Edzőtermi labda gyakorolja, hogy mindenki tegye

2024 Szerző: Gwenda Sherman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 02:51

Gondolj vissza az utolsó alkalommal, amikor láttad a tornaterem labdát (más néven svájci labda, bár úgy tűnik, senki sem tudja, miért). Megfogadnánk, hogy két forgatókönyv közül az egyik volt: vagy egy pormágnesként használták az edzőterem egyik sarkában; vagy a legjobb támogató szerepe a vírusos videóban, ahol a főszereplő néhány másodperc múlva kétségbeesetten megpróbálja visszanyerni nyugalmát, szétzúzza az arcukon a földet és a földet.

De sokkal több van a tornateremhez, mint a tisztító vagy komédia célokra. A jobb kezekben ez titkos fegyver lehet a build-a-jobb karosszériájában, mert ez az egyik legszéleskörűbb készlet a tornateremben, és potenciális felhasználásait csak korlátozza a képzelet. Mi több, mert olcsó és könnyű, és gyorsan felfújható és leereszthető, ez az egyik első tétel, amit meg kell vásárolni, hogy hozzon létre egy otthoni tornaterem.

Edzőlabdák az instabilitásról szólnak. Az egyik edzőmozdulathoz való hozzáadása teszi az összes stabilizáló izmaidat - azokat a nem hivatásos hősöket, akik normális esetben második hegedűt játszanak a pecs, a biceps és a tricepszek között - dolgoznak az egyensúly megtartásában.

A testtömegmozgások rendszeres használata révén a sportos sérülések kockázatának csökkentése, a testtartás javítása, valamint a nehezebb összetett felvonók, mint a guggolás és a fejlécek támogatása biztosítja a funkcionális teljes erejét, így a létfontosságú tornaterem statisztikája folyamatosan felmászhat.

Edzőterem labda

A rock-kemény hatcsomagolás megalkotásához az abs-ot nehezebbé kell tenni, mint valaha. Végezze el ezt a hat-mozgásos áramkört, csak három percig pihenjen az utolsó lépés után. Ezután ismételje meg az áramkört, összesen négyszer.

Lejtős préselés

ismétlés 10

Ez egy préselt variációval kezdődik, amely a teljes magját a labda által létrehozott instabilitásnak köszönheti.

Hogyan kell csinálni Kezdje a préselési pozíciót, de a tenyérrel a tornaterem labdáján, a váll szélessége mellett. Fogja meg magját és hajlítsa a könyökét, hogy lerázza mellkasát a labdához. Nyomja meg erősen az induláshoz.

Crunch twist

ismétlés 10

Ez a lépés a felső abs, valamint az obliques, vagy az oldalsó abs. Tartsa minden rep finom és ellenőrzött a abs foglalkozik az egész.

Hogyan kell csinálni A háta mögött feküdjön a labdán, lábainál a padlón és az ujjaival, amelyek megérintették a templomokat. Vegye fel a felső abszolút, hogy felemelje a törzsét a labdáról. Ahogy az egyik oldalra kanyarodik, álljon meg, majd csavarjon a másik oldalra, és szüneteltesse. Visszatérés a kezdethez egy rep.

Orosz csavar

ismétlés 10

Ez a következő gyakorlat továbbra is keményen adóztatja az oblique-okat, segítve őket abban, hogy erősödjenek, így erős és hatalmas hatcsomagot készíthet.

Hogyan kell csinálni Feküdj fel a felső háttal a tornaterem labdáján, karjaival egyenesen a mellkasodon és kézzel együtt. A karjait egyenesen és egymás mellett tartva fordítsa el a törzsét az egyik oldalra, hogy leengedi a kezét a föld felé. Szünet, majd forduljon végig a másik oldalra és szüneteltesse. Visszatérés a kezdethez egy rep.

Csuka

ismétlés 10

Ez a lépés megköveteli a mélyen fekvő coreizmok teljes aktiválását, így a felső és az alsó teste egyetlen egységként működhet.

Hogyan kell csinálni Tartsa a testét egyenes vonalban a fejtől a sarkáig a lábával a labdával és a kezed közvetlenül a vállak alatt. Vegye fel az abszolút, hogy felhívja a lábát a kezeire, hogy teste fordított V alakú legyen. Fogja meg a magját a készleten, hogy stabil maradjon, és lélegezze be, miközben felemeli a csípőjét, és kialud, ahogy leereszkedik.

Roll-out

Reps 10

A gömbölyű labdák nehezebbek, mint a tenyérrúdra, mert az egész magnak keményen kell dolgoznia, hogy megakadályozza a labda oldalirányú elmozdulását, miközben előre és hátra forgatja.

Hogyan kell csinálni Dőljön hátra a tornaterem labdájára, és tegye az alkarokat a legközelebbi gömb oldalán. Húzza ki a karját, hogy a golyót előre dobja, az abszolút izmai segítségével szabályozza a nyálkát és tartsa testét. Ezután lassan forgassa vissza, hogy visszatérjen a kezdethez, és tartsa a hátát egészen.

Lejtős deszka

Idő 60mp

Az áramkör végső mozdulata egy lejtős deszka, amelyet az időre kell elvégezni, nem pedig ismétléssel. Tartsa a magját szorosan és lélegezze lassan és következetesen.

Hogyan kell csinálni Lépj be a deszka helyzetébe, de a kezed összeszedve és a tornaterem labdájára pihent. Engedje el a magját és a glutationt, majd emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig. Tartsd anélkül, hogy a csípőd megalvadna.

5 érv a Roll Out The Fitness labdát

1. Stabilizálja a vállát

A gimnasztikai labdák nem hatalmasak az erő építésénél, mert az instabilitás azt jelenti, hogy nem tudsz felemelni annyit, mint egy szilárdabb felületen. Ők azonban megkérdőjelezik a kisebb stabilizáló izmokat, így ha dolgozni egyet, akkor megkapja azt a strukturális integritást, amely lehetővé teszi számodra, hogy súlyos súlyokkal egyenletesen edzhet és sérülésmentesen maradjon - ami döntő fontosságú, ha megyünk nagyobb és erősebb.

Kulcsmozgás Edzőterem golyós préselés

Kezdje a kezét a gömb váll szélességében és a testét egyenes vonalban a fejtől a sarkáig. A testet egyenesen tartva hajlítsa a könyökét, hogy a testét lehúzza a labdára, majd nyomja meg újra a kezdethez.

2. Fel a kihívást

Használhatja a tornaterem labdát, hogy az ismerős mozdulatok nagyobb kihívást jelentenek. Általános szabályként az edzéshez és a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges módosítások megakadályozzák Önt abban, hogy megüresedjen egy fennsíkon, ahol nehezen tud haladni, mert mindig jelentős kihívást jelent az izmaid számára.

Kulcsmozgás Edzőterem golyó

Kezdje az alkarján a labdát, a könyökét 90 ° -kal hajlítsa, testét egyenes vonalban fejtől a sarkáig. Fogja meg ezt a pozíciót ameddig csak lehet. Győződjön meg róla, hogy csípője nem túl magas, mert ez azt jelenti, hogy nem fog elég feszültséget tenni az absz. Ha elkezdenek elcsúszni, akkor a stressz hátat fordít.

3. Vonat otthon

Persze, jó lenne egy teljesen felszerelt házi tornaterem egy paddal, súlyzóval és guggoló állvánnyal. De hacsak nincs sok hely vagy egy megértő család, az esélye van, hogy csak egy súlyzósúlyra és egy edzőtermi golyóra korlátozódhat. De ez rendben van, mert mivel a labda azt jelenti, hogy számos olyan mozdulatot tehet, amit nem tehetett volna, ha csak egy sor súlya lenne.

Kulcsmozgás Mellkasi sajtó

Lie a kezében súlyzókkal a felső hátsó a labdát, térdét hajlított 90 ° a lábát ültetett a padlón. Kezdje egyenesen a karokkal, és a súlyokat a fejed felett. Hajlítsa meg a könyökét, hogy leereszkedjen a mellére, majd nyomja meg vissza a kezdethez.

4. Növelje a ROM-ot

Ha okos vagy, használhatja a tornaterem labdát, hogy növelje a mozgástartományt (ROM) néhány abszolút és alsó hátsó gyakorlásra. Ez azért hasznos, mert a mozgás nagyobb mozgása révén nagyobb kihívást jelent az izmaidnak, ami nagyobb mérethez és erősséghez vezet.

Kulcsmozgás Edzőterem golyócska

Feküdj a középső hátoldalán a labdán, a térded 90 ° -ban hajlított és a lábad szilárdan a földre ültetve. Helyezze az ujjait a templomokra, és támaszkodjon vissza a labdára, hogy nyújtsa az abszolútot. Exhale, majd kötött az abs, hogy hozza a törzs fel. Szünet a tetején. Ez a lépés az izomösszehúzódás minőségéről szól, így a tempó lassú és szabályozott.

5. Legyen több innovatív

A súlyzópálca az egyik legjobb lépés a pecs elszigeteléséhez, hogy egy nagy mellkasot kapjon. De nem teheti túl sokszor, mert a vállízületet rengeteg kopásnak teheti ki. Próbálja ki ezt a konditerem golyóstollat edzője, Chad Waterbury, hogy biztonságosan hozzáadja a térfogatát a mellkasi edzéshez.

Kulcsmozgás Edzőteremben golyó pec préselés

Ezt a munkát hat napig egymás után csinálják, és a 7. napot. Álljon magasra, tartsa a tornaterem labdát a könyök között, a karját a padlóval párhuzamosan. Préselje a labdát, mintha egy pec fedélzetet használna, 20 másodpercig, majd pihenj 60 másodpercig. Csináld ezt ötször. Minden második napon 5 másodperccel növeli a préselési időt. Három hét múlva 60 másodperces szúrással nagyobb és erősebb mellkast csinálsz.