2001-ben az Amerikai Egészségügyi Tanács a nonprofit szervezet, melynek célja az egészséges tevékenységek előmozdítása (és akik a nagyszerű ACE rövidítéssel szálltak le), megbízást adott arra, hogy megtudja, mi a legjobb gyakorlat. A leggyakoribb gyakorlatok közül 13 összevetve azt a következtetést vonta le, hogy a kerékpár feltörte a számlát. És kivel vitatkozzunk az ACE-vel? Itt van, hogyan történt.
Hogyan kell csinálni a kerékpár összeomlást?
- Kezdjünk a földön feküdni, az alsó hátoldalunkat a padlóba süllyesztettük, és a fejet és a vállát kissé fölé emeltük.
- Helyezze könnyedén a kezét a fejére; ne fonja az ujjait. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során ne nyúljon a fejéhez.
- Emelje fel az egyik lábát a talajon, és nyújtsa ki.
- Emelje fel a másik lábát, és térdét hajlítsa a mellkasához.
- Ahogyan így csavarod a magodon, úgyhogy az ellenkező kar a felemelt térde felé jön. Nem kell térdre tapintani a könyökét, hanem inkább a törzsed átmozgatására kell összpontosítania. A könyökének ugyanabban a helyzetben kell maradnia a fejéhez képest, amikor a térd a közelebb hozza a magot. Lehet, hogy a legjobb, ha azt gondolod, hogy a térde térdre kerül, nem pedig a könyök térdre.
- A lábát és a karját egyidejűleg csökkentse, miközben felemeli az ellentétes két végtagot, hogy tükrözze a mozgást.
- Tartsa a váltakozó oldalakat mindaddig, amíg mindegyikből 10-et sikerült tennie, összesen 10-es 10-es sorozatot célozva, vagy hozzáadja a kerékpáros szakadást az áramköri képzéshez, és csak addig tart, amíg az időzítő fut.
Az előnyök
Ahogyan azt az ACE elmondja, a kerékpáros crunch egy remek alap edzés, és mindenféle hasi izmokat hoz a játékba, beleértve a trükkös obliikkeket (oldalsó ab-izmok). Az abszjével együtt a combjaid és a glutereid a mozgásban vannak.
Variációk
Könnyen módosíthatja a teljes kerékpár-összetapadást. A legalapvetőbb változat ugyanazokat a mozgásokat foglalja magában, de egy álló pozícióból, lehajolva, így a forgó kar a térde körül találkozik a térdével.
Egy fejlettebb verzióhoz próbálkozzon az emelkedett kerékpáros összeomlással. A padra kell feküdnöd, vagyis tovább kell emelni a lábad, hogy megfeleljen a torz törzsének. A klasszikus biciklizés legfontosabb előnyei mellett ez a verzió növeli a csípőmozgást.
