1. Vezesse az absot, mint egy izom
"A legnagyobb tévedés, amit az emberek az abszellel csinálnak, az, hogy elfelejtik, hogy olyan, mint bármely más izom" - mondja Nick Grantham edzője. "Minden nap kipróbálnak és megismételnek egy 200 abs-t, aztán csodálkoznak, miért kapnak sérveket." Ahhoz, hogy megépíthessük az abszolút, készítsünk tíz-tizenöt ismétlést, és növeljék az intenzitást további készletek hozzáadásával. Hagyja el az egyik napot abszolút ülések között, hogy az izmok helyreállhassanak.
2. A magstabilitás statikus tartalma
"Az izmok lassan megrándulnak és gyorsan roskadoznak, de ha súlya statikus helyzetben van, mindkét rostszettet használja" - mondja Lee Archer, a Pro Fitness igazgatója. Ez azt jelenti, hogy javíthatja az alsó végtag és a csípő stabilizálásához használt összes izom erejét, például a deszkát, ha legalább öt másodpercig tartja a pozícióját.
3. Add hozzá ellenállást a dörzsöléshez az izomépítéshez
"Használd az ellenállóképességet, így kezelheted egy súlyzóval vagy orvosság labdával a mellkasodon, és tartsd a testsúlyodat közel a testedhez" - mondja Grantham. "Ahogy haladsz, kihúzhatod a karjaidat, vagy felemelheted a fejed felett, hogy hosszabb karot hozzon létre és nehezebbé tegye a gyakorlatot. Ha bajba kerül, akkor visszakaphatja a súlyát, és hirtelen könnyebb lesz."
JAVASOLT: Crunch gyakorlatok építése hat-Pack
4. Több, mint crunch
A Grantham a sportolókat egy teljes körű edzésen tanítja. Amikor összeállítottam egy alapképzési programot, az összes mozgási mintát eltalálom. Tehát hajlító gyakorlattal kezdem, mint egy csomó, akkor úgy csinálok valamit, mint egy szupermán. Ezután oldalsó hajlítást vezetek be oldalirányú kanyarral, majd forgás közben. Végül statikus tartást végzek, mint egy deszka vagy egy híd.
5. Használjon svájci labdát
"Ha egy instabil környezetben edzünk, akkor sokkal több izomszövetet veszünk fel, mikroszkópos könnyeket helyezünk bele, és amikor javításra kerül, ez izomnövekedést eredményez" - mondja Sean Singleton, a David Lloyd Leisure szakértői edzője. Használhatod a wobble fórumot vagy a svájci labdát, hogy elmozduljon egy alapvető edzéssel, és nehezebbé tegye, az izmok előkészítésével később ellenállóképességhez.
JAVASOLT: Edzőtermi edzések, amelyeket mindenkinek meg kell tennie
6. Irányítsa az alsó absz
"Az abszolút alsó része az, amelyik a legnehezebb megütni, és szükséged lesz bizonyos gyakorlatokra" - mondja Grantham. "A legtöbb ember négycsomagot tud felmutatni a tetején, de ez a hatcsomag kemény lesz. Az én választásom fordított válság lenne, ha a lábaidat egy svájci golyó fölé emelted, vagy csak egyenesen a levegőbe."
JAVASOLT: Lower Abs Workout
7. Tartsd magadat
"A rugalmassági képzés fontos a helyreállításhoz, mert ha megnyújtja az izomot, meghosszabbítja mozgási tartományát, és megnyitja azt, hogy a vér teljesen újratelepítse" - mondja Singleton. Feküdj lefelé a padlón, a kezed alatt a vállod alatt, majd vigye fel a karjait, hogy a mellkasát levegye a padlóról, és nyomja a csípőjét a padlóba. Az obliques, álló helyzetben a lábak egymástól, és menjen át az egyik oldalon. A hátán ülj le az alsó lábakra, és hajolj előre, karjaidat nyújtva a padlón.
8. Szerezd meg a diétád
Az izomépítéshez minden nap 1,5 gramm és 2 gramm karcsú fehérjét kell fogyasztani. - Akkor egy hatcsomagot fogsz csinálni, de nem látod - mondta Grantham. "Ahhoz, hogy lássuk, az embernek 10% -ra kell csökkentenie a zsír mennyiségét, és a zsírmennyiség miatt több kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit beadsz. Növelje az edzésmennyiséget, amit egy érzékeny diétával kombinál."
9. Erősítse elő a képzést
Ha egy hatcsomagot szeretne kapni, különálló szekciókat kell fordítanod abszolút edzésére, hogy még mindig tele legyen energiával. Soha ne próbálkozz abszolút edzés előtt egy nehéz emelő edzés előtt, mert kimerítheti az izomzatát a magjában, ami veszélyes lehet. Azonban OK, ha egy futtatás előtt futtatsz egy abs-et, ha szükséges.
10. Lassítsd le ismétléseidet
"Az izom csak akkor növekszik, ha feszültség alatt van," mondja Grantham. "Ha valaki 30 másodpercben 30 ismétlést végez, akkor az izmokat csak 30 másodpercig feszültség alá helyezi. Ha valaki mást tenne ten tíz ismétléssel, de mindegyik hossza tíz másodpercet vesz igénybe, akkor megduplázza az időt feszültség alatt és jobb erőt nyer. "Próbálj meg háromat számolni az úton, majd számoljon újra háromra lefelé.
11. A vonat feláll
Ha az összes absz és az alsó hátsó edzést egy edzőszőnyegen végzi, akkor a test egyik oldalát kikapcsolja a másik munka közben. Ha aztán megpróbálod használni a magodat egyetlen egységként sport vagy kemény cardio erőkifejtés során, akkor nem lesz edzés erre, és magad veszélyeztetheti. Tehát állóképes abszorbciós gyakorlatok, amelyek forgatással járnak orvosi golyóval vagy kábelvégző gépekkel, például a fafaragóval.
JAVASOLT: Cable Machine gyakorlatok Abs
12. Alacsony kardio intervallum
Az állandó állapotú képzés követi a zsírt, de csak nagyon lassan a mamuton. "Ha jó testet akarsz szerezni a zsír elvesztésével és a sovány izomtömeg megtartásával, akkor intervallumokat csinálj" - mondja Grantham. Tíz perces futás végeztével egy perces pihentetés után kevesebb energiával dolgozik, magasabb intenzitással több kalóriát éget.Ön is növeli az anyagcsere sebességét, hogy még mindig négy hónap múlva elégetnie kell a kalóriákat, amikor tévét néz.
