Egy szakértő elmagyarázza, hogyan lehet megelőzni és kezelni az Achilles-tendonitis

Tartalomjegyzék:

Egy szakértő elmagyarázza, hogyan lehet megelőzni és kezelni az Achilles-tendonitis
Egy szakértő elmagyarázza, hogyan lehet megelőzni és kezelni az Achilles-tendonitis

Videó: Egy szakértő elmagyarázza, hogyan lehet megelőzni és kezelni az Achilles-tendonitis

Videó: Egy szakértő elmagyarázza, hogyan lehet megelőzni és kezelni az Achilles-tendonitis
Videó: Inside with Brett Hawke: Andrew Lauterstein 2024, Március
Anonim

Az Achilles-ínkór a leggyakoribb sérülések közé tartozik mind az új, mind a tapasztalt futók számára - de az okok, a tünetek és a gyógyulás is a leggyakrabban félreértelmezett. Az ínkérdések leggyakoribb reakciója gyakran pihenni, ami talán pontosan ellentétes azzal, amit tenned kell.

Az ínproblémákra vonatkozó összes információért beszéltünk Seth O'Neill-rel, a Leicester Egyetem fizioterápiás előadójával, aki jelenleg achilles-problémákkal foglalkozik.

Mi az achilles-tendonitis?

Egyenesen a denevérről O'Neill azt javasolja, hogy az "íngyulladás" kifejezést lehessen dobni.

Mi valójában nem használjuk a kifejezést orvosilag most - hívjuk tendinopátia. A tendinopátia csak egy umbrella kifejezés, ami azt jelenti, hogy gondja van az ínnel.

"Ezt a kifejezést a tendinitis ellen használjuk, mert a kutatások azt mutatják, hogy ez nem tipikus gyulladás, mint amikor megdönti a bokádat, így nem hajlamos a pihenésre és más gyulladáscsökkentő kezelésre."

Tehát az emberek általában hibáztatják, hogy milyen sérülésük van?

"A fájó ín az, amit a legtöbb ember úgy értelmez, mint az achilles-íngyulladás, de ez nem egy gyulladásos állapot, amely az alapja." - mondja O'Neill. "Duzzad és forró lesz, és fáj. A legtöbb ember számára, amely úgy néz ki, mint a gyulladás, de amikor teszteli a vegyszereket és a sejteket ott nem tipikus gyulladás.

Nem szabad úgy mondanunk, hogy gyulladás, mert ez befolyásolja az emberek rehabilitációját. Pihennek, jégesnek és gyulladáscsökkentőket szednek, aztán csodálkoznak, miért nem jött jobb, amikor visszatérnek a futáshoz.

Mi az achilles-íntest, amit a futók általában szenvednek?

"Elsősorban ez degeneratív folyamat. Az achilles tendinopátia valódi oka a kopás és az ín javítási arányának egyenlőtlensége - a szövet egy bizonyos idő alatt lebomlik. Végül egy olyan állapotba kerül, ahol az ín nem képes megbirkózni, és akkor kapunk fájdalmat."

Mik az achilles-tendinopátia tünetei?

Az achilles-tendinopátia tünetei - a fájdalom - kiemelkedik.

"A legtöbb beteg fájdalmai vannak vagy az ín középső szakaszára vagy az inszercióra koncentrálnak" - mondja O'Neill. "A beillesztés az a pont, ahol a sarokba illeszkedik; a középső rész 2-6 cm-rel magasabb.

"A fájdalom kezdõdik, amikor elkezdenek futni. Gyakran eltűnik, mielőtt tovább bánt. Vagy nem fáj, amíg el nem futnak, és utána felrobban - ez órákig fáj. Vagy a fájdalom jöhet a reggeli után egy futás."

JAVASOLT: A gyakori sérülések és mit kell tenniük

Hogyan kezeled?

Ellentétben sok más futó kérdéssel, az achilles tendinopátia kulcsa az, hogy aktív maradjon, amíg gyógyul.

"Gondolj az izmokra" - mondja O'Neill. "Az ín egyszerűen része az izomnak, így az izmok csonthoz kötődnek. Ha pihentetsz az izmokat, akkor elpazarolnak. Az utolsó dolog, amit egy olyan ínhez akarsz csinálni, ami nem szembeszáll a gyakorlattal, teljesen le kell pihennie, mert tovább romlik, és elpazarol.

"Akkor, amikor visszatérsz a futáshoz, nem elég erős ahhoz, hogy megbirkózzak, így a tünetek még gyorsabbak. A legfontosabb az aktív megközelítés a rehabilitációban."

Az aktív rehab részeként meg kell erősíteni a borjú izmokat.

"Ami az achilles-t illeti, a borjú izmainak ütésállósága és az ín védelmének képessége kulcsfontosságú" - mondja O'Neill.

Az erőkifejtés a borjú izmokhoz jobban összehangoltabbá és erõsebbé teszi õket, így védve tartják az achilles-ín futását.

"A normális kitartás futásánál, szemben a sprinteléssel, a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a comb és a comb izma van, de a legfontosabb a borjú izmok. A borjú a testtömegének nyolcszorosa és a gastrocnemius - a felszíni izom - a testoszlopból - a mély izomból - származik. Az erőpropulzusok többségét a futáshoz használják."

Tehát jég és pihenés van?

"Nagyon rövid időn belül használhatod ezeket a dolgokat, ha tényleg felbukkant" - mondja O'Neill -, de ha sétálni tudsz anélkül, hogy zihálsz, akkor nézd meg egy kicsit a kocogást - csak annyit kell drasztikusan csökkentened te teszed. És kezdeni, hogy néhány sarok emel, hogy betöltse a borjú izmait, és erősebbé tegye."

Hogyan akadályozza meg az achilles tendinopátia kialakulását?

A két legfontosabb tényező az erőteljes borjúizmok és a munkaterhelés szem előtt tartása, de ez egy bonyolult egyensúly a sztrájkhoz.

"A legfontosabb, hogy megbizonyosodjék róla, hogy a borjú izmok szépek és erősek, de az a kihívás, amit a futóként szerezhet, az, hogy illeszkedjen a képzési rendszerbe" - mondja O'Neill.

"Ha egy normál futó terheléshez erősítő edzést adsz, túlterhelhetsz, ami lecsökkenti az ínt és a problémát okozza. Önnek ki kell egyensúlyoznia az ín terhelését, és magában foglalja az edzéshez szükséges edzést, valamint a futást is."

A pihenőnapok létfontosságúak, mivel nem elég gyorsan építi fel a heti képzési munkáját.

"Az egyik nagy kockázati tényező nem két nap pihenés egy héten.Kevesebb, mint ez kapcsolódik achilles problémákhoz. Miután elmondta, vannak futók, akik edzhetnek minden nap. Mindaddig, amíg fokozatosan felépül az adott szintre, akkor megbirkózik - az ín és az izmok alkalmazkodnak és robusztusabbá válnak."

O'Neill azt javasolja, hogy az elmúlt négy hétben átlagosan kiszámolja munkaterhelését, és összehasonlítsa azt a munkaterheléssel az aktuális héten. Nem szabad nagy ugrás az átlagtól a jelenlegi munkaterhelésig.

"Ha az átlagos képzési terhelés 12 mérföld," mondja O'Neill, "akkor meg kell nézni a növekedés 13 vagy 14 mérföldet ezen a héten. Ha hirtelen 18 vagy 20 mérföldre emeli, akkor ez megrongálhatja a szövetet, mert nem elég erős ahhoz, hogy megbirkózzon."

Vannak olyan gyakorlatok és szakaszok, amelyek különösen hatékonyak a borjú izmainak megerősítésére?

A borjú lehet egy bonyolult terület, amelyet erővel kell megcélozni, de a különböző borjúemeléseknek elegendőnek kell lenniük mind a mély, mind a felszíni izmok elérésében. Válassza ki a borjakat attól függően, hogy hol van a fájdalom.

"Ha a fájdalom a középső szakaszban van - az ín középső része - akkor a sarok egy lépcsőn felfelé emelkedik, mert jó az izom teljes tartományában" - mondja O'Neill.

"Ha ez a beillesztés [ahol a sarokhoz ragaszkodik], a sík felületre emelkedő sarok jobb lenne először. Add hozzá az emelkedés egy lépéssel később."

További próbálkozás a hajlított térd sarok emelések, amelyek meglepően kemények, vagy az ülős sarka emeli, ahol súlya van a lábán. Használhatja a lábszárító gépet a sarkokkal a végére, hogy megcélozza a borjú izmokat. Ne habozzon a rehabilitációs időben - időt vesz igénybe, hogy növelje az erősséget a borjú izmokban.

"Állítsd fel a testtömegének 50% -át a hátadon lévő hátizsúraként", mondja O'Neill. "Ez a hosszú távú cél - hat-nyolc hét kell ahhoz, hogy elérjék."

Mennyi különbséget lehet futni a stílus vagy a megfelelő cipő?

Elméletileg a heel sztrájkolók kevésbé hajlamosak az achilles-problémákra, mivel kevésbé feszültek a területre, mint a midfoot vagy a lábfejszakemberek. Azonban, mivel teste általában megszokott a futási stílusodra, O'Neill nem javasolja, hogy változtassanak az ínproblémák ellen.

"A legtöbb futó indítéka mindig a terhelés növekedése," mondja O'Neill. "Ez az oka az ín és a tünetek megbomlásának. Ebben az esetben a legjobb megoldás a tréning terhelése.

"Normális körülmények között nem változtatnám meg az emberek futási stílusát, mert nehéz ezt megtenni, és jobb előnyökkel járhat a borjú erejének megcélzásával."

Ha azonban szeretné megváltoztatni a futási stílusát - ha például a mezítlábas futási trendre vonzódik - fokozatosan meg kell tennie a módosítást.

"Ha valaki megváltoztatta a futási mintát, mintha normális cipőtől mezítlábig lennének, akkor hajlamosak lesznek a lábfej sztrájk felé mozdulni. Ha időnként fokozatosan csinálják, nincs probléma, de ha a változás gyors, akkor növeli az ín és a borjú terhét, és ez az, ami lebontja őket."

Az új ínpár felmérésekor figyelembe kell venni az ín esetleges problémáit is. A talpban levő eltolás - mennyivel magasabb a sarok a lábujjokhoz képest - a legfontosabb stat.

"Sok új oktató cserélte meg, hogy 10 mm-es sarkú csepp legyen 6 mm-re, vagy akár lapos talpra" - mondja O'Neill.

Egy lapos cipő növeli a mozgás mennyiségét, amelyet a boka egy lépcső alatt halad át, ami potenciálisan több stresszt jelent az achilles-ben. Tehát ha hirtelen megváltoztatod a cipődet egy alacsonyabb szintre, ez növelheti az achilles-féle törzset.

"Ha magasabb sarkú, vagy egy sarokbetétet használunk, amely felemeli a sarkot, csökkentheti az achilles-ín stresszét. Néha ezt használjuk az embereknek, amikor az ín felgyújtott."

AJÁNLOTT: A Legjobb Új Útfutó A 2017-es évre

Ajánlott: