Abban az esetben, ha nem érted, mennyire rossz a rozsdás étel a szervezetednek, van egy egyszerű tanulmány, amely a Cafeteria Diet néven ismert. Annak érdekében, hogy tíz szerény, egészséges férfinak egy csoportjában pontosan megmérjék az élelmiszerbevitelt, a kutatók két automatát töltöttek palacsintával, sajtburgerrel, francia pirítóssal, margarinával, süteményekkel, pudingokkal, alma, zselé, Doritos, M & M és szénsavas italokkal egyebek. Ezután az önkéntesek hét napon át enni akartak enni, anélkül, hogy más ételeket is kaptak volna.
Az eredmények még a kutatókat is megdöbbentették: az emberek azonnal elkezdték fogyasztani az átlagosan napi 1 544 kalóriát a korábban meghatározott energiaigényük felett, ami nagyjából 60% -os növekedést jelent a legtöbb esetben. Egy hét alatt mindegyik férfi átlagosan 2,3 kg volt.
A globális és a hazai elhízás aránya egyre nagyobb. A Lancetben közzétett 2016-os tanulmány szerint a felnőttek egyötöde világszerte 2025-re lesz elhízott, az Egyesült Királyság pedig 38% -ot tesz fel, hogy Európa legköltségesebb országává váljon. Ugyanakkor még soha nem volt több információ az általunk fogyasztott élelmiszerről: 2016. decemberében hatályba lépett az EU követelménye, hogy táplálkozási nyilatkozatot tegyünk, beleértve a zsír-, szénhidrát-, cukor- és fehérjetartalmat az élelmiszer-csomagoláson, valamint kávézókat és az éttermek egyre több kalóriaszámlálót és egyéb információkat kapnak, hogy segítsenek nekünk megrendeléskor. Tudjuk, mit eszünk; nem tudunk megállni. De miért?
A lehető legjobb íz
A probléma az ízek fegyverkezési versenyével kezdődik. Az élelmiszeripari cégek több millió kísérletet töltenek be, hogy megtalálják a szeszes italok finom szeszélyességét, vagy pedig a szeszesitalokban, de a sók, a cukor és a zsír tökéletes kombinációját is keresik, hogy izgatják az agyukat, és folyamatosan visszajönnek.
Olyan érzéseket használnak, mint például a "dinamikus kontraszt" (a ropogós héj és krémes központ kombinációja, ami még jobban teszi a puding krémeket), hogy megtartsa az étkezést, és párosítsa őket "eltűnő kalória-sűrűséggel" (ételeket, amelyek "olvadnak a szájban" az agyad, hogy ennél kevesebbet eszel, mint amennyit valójában), hogy ne érzed magad teljesen.
Ételeket terveznek ahhoz, hogy elég ízlés legyen érdekesnek, de nem annyira, hogy az érzékeit elmosódották, és mázas és emulgeált élelmiszereket használnak, hogy megindítsák a saliváló választ, ami felállítja a zseniális étvágyat.
Ez létrehozza az úgynevezett "húsérzékeny" ételeket - azokat, amelyeket akkor is könnyű elfogyasztani, ha teljes vagy. És bár technikailag lehetséges bevinni őket az étrendbe, anélkül, hogy átmenned a napi kalóriatartalmadat és makroszámlálást, ez nem könnyű.
"Minden diétás program rövid távon működhet, ha a motiváció magas - a közelgő esemény vagy a tengerparti szezonban" - mondja Nate Miyaki, a Six-Pack ellenőrzőlista szerzője. "De gyakorlatilag lehetetlen maradni a zsíros veszteséghez szükséges relatív kalóriaszegénynél, ha főleg szegény élelmiszer-választásokat teszel."
Itt van, ahol a kalóriaszámlálás és az If It Fit Your Macros megközelítése (mindaddig, amíg a fehérje, szénhidrát és zsír kívánt arányában esznek) elromlana. Az over-processed, hyperpalatable élelmiszerek vagy nem befolyásolja az éhség hormonok, vagy aktívan összekeverni őket, így folyamatosan éhes, ideges és nyomorult.
Lehet, hogy technikailag naponta 2 000 kalóriát meghaladó fagylaltot és pizzát élhet, és még mindig 40/30/30 arányú fehérjetartalmat, szénhidrátot és zsírt tartalmazhat, de ha lelassul és morogónak érzi magát, akkor nem fog legyen fenntartható.
A dolgok még rosszabbak, amikor a transzzsírok jönnek a képbe. Agyunk számos természetes folyamatra támaszkodik a természetes zsírokra, de ezek a magasan feldolgozott mesterséges szerek csökkenthetik a szerotonin termelést, ami hátrányosan befolyásolhatja a hangulatot és a memóriát. Egy pillanatra elkezdődik a binging, és ez még a legnagyobb probléma sem.
Hunter slatherer
Például először tálaljuk a sajtot, és lehet, hogy nem élvezik, de ha egyszer megemésztették, és a tested "megérti", hogy tele van kalóriával, akkor jobb és jobb ízű lesz.
A probléma? Amikor barlangban éltünk, vagy természetes környezetben kalóriatartalmú élelmiszerforrásokat kerestünk, ez remekül működött, de most a jutalmazási rendszert a modern élelmiszer-kombinációk szörnyen eldobhatják.
Alkalmazkodik a kalória-sűrűség, a zsír, a cukor, a só és a ropogós vagy könnyen rágható ételek -, valamint a kábítószereket, beleértve az alkoholt és a koffeint. Minden ízlés bizonyos fokig megszerzett íz, de néhány ízlés könnyebb megszerzésre, mint mások, és a feldolgozott ételek kihasználják ezt, hogy addikcióvá váljanak.
És a rendszer önfenntartó. Ha valami ízleteset eszel, az agyad regisztrálja az érzést, és újra látja az ételt (vagy éppen csak gondolkodik), ugyanazokat a válaszokat váltja ki, amelyek akkor jöttek, amikor megette, hogy saliváljon és vágyik ezekre az ételekre.
Végül megszabadulsz az utatól, hogy megtalálod ezeket a "jutalmazó" ételeket, nem azért, mert éhes vagy szomjas vagy, hanem azért, mert kondicionáltad magad, hogy kedveled őket.
Rosszabb lesz. Egy 2010-es tanulmányban megjelent a folyóiratban Természet Idegtudomány, a kutatók, akik nyomon követik a patkányok agyát, hogy egy rozsdamentes élelmiszer-nehéz étrendet találták, hogy a rágcsálók dopaminreceptorai csökkentek, ahogy felborultak, vagyis több rossz ételt kellett fogyasztaniuk ahhoz, hogy ugyanazt a jutalomérzetet kapják.
Egy 2001 - es tanulmány a Gerely hasonló hatásokat észleltek az elhízott emberek agyában, a kokainon vagy az alkoholon kívül. A következtetés? Minél több rothadt ételt eszel, annál többet kell kapnia ugyanazt a zümmögést.
Egyes táplálkozási szakemberek és tudósok összekapcsolják a két effektust, de a hiperterápiás és hipertermelő élelmiszerek valójában teljesen más. A palatability arról szól, mennyire élvezed az ételeidet, miközben eszed, szemben azzal, hogy mennyire valószínű, hogy újra kiveszed. Az élelmiszerek, amelyek hiperpalatábilisak is gyakran jutalmazási viselkedést okoznak, de a klinikai vizsgálatok azt sugallják, hogy hatásuk különálló, mivel különböző vegyi anyagokat indukálnak az agyban.
A Hyperpalatable Food elindítja az agyad opioid jelzőrendszereit, emlékeztetve arra, hogy élvezi őket. Az ételeket felajánlva a dopamin dömpingje, néha a vadász-gyűjtögető hormon néven ismert - ugyanaz, ami rögtön bejut, amikor értesítést kap a telefonján, és a Candy Crush-ban keresi a jutalmakat.
Nem minden jutalmazó étel rossz, de amikor a jó ízlésű ételek jutalmazzák - amely a legelterjedtebb feldolgozott dzsessz ételek - van egy olyan étel, amit keresel, majd elfogyaszt. Ez egy gyilkos kombináció.
Finomítsa a diétát
Tegye meg az egészséges helyettesítést, ahol lehet, de ez nem jelenti azt, hogy a cukrot mesterséges édesítőszerekkel helyettesítenék. "Nem egy egészséges alternatíva a cukorért, mert úgy találták, hogy elősegítik az édességet" - mondja a Nuffield Health táplálkozási Sally Temploma. "A 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták őket." Az első néhány hétben nehéz édeskés kávét fogyasztani, de könnyebbé válik.
A következő lépés, mint bármely más függőség, az, hogy ne kizárólag az akaraterőre támaszkodjon, hogy megjavítsa. "Kezdjük a konyhák átalakításával" - mondja Myles Hopper, a Precision Nutrition edzője és a Mindful Chef társszerzője. "Ahhoz, hogy a lehető legjobb verzió legyen, magadnak jó dolgokkal kell körülölelned. Ez magában foglalja a konyháját. Megszabadulni minden feldolgozott ételből - beleértve a gabonaféléket, az ízesített joghurtot, a büféét és a gyümölcslevet -, és töltse ki a konyháját zöldségekkel, gyümölcsökkel, fehérjékkel, diófélékkel és teljes értékű termékekkel. Meg fogsz lepődni, hogy milyen különbség lesz az, hogy a házban nincs olyan rozsdás étel, amely arra késztet, hogy rosszul fogyasszon.
JAVASOLT: Ismerje meg, hogyan kell egyszerű, egészséges recepteket főzni Adam Gray-tel
Legalábbis tartsa a rossz dolgokat szekrényben: elkerülni fogja a dopamin-tüskét, amely a Crunchy Nut egy dobozából származik, valamint a kísértésnek a csalódottságra.
Innentől kezdve a szokások megváltoztatására összpontosítanak - de gondolkodnak proaktívak, nem reaktívak. "A viselkedési célok megadásával sokkal nagyobb valószínűséggel érheti el az egészségügyi célokat" - mondja Hopper. "Olyan célok, mint napi reggeli vagy ebéd készítése, megakadályozza, hogy egy csomagolt szendvicset elkapjon. Egy heti bolt készítése és annak biztosítása, hogy a ház tele van jó ételekkel a héten azt jelenti, hogy az egészséges étkezésre nem támaszkodik másra. Ha készen áll a frissítésre, próbálja meg blokkolni egy órát hetente egyszer, hogy felkészítse az ételeit a következő hét napra."
A következő lépés az, hogy egészségesebb szokásait az úton vegye. "Ha eszel, próbálj meg jobb lehetőségeket választani" - mondja Hopper. "A menüben fehérjéket és zöldségeket tartsanak szem előtt, azzal a céllal, hogy végül" újra átgondolják "az agyukat, hogy távolítsák el azokat a lehetőségektől, mint a tészta, nehéz mártással, ahogyan a vegetáriánus nem néz ki a húsokról. És ha az otthoni étkezés túlságosan kemény lesz - talán nincs időnk vásárolni, vagy egyszerűen nem tudom, hogyan kell főzni - próbálj ki egy kézbesítési szolgáltatást."
Ideje változtatni
A siker legfontosabb kulcsa? Ne verje magát, ha gyengül. A szokásokat nehéz megszakítani, és az élelmiszer-szokások a legnehezebbek közül. Barátainak, munkatársainak és ősember-agyának valószínűleg ellened fognak dolgozni, ugyanúgy, mint az élelmiszeripari komplexum, amely könnyebb pénzt keresni, mint a brokkoli. A cukor olcsó és addiktív, és a reklám azt mondja, hogy olyan ételeket lehet fogyasztani, amelyek már védettek, nem pedig a fákon nőttek.
Ha most rohadt a rozsdás étel, addig nem valószínű, hogy megtörni ezt a szokást vagy akár egy hét múlva - de érdemes megtörni. Tehát tisztítsa ki a hűtőszekrényt, tanuljon meg egy pár egyszerű receptet, rendelje meg a kávéját semmiben, és folytassa a rúgást. Mert ha egyszer megteszed, minden más könnyebb lesz.
