A testtömeg-gyakorlatok remekek, de miután egy darabig az edzőterembe ütötte meg, rájössz, hogy néhány mozdulat van, ami folyamatosan felborul. Jó oknál fogva nyilvánvalóan a nyomások, tüskék, burpezetek, súlyozatlan guggolók és deszkák minden jól vannak, de néha nem tudunk segíteni abban, hogy csodálkozzunk: vajon minden van-e?
Nem persze, hogy nem. Az egyik olyan terület, amelyet nem ismersz, funkcionális torna-alapú gyakorlatok, de a Herbalife által támogatott torna és az olimpiai bronzérmes Nile Wilson jól ismeri őket, és beleegyezett abba, hogy bemutasson néhány belépő szintű mozdulatot, a gyakorlatban. Ő is csak egy körbe fúrta őket Távolsági busz olvasók. (Cheers Niles.)
Minden gyakorlat az egész testet használja, így kalóriát éget, erőt épít és növeli rugalmasságát. Az egyetlen darab szükséges felszerelés egy szőnyeg, bár ez csak akkor, ha azt szeretné, hogy extra mértékű kényelmet.
Wilson azt javasolja, hogy három tíz ismétlésből álló áramkört csináljon, de azt mondja: "Úgy tervezték, hogy szórakoztató és vonzó legyen a testnek, így játszani vele, és működni fog az Ön számára és a jelenlegi edzettségi szintjéért."
Íme néhány további Wilson tanács:
Koncentrálj a mag aktiválásakor, amikor ilyen lépéseket teszel. A mag pozíciókra - különösen az edényre - győződjön meg róla, hogy a hát alsó része a padlóba szorult. A testednek minden egyes edzés során meg kell feszülnie - összpontosítson az izmok összenyomására és aktiválására.
Vedd el az idejét, hogy megragadja a mozdulatokat, és figyeljen a sérülésekre. Kerülje el azokat a lépéseket, amelyek eltúlozhatják a problémát. Ha nem rendelkezik rugalmassággal, könnyű elkezdeni, rendszeresen gyakorolni a mozdulatokat, így teljes munkaidőben dolgozni. A puha szőnyeg vagy szőnyeg jó kiindulópont. Leginkább a padlóburkolatok elkerülése érdekében minden esetben esik le. És ha megpróbálja a kézifegyvert, használjon egy kanapét, hogy bejusson az első helyre, és szükség esetén további támogatásra vigye a falra.
1 Roll Back To Gyertyatartó, állj fel és ugorj
Hogyan Állandó helyzetből kiindulva hajlítsa meg a térdét és óvatosan visszahúzza a padlóra, puha vállpánton, majd álló helyzetbe. Adjunk hozzá egy ugrást a végén, hogy bekapcsoljuk a magot és kapjuk meg a pulzusszámot, majd ismételjük meg a mozgást.
Wilson mondja "Ezzel a mozdulattal az a kulcs, hogy az izmokat tartsuk be és erőnket használjunk a lendület fenntartásához. Ezzel a mozdulattal növelheti az ugrás magasságát és növelheti az ismétléseket."
2 A Dish And The Arch
Hogyan Feküdj a padlón (az alsó háttámadat a padlóra). Emelje fel a lábát kissé a padlóról és emelje fel a karját, amíg a fülednek nem állnak, majd tartsa a helyzetet. Az ívhez (a képen, alul) forduljon a gyomrára, emelje fel a lábad és a karját a padlóról, egyenesen tartva őket. Tartsa meg minden mozdulatot 30-60 másodpercig - de hetente egyszer vagy kétszer, próbálja meg hosszabb ideig tartani őket.
Wilson mondja "Mindkettő kiváló mozdulatok a hát, a golyók és a mag, és akkor fokozhatja egy impulzus, vagy tartva néhány másodpercig tovább."
3 Elülső háttámogatás
1. lépés
2. lépés
3. lépés
Hogyan Lépjen be egy magas deszka helyzetbe, tegye fel a jobb karját felfelé és a test fölé, és fordítsa fel a testedet felfelé. Hajtsa vissza a deszka helyzetébe, és ismételje meg a bal oldalon.
Wilson mondja "Ez egy gyors és ellenőrzött mozgás, amely az egész testet - különösen a tricepszet, mellkast és magot - működik. Ahogy javul, növelheti az ismétléseket, hogy nagyobb kihívást jelenthet."
4 Caterpillar Walk
1. lépés
2. lépés
3. lépés
Hogyan Kezdje a lefelé néző kutya jóga helyzetét, járja el a kezét előtted, amíg el nem éri a préselési pozíciót, majd járja be a lábát, amíg újra lefelé kutya. Séta a lábad mögötted (amíg újra el nem éri a préselési pozíciót), majd járja vissza a kezét, amíg ismét lefelé kutya nem lesz. Ez az egyetlen képviselő.
Wilson mondja "Tudod ragaszkodni a séta a deszka / vissza a lefelé néző kutya, vagy tedd a saját bélyegző ezt a lépést folyamatosan előre mozog. Ez egy kiváló teljes testmozgás, amely az összes nagy izomcsoportot bevonja."
5 láb emel
Hogyan Nem a legérdekesebb gyakorlatok, de eredményeket kap. Kezdje ülő helyzetben, egyenesen egyenesen előtted. Helyezze a kezét a padlóra, kösse be a magot és emelje fel a lábad egyenes vonalban, legalább tíz ismétlődéssel.
Wilson mondja Ez a lépés nagyszerű a quadok, a hip flexorok és a mag számára. És játszhatsz vele - próbáld ki a lábaidat oldalra és felemelni, vagy próbáld ki egy lábat egy időben.
Bónusz mozog: Handstand gyakorlat
Hogyan Használjon egy kanapét vagy egy széket az induláshoz. Helyezzen mindkét lábat a kanapéra és a kezét a padlóra, alatta egy szőnyeg vagy puha szőnyeg alatt. Nyomja fel a kéziszámítógépet - tartsa a lábait a kanapéra, a magot beakasztja, a lábak egyenesen - úgyhogy a teste derékszögben van, és tartsa a helyzetet. Mint az ív és az edény, tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, de hetente kétszer megpróbálja tartani, ameddig csak lehetséges.
Wilson azt mondja: A kézifegyverek remek módja annak, hogy megépítsék az alap erejét, mert megkövetelik, hogy stabilizálják az izmokat - például a combcsontokat, a combokat, a hátat, a csípő flexorokat és az abszolut. Ezt egy teljes kéziszámítógéppé teheti, a fal segítségével. Gyakoroljon naponta - csodálkozik azon, hogy milyen gyorsan javul.
JAVASOLT: Hogyan kezdjék el a tréninggyakorlatot
