Amikor az égő fitnesz vágya az 1980-as évek karikatúrájára méltó mellkas építése, akkor természetes, hogy a süllyesztés felé sodródik, de valójában sokkal többet vesz igénybe, mint a sürgető pecs. Ezt vegyük fontolóra: a pecs fő funkciója, hogy a karját befelé mozgassa egymás felé, amit lehetetlen megtenni, miközben egy botkormányt tartunk, tehát ha csak a padra tapaszkodunk, nyomjuk meg a mellkasát rövidre.
Egyszerű megoldás az, hogy elfelejtsd a padról, és csináld otthon a mellkasi edzésedet. Nincs szükséged felszerelésre a JC Santana erőssége és kondicionáló szakértője által tervezett otthoni edzéshez. Teljesen a préselt változatokból áll, és a mellkas és a karok izmait mindenféle irányból eltalálja, biztosítva, hogy a felsőtest minden része megkapja az edzést, amit érdemel.
Az edzés az optimális számú ismétlődést használja az izomnövekedéshez, és itt van egy kis nagyon jó hír - ez a szám nem olyan magas, így csak néhány percen belül mozoghatsz az edzésen. Valószínűleg olyan, mint a percek számát, amit általában a tornateremben várni vágynak a padra. Használja ezt a mentett időt, amennyit csak akar, de szégyen lenne, ha valamit nem használták a pec-dance-ra.
Hogyan kell csinálni
- Ez az edzés hetente egyszer vagy kétszer.
- Tegye meg 48 órát a szokásos nappali napjától vagy a rendszeres felsőtesténktől.
- Mindegyik lépést vissza kell hajtani (vagy a lehető legkevesebb pihenővel), pihenjen két percig, ismételje meg, pihenj két percig, majd ismételje meg az utolsó alkalommal.
A edzés
Rotációs préselés - Reps 20
- Kezdje a préselési helyzetben, és állítsa le magát az egyik oldalra, csavarva, ahogyan így tesz, a súlyának legnagyobb része az egyik vállán van.
- Nyomja fel, majd tegye meg ugyanezt a másik oldalon. Ez két ismétlés.
Shuffle press-up - Reps 20
- Kapjon egy préselési pozíciót egy kézzel a váll előtt és az egyik mögött. Csökkentse magát a padlóra és nyomjon felfelé. Ez az egyetlen képviselő.
- A lépés tetején ugorj vagy lépj a kezeidre az ellenkező helyre, majd tedd a következő tétet. Folytassa váltakozva.
Gyémánt préselés - Reps 10
- Ehhez a tricepszisszióhoz tegye a kezét a mellkas alá, hogy az index ujjai és a hüvelyk háromszöget képezzenek, és addig aludjatok, amíg a mellkas meg nem érinti a kezét.
- Nyomja meg újra az elejére.
Gorilla préselés - Reps 10
- Induljon el egy szabványos préselési helyzetben, állítsa le magát a padlóra, majd gyorsan nyomja fel, és lazítson a padlóról.
- Ügyeljen a mellére gyorsan, mielőtt kezét a kiindulási helyzetbe állítja.
Egylábas préselés - Reps 10
- Emelje fel az egyik lábát, tartsa szorosan a golyókat, és nyomja meg.
- Kapcsolja a lábakat és ismételje meg. Ez két ismétlés. Most a többit.
Lásd a kapcsolódó Hogyan juthatunk el egy nagyobb, erősebb mellkason A legjobb mellkasi gyakorlatok minden edzői gimnáziumban Az Ultimate mellkasi edzés: egy nagy mellkakép készítése mindössze 28 nap alatt
További Home Workout mellkasi mozgások
Néhány hét múlva ezt az edzést hozzáadja a változatossághoz azáltal, hogy kikapcsolja ezeket a lépéseket. Még akkor is, ha ez csak egy kis eltérés a mozgásban, mindig jó, hogy különböző módon és különböző szögekből érjen el izmait a maximális növekedés érdekében. Néhány mozdulat egy doboz használatával történik, de ha nincs otthonod, csak megragadsz valamit, ami felemeli a testet, amikor a karjaid rákényszerülnek, például egy nagy vastag könyv.
Dugóhúzós préselés
Kezdjen préselési helyzetben, de a kezed a vállod előtt. Ahogy hajlítsa a könyökét, hogy a mellkasát a padló felé emelje, csípje be a csípőjét az egyik oldalra, majd fordítsa vissza a másik irányba, tartsa magját a maggal. Ezután nyomja meg újra a kezdethez. Kezdetektől fogva a kezed tovább tovább dolgozik a vállodon, miközben a csípő forgatásával mindegyik kóstoldat újraterjeszti az alap és az alacsonyabb abszolút izmokat.
Archer préselés
Indítsa el a normál nyomógombot, de amint leereszkedik, eléri az egyik karját oldalra, pihent a csuklóján. Visszatérés a kezdethez. Ismételje meg a másik karját. Ez a változat kipróbálja azokat a kicsi, de fontos vállat stabilizáló izmait, amelyeknek keményen kell dolgozniuk ahhoz, hogy támogassák a testtömegüket, miközben alacsonyabbak, majd ismételten emelje fel a törzsét. Ez is működik az alapvető izmok, amelyek kénytelenek fenntartani torzó stabilitás minden rep.
Divebomber préselés
Kezdje a préselési helyzetben, emelje fel a csípőjét és hajlítsa meg a könyökét. Engedje le a fejét és a mellkasát előre és hátra, mozgassa a törzsét egy sima ívben, hogy felemelje a fejét és a mellkasát. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Keményen dolgozik a vállán, valamint a testtel a törzs stabilitásának fenntartása érdekében.
Változó véletlenszerű keverés
Szállj be a klasszikus préselési pozícióba. Mozgassa a bal kezét jobbra, amíg mindkét kezük egymás mellett van. Ezután csúsztassa tovább a jobb kezét addig, amíg a kezei vissza nem térnek az eredeti pozícióba (a váll szélessége). Ezen a ponton hajtsa végre a préselést, majd ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba. Ez az egyetlen képviselő.
Dinamikus doboz nyomása
Helyezze mindkét kezét egy dobozba a gyémánt nyomóhelyzetben (fent vázolt). Engedje le a testét, és nyomja meg annyira a robbanásveszélyt, amennyit csak tudsz a dobozról, így a kezed a padlóra rakhatja a dobozt. Azonnal engedje le a testét, és nyomja meg robbanásszerűen, hogy a kezei egyenesen a dobozba kerüljenek abban a pozícióban, amelyet elkezdtél. Ez egy rep.Nézd az állaidat, bár - az emberek tudták, hogy elkapják az övéket a doboz közepén. Nem szép.
Egykaros préselés
Elég önmagát magyarázó. Hajtson végre egy sajtót a bal kezével a padlón és a jobb kezével a dobozon. Kapcsolja át a karokat, majd ismételje meg. Ne felejtsd el, hogy egy rep, csak kettőnek számít.
Cross-over box előretekerés
Végezzen el egy karját a jobb kezével a dobozon (vagy más emelt platformon). A kiindulási helyzetből emelje fel a bal kezét jobbra, majd vigye jobb kezét a padlóra, és tartsa nagyjából a váll szélességét. Hajtsa végre a préselést. Ez egy rep.
Kézi dobozos gyémánt préselés
Még egyszer meglehetősen egyszerű. Próbálja ki a gyémántot, de ezúttal mindkét kezét a dobozon ültesse.
