 15 másodpercig pihenjen. Végül csinálj még egy készletet, kb. Hat ismétléssel, majd pihenjen. Ez egy teljes készlet. Ha úgy érzed, hogy többet tehetsz, tedd meg, de növelje a súlyt legközelebb.
Tartsa tempóját minden egyes mozdulathoz, sima és szabályozva, hogy az izmokat megfeszítve feszüljön, szükség esetén könnyebb a szokásosnál. A 3B végső sorozata után lépjen tovább a 100-szoros finisherre. Időzítsd magad és célzd meg ezt gyorsabban, amikor legközelebb beveszed.
Ez a képzési formát megteheti, így csak ez az edzés hetente kétszer, 36-48 órán át pihenhet az ülések között, vagy elveszítené a karjában lévő összes funkciót (vagy legalábbis a DOMS vad lesz).
JAVASOLT: Hogyan lehet nagyobb karokat kapni
1 Törölköző fogantyú
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 45sec
Hurok egy edzőtermi törölközőt egy felhúzható sávon, és mindkét kezével szorosan fogja meg. Húzza fel a mellkasát a kezeire, és lassan lassan vissza a kezdetre. Ez a módszer nagyszerű tapintás a fogantyún, és segít megerõsíteni és növelni az alkar minden izmait.
JAVASOLT: Hogyan kell csinálni egy tökéletes húzással
2A súlyzó biceps curl
szettek 2 (pihenő szünet) Pihenés 60mp
Tartsd a súlyzókat az oldaladdal a tenyereid felé fordulva. Ha a könyökét az oldaladhoz közel helyezkedik el, és hátrafelé nem húzod, csavarja fel a súlyokat a mellkasodra. Keményen nyomja a bicepszet, majd lassan engedje le őket. Az utolsó pihenő-szünet mini-készlet lenyomva a súlyokat a felvonó tetejére vagy egy súlyt, és két kézzel használja a kézidarabot a csúcsra, mielőtt leengedi az egyiket. Ismételje meg mindkét oldalon.
2B Dip
szettek 2 (pihenő szünet) Pihenés 60mp
Fogja meg a rudakat vagy a fogantyúkat a karjaidatól, és álljon függőlegesen, hogy megcélozza a tricepszet. Hajlítsa a karjait, hogy lefelé addig érjen, amíg a kezed a mellkasoddal megegyezik, majd nyomja meg erőteljesen vissza.
3A Kábel visszafordítás
szettek 2 (pihenő szünet) Pihenés 60mp
Állítsa a kábelt a legalacsonyabb pontra. Fogja meg a rúddal a tenyereit lefelé, és álljon úgy, hogy combszinten legyen. A könyökét a testéhez közel tartva csavarja fel a rúdot, amíg a mellkas teteje nem lesz, majd alacsonyabb az irányítás alatt.
3B kábeles tricepsz kiterjesztés
szettek 2 (pihenő szünet) Pihenés 60mp
Állítsa a kábelt a legmagasabb pontján. Fogja meg a kötél rögzítésének végét a karja fölé hajolt karokkal, és forduljon el a kábeltelevíziós állomástól, nagy lépést tett előre egy lábon. Előrefelé hajolva, és a felső karjait statikusan tartva, nyújtsa karjait a tricepsz célzására.
4 Nyomja meg a gombot
szettek Amennyire szükséges ismétlés 100
A kezeid a váll szélességét és a testet egyenes vonalban hajlítsa meg a karját, hogy leereszkedjen a mellkasán, amíg a padlón kívül van, majd hajtsa vissza, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen. Célja, hogy a lehető leggyorsabban végezze el ezeket a 100 ismétlést, amire szükség van.
