kettlebell
A gomb mozog Swing, tiszta, elkapni
Alapvető információk A csengőhangokat eredetileg a régi iskolaerők használta, de körülbelül egy évtizeddel ezelőtt bevezették a divatot a Nyugaton. A standard kettlebell súlya 16 kg, és általában 4 kg-os lépésekben emelkednek. A Kettlebell sportversenyek középpontjában az erőviszonyok büszkeségei állnak, például tíz perc alatt a maximális lökéscsillapítások, de a szokásos otthoni és tornatermi edzésekhez is használhatók.
Előnyök A kulcsfontosságú kettlebell gyakorlatok többsége, mint a swing-változatok és a kapaszkodók, olyan nagy mozgásokat foglal magában, amelyek jó stabilitást és koordinációt igényelnek, így kiválóan alkalmasak a dinamikus erő növelésére.
A nagy mozgások és a kibővített munkacsoportok, amelyeket gyakran használnak kettlebell képzésben is növeli a szív-és érrendszeri fitness, így hasznosak, ha nem a rajongó a hagyományos kardio. Kompakt és sokoldalú, ami jó otthoni edzést kínál, különösen akkor, ha a hely és a készpénz korlátozott.
JAVASOLT: Kettlebell edzés az erő, kardio és zsírégetés miatt
Hátrányok Ha a maximális izom minimális időben történő hozzáadása az Ön célja, a kettlebell nem a go-to-szerszám. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet izomot felvenni kettlebell használatával, de a dinamikus, többszörösen összekapcsolt mozdulatok megnehezítik az izmok tényleges elszigetelését, ami kulcseleme a méretének maximalizálásában.
Nem lenne például egy kettlebell, hogy végre egy sor bicepsz fürtök. Egyes mozdulatok, például a szélmalmok nehézségekbe ütköznek, és gyors cselekményeket kínálnak a sérülésekhez, ha rosszul teljesítenek, de amikor megfelelően végzi őket, tökéletesen biztonságosak.
súlyzók
A gomb mozog A bicepsz, a vállprés, az oldalirányú emelés
Alapvető információk A súlyzók a leginkább felismerhető darab tornateremberendezések. Ez a fajta szabad súly megtalálható nemcsak minden egyes tornateremben, hanem a legtöbb ember otthonában - akár rendszeresen használják az otthoni tornateremben vagy a garázsban, akár az ágy alatt rejtve. Használhatók egykaros munkákhoz, mindkét kezében, vagy párként, mint a súlyzók alternatívájaként.
AJÁNLOTT: A legjobb kézidarabok otthonra
Előnyök A súlyzók szépsége az, hogy egy egyszerű készlet elég alapos otthoni edzésprogramot biztosít: szinte minden izomcsoportot jól megtervezett, csak jól megtervezett súlyzóval működő programmal dolgozhat.
JAVASOLT: A 4 hetet meghaladó edzésterv otthoni izomépítésre
A tornateremben 1 kg vagy 2,5 kg-os lépésekben, nagyon könnyűtől nagyon nehézig terjednek, így minden képességszint felhasználható. Ezek tökéletesek az egyoldalú (egyoldalú) gyakorlatokhoz; az ízületek kicsi, stabilizáló izmait dolgoznak, mint a súlycsúcsokat; és hasznosak a domináns és gyengébb oldalak között fennálló erõbeli egyensúlytalanságok kiemelésére, amelyeket nehezebb megállapítani egy súlyzóval. Ez lehetővé teszi az izmos gyengeségek korrigálását.
Hátrányok Nem lehet ugyanazt a súlyt felemelni a súlyzókkal, amennyit csak tudsz egy súlyzóval vagy a legtöbb más készlettel. Ez elsősorban azért van, mert korlátozza a gyengébb végtagot, és mivel az izmok stabilizáló szerepe nagyobb szerepet játszik a súlyzó felvonókban, ami csökkenti teljes erejét.
Ha az edzőteremben olyan súlyzók vannak, amelyek 2,5 kg-os lépésekkel nőnek, akkor a súly felemelkedése nagy ugrás, ami azt jelenti, hogy jelentősen csökkentenie kell a megnövelt ismétlődéseket.
JAVASOLT: Minden súlyzó gyakorlatok
Felfüggesztés oktató
A gomb mozog Lejtős préselés, fordított sor, állcsont
Alapvető információk Először az amerikai katonaság - kezdetben tengeralattjárókban használják, ahol az edzésteret és a készlet korlátozott, majd egyre szélesebb körben elterjedt - a felfüggesztés a testtömegét a fogantyúján két fogantyúval erősíti erőssége, állóképessége, egyensúlya, rugalmassága és közös stabilitása, amelyek lehetővé teszik az összetett gyakorlatok széles skáláját.
JAVASOLT: Két felfüggesztési edzés a funkcionális fitnesz készítésére
Előnyök A felfüggesztés képzése lehetővé teszi a hát és a bicepszis izmainak kezelését, csak a testtömegük ellenállóképességének felhasználásával, ami otthon lehetetlen, hacsak nem áll rendelkezésre egy pull-up bár. Ez azt jelenti, hogy minden nagyobb izomcsoportot otthon vagy az utazásaidban végezhetsz. Azt is megkövetelik, hogy a mag és a stabilizáló izmok keményen dolgozhassanak, hogy támogassák a testsúlyát, mind a felső-, mind az alsó testmozgásnál, és javítják a közös erőt és stabilitást, ami védelmet nyújt a sérülés ellen.
JAVASOLT: Az Ultimate TRX Workouts
Hátrányok A testtömegmozgások könnyűnek tűnhetnek, de a kézzel vagy lábakkal lebegő préselés a talajon felfüggesztve sokkal nehezebb, mint pihenni a padlón, ezért előfordulhat, hogy vissza kell térnie az alapokhoz és meg kell ismételnie a főbb testmozgásokat, mielőtt megpróbálna azokat felfüggesztő kötelekre.
Míg a zenekarok és a gravitáció felhasználhatóvá válik ahhoz, hogy bizonyos mozdulatokkal eléggé kemények legyenek, az ellenállást, amelyet az izmok kezelnek, végső soron korlátozza a súlya, különösen a lábak képzésénél, ezért más, nehezebb készletet kell használni lehetőségeket, ha a lehető legnagyobb méretűre szeretné hozzáadni.
JAVASOLT: A TRX Training kezdőknek szóló útmutatója
EZ-bar
A gomb mozog Biceps fürtök, fekvő tricepsz kiterjesztés, álló sorban
Alapvető információk Az EZ-rúd egyfajta súlyzó, de rövidebb hosszúságú, hullámos középső szakasz, amely ergonómikusan olyan markolathoz készült, amely csökkenti a törést és a nyomást a csuklóin és a könyökén.
Emiatt a leggyakrabban a bicepszek és a tricepszek gyakorlására használatosak, mivel a kialakításuk lehetővé teszi, hogy a nehezebb súlyt kényelmesen felemeljük és anélkül, hogy túlzott nyomást gyakorolnánk a csuklócsuklóra. Az EZ-rudak, mint a súlycsúcsok, kétféle változatban léteznek: rögzítettek, ahol a súlyt nem lehet megváltoztatni; vagy egy üres sáv, amelyhez hozzáadhatunk súlylemezeket az ellenállás mennyiségének növeléséhez.
Előnyök A design lehetővé teszi a félig supinált fogást, mivel a keze a tenyér felfelé (lecsúszott fogantyú) és a tenyér egymás felé néz. Ez azt jelenti, hogy hatékonyan elkülönítheti az egyes izmokat, különösen a bicepszeket és a tricepszeket, nehézsúlyú, anélkül, hogy közös biztonságot jelentene.
Ezenkívül elősegítik a mozgás nagyobb mozgásterét (ami a maximális izomnövekedés szempontjából elengedhetetlen), különösen a bicepszeknél, amikor egy prédikátoros göndörpadon használják, mivel a csík megtartja a csuklóit, és a könyök egy folyadékosabbá válik és a teljes mozgási mintázat. Az EZ-rudak is alkalmasak a függőleges sormozdulatokra, mégpedig az oszlop ergonomikus fogószelvényének köszönhetően, amely lehetővé teszi a simább és természetes mozgást, mint amennyit egy egyenes súlyzóval lehet elérni.
Hátrányok Az EZ-bárok egyetlen hátránya az, hogy még mindig meglepően ritkák a legtöbb tornateremben, vagyis nincs más választása, mint a súlyzók vagy az egyenes súlyzók használata.
Súlyzó
A gomb mozog Lábnyomás, holtág, guggolás
Alapvető információk Ha az edzőterme nem rendelkezik súlyzókkal, akkor ellenőriznie kell, hogy tényleg egy edzőteremben tartózkodik-e. A barázdák a legalkalmasabbak az összetett vagy többcsuklós felvonókhoz hasonlóan, mint a próbapad, a fejtámasz, a gerinc, a teherhordó és a behajlított sor, mivel lehetővé teszik a legnehezebb tömegem biztonságos emelését.
Kétféleképpen jönnek létre: olimpiai bárok és rendszeres "rögzített" súlyzók. Az olimpiai súlyzó 7 méteres (2,13 m) hosszú és 20 kg súlyú. A rendszeres rudak szinte mindig rövidebbek és könnyebbek, és gyakran rögzített súlyokkal vannak rögzítve, amelyeket nem lehet beállítani, a rúd jellemzően súlya 2,5 kg-os vagy 5 kg-os lépésekben növekszik.
JAVASOLT: 7 esszenciális barna mozog, hogy erősebbé váljon
Előnyök Az olimpiai súlycsúcsok ideálisak a nehéz összetett liftekhez, amelyek az edzésmunka sarokkövei, amelyek az izomméret és az erő kifejlesztésére szolgálnak. Az olimpiai bár középső része (az Ön által megragadott rész) hüvelyk vastag, és "zörgő" felülettel rendelkezik, amely lehetővé teszi a nagyon biztonságos fogást. Mindegyik vége vastag, 5 centiméter vastag, és forgatható, ami lehetővé teszi, hogy a súlylemezek elforduljanak, amikor felemeli és leereszti a rudat, csökkentve a csukló- és könyökízületek stresszét, különösen súlyos emelés esetén.
JAVASOLT: Barbell edzés a zsír gyors elégéséhez
Hátrányok A barázdák nem nagyon kezdők, mert a helyes forma megértése elengedhetetlen a súlyemelő liftekhez, különösen azért, mert a súly nehezebbé válik, a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében.
A legtöbb tornateremben sokkal gyakoribbak a fix tömegű rudak, amelyek nem forgó végeik, és ez nehezebbé teszi a komplexebb felvonók kezelését, mivel nem teszik lehetővé a legegyszerűbb mozgási mintákat; ez feszültséget okozhat, különösen nehéz rudak esetén.
Bár még mindig viszonylag gyors és könnyű beállítani a súlyt az olimpiai báron, hosszabb ideig tart, mint az összes többi készletnél, így a fogaslécek messze nem ideálisak az effektív cseppkészletekhez, hacsak nincsenek pókerek.
Egy gyakoribb probléma azonban az, hogy sok tornateremnek korlátozott száma van a súlyzókkal, így várni kell egy olimpiai vagy egy rögzített súlyt, amire szüksége van.
JAVASOLT: Minden Barbell gyakorlatok
Kábelgép
A gomb mozog A tricepszek leengedése, kábel áthúzása, a kábelfele húzása
Alapvető információk A kábelkötegek félúton helyezkednek el az ellenállók és a szabad súlyok között, mivel a mozgási minták korlátozottak, de nem teljesen rögzítettek, köszönhetően a forgócsuklónak, amely a csigahajtás felső és alsó részéhez van rögzítve. Ez lehetővé teszi, hogy biztonságosan elkülönítse az egyes izmokat, miközben aktiválja és aktiválja a másodlagos izmokat és stabilizálja az izmokat.
Előnyök Mivel különféle fogantyúkat csatlakoztathat a kábeles géphez, használhatja a különböző nyomó-, húzó- és forgó gyakorlatokhoz. Ráadásul ezek a gépek ugyanolyan feszültséget tartanak a munka izomzatán vagy az izmokon az egyes repek teljes emelési és leeresztési fázisában, olyan módon, hogy a súlyzók és a súlyzók nem, ez pedig arra kényszeríti az izmokat, hogy nehezebb munkát végezzenek a súlyon. Ideálisak a közvetlen abszolút munkavégzéshez is, különösen a forgó mozgásokhoz, amelyek a mélyen elhelyezkedő magizmokat és obliikkeket szolgálják.
JAVASOLT: Cable Machine gyakorlatok Abs
Hátrányok A legtöbb tornatermében lesz egy kábeltévé, vagy sem, így lehet, hogy nincs lehetősége arra, hogy használd, vagy várj egy kicsit a sorodon. Sok gép, amely a gépet használja, jelentősen befolyásolja a vállízületek mozgását, így erős és stabil vállakra van szükség a sérülések elkerülése érdekében. Valójában a gépet a lehető legjobban elkerülhetjük, ha nemrég visszatérünk a vállas sérülésektől, kivéve, ha rehabilitációs célra használjuk.
JAVASOLT: Minden kábelgépes gyakorlat
Ellenállási gépek
A gomb mozog Lapos lehúzás, mellkasprés, ültetett sor
Alapvető információk A legtöbb tornatermi ellenálló gépekkel dolgozik, amelyek a legfontosabb izomcsoportokat működtetik, de a legfontosabb kritika ezeken a biteken áll, hogy nem annyira hatékonyak, mint a szabad súlyok, amikor az izmok mérete és erőssége javul.
Ez azért van, mert csak olyan rögzített mozgási mintákat engednek meg, amelyek nem kapcsolódnak a magjához vagy az ízületek kicsi, de fontos stabilizáló izmához. Ugyanakkor éppen ezért hasznosak néha mind a kezdők, mind a fejlett liftek számára.
Előnyök Az ellenállóknak csak rögzített mintázatú mozgást tesznek lehetővé, így ideálisak a kezdőknek vagy a sérülésektől érkezőknek, akiknek meg kell győződniük a helyes és biztonságos mozgási mintáról, mielőtt a nagyobb nehézségű súlyzókra és súlyzókra lépnének.
Hasznosak azok számára is, akik el akarják különíteni egy bizonyos izomot, mert a gép rögzített mozgása nem veszi fel a stabilizáló izmokat - csakúgy, mint a gyenge kapcsolatot, amely korlátozza a mozgatható súlyt - így nehéz felemelni a legbiztonságosabb módja az izomnövekedés maximalizálására. A súlyt is gyorsan és egyszerűen beállíthatja.
Hátrányok Mivel nem igénylik a fontos stabilizáló izmok aktiválását vagy bekapcsolódását, az ellenállóknak az ingyenes súlyok kárára való felhasználása sérülést okozó testet és izomkiegyenlítéseket okozhat. Számos kisebb tornaterem szintén előnyben részesítik a népszerűbb "nyomó" gépek telepítését, amelyek a mellkasi, a váll és a tricepszet a "hátrafelé" és a bicepszek mögött húzódó gépeken használják, így a túlzott függés a gépeken egy nagyon kiegyensúlyozatlan felsőtesthez vezethet, amely mindig leggyengébb linkje által korlátozva.
Smith gép
A gomb mozog Bench sajtóváltozatok
Alapvető információk A Smith gép egyfajta ellenállás-gép, mert a sáv csak rögzített irányban (fel és le) mozoghat, de sok mozdulatra használható. A leggyakrabban a többszögű préseléshez használatos padozatot használják, de fel lehet használni a felsőpréselést, a vállrándításokat és fordított sorokat is a felsőtestekhez, valamint a split squats-hoz, a glute hidakhoz és a borjak emeléséhez.
Előnyök A rögzített mozgási mintázat lehetővé teszi, hogy bizonyos izomokat elkülönítsen és nehezebbé emelje biztonságban, hasonlóan más ellenállókhoz. Ez teszi a Smith gépet a kezdőknek és a sérülésektől érkezőknek, valamint a fejlett gyakorlóknak, akik szeretnék maximalizálni az izomméretet és az erősséget, mert viszonylag biztonságosan el lehet menni a kudarcba, még akkor is, ha nagy súlyt emelnek.
Gyorsabb és könnyebb hozzáadás és súlycsökkentés, mint egy súlyzó, ami jó a cseppkészletekhez és más fejlett edzésmódokhoz.
Hátrányok Mint minden gépnél, nem kapcsolódnak be vagy nem aktiválják a kisebb stabilizáló izmokat, ezért szabad súlyokkal kell edzenie. A legfontosabb kritika az, hogy nem biztonságos a zsákmány egy Smith gép, mert a rögzített mozgási mintázat arra kényszeríti térdét, hogy menjen a lábujjaid előtt, ami túlzott nyomáscsökkenést okozhat. Ez a félelem túlságosan fel van tüntetve, de még előnyösebb a golyóstollhoz hasonlóan, mert több izomcsoportot és jobb, természetesebb mozgási mintákat hoz létre. A kockázatot Jones gép segítségével csökkentheti, amely lehetővé teszi a hátramozgatást.
