A Tough Mudder 20 km-es és végtelen akadályainak megragadása többet vesz igénybe, mint a durva erő és a piszok iránti affinitása. Agilitást és koordinációt igényel a nehézkes akadályok és a testfelismerés mérséklése, amely lehetővé teszi a hatékony és sérülésveszély nélküli mozgást. Nem jó, ha a Land's End egyenértékűen John o 'Groats-nel fut az úton, amikor az első lépése a Tough Mudder egyenetlen tereire vezet. Ezért van olyan fontos az egyensúly.
Tehát milyen jó az egyensúlyod? "Állj meg az egyik lábánál, és képzeld el, hogy egy óraelem közepén állsz" - mondja Wes Tubb, osteopath, személyi edző és a Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk) alapítója. "Érintse meg a másik lábát 12 órakor, és állítsa le a lábát egy negyedes guggolással, majd tegye vissza a hosszabb lábát középre. Mindig ezt az óramutató járásával megegyező irányba tartsa.
"Minél stabilabb vagy, annál nagyobb az egyensúlyod vagy a test tudatod," mondja Tubb. "A jó proprioceptív erő stabilabbá és stabilabbá teszi a többpályás, robbanásveszélyes és egylábú gyakorlatokat, amelyek szinte minden olyan akadályban érintettek, amelyekkel találkozhatsz egy nehéz mudderen, és szinte minden hétköznapi tevékenységben szerepet játszhatsz tudat alatt."
A bokamozgás és a stabilitás is létfontosságú. "Az invertálódás nagyon gyakori sérülések az akadályverseny verseny nehéz helyzetében" - mondja Tubb. "A lábad és a boka mozgásának hatósugarának javítása az erősséggel kombinálva az adott mozgástartományban döntő fontosságú a görcsök kockázatának csökkentéséhez."
Tegyük bele ezt az öt kört áramkört a Tough Mudder tervébe, és hetente legalább egy munkamenetet ütemezzenek egy edzésprogrammal, például a Sony Lifelog alkalmazással egy Xperia ™ Z3 okostelefonnal kapcsolatban, hogy javítsuk az egyensúlyt és ne maradjunk bajban a tanfolyam és a képzés.
Indulj el úgy, hogy 60 másodpercnyi könnyű nyújtást végez aktív pihenésként az egyes edzések között. Nagyobb kihívás esetén minden mozdulatot hátra-vissza, pihenés nélkül. Célja a három forduló befejezése, öt edzéssel, hogy elősegítse a progressziót, és minden forduló után 60 másodperccel nyugodjon, és hetente egyszer vagy kétszer hajtson végre.
1 CLOCK FACE HOP STABILIZÁCIÓval
Reps minden 10 lábát
Képzeld el, hogy egy órajel közepén állsz. Állj a jobb lábadon. Ugorj előre, hogy távozzon a 12 órakor a bal lábadon. Stabilizálódjon, tartsa a térdét a második és a harmadik lábujjával, majd ugorjon vissza a jobb lábára az óra közepén. Ismételje meg a 9. és a 7. órát. Kapcsolja a lábakat, és ugorjon 12, 3 és 5 órakor.
2 ÓRA FACE MEDICINE BALL LUNGE
Reps minden 10 lábát
Ismét elképzelhető, hogy egy órajelen állsz. Tartson egy orvosi labdát a fejed felett, lökdös előre a bal lábaddal 12 órakor, és vágja el a labdát a bal shin felé Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, és hozza a labdát a fejed fölé. Ismételje meg a 9. és a 7. órát. Kapcsolja a lábakat és a lökést 12, 3 és 5 órakor.
3 BULGÁR SPLIT SQUAT
Reps minden 10 lábát
Tartsd a súlyzókat az oldaladon, és tedd egy lábnyomot egy padra a mögötted. Hajlítsa az elülső lábát leereszkedve, tartsa a mellkasát és a mag felhúzott. Szünet, majd hajtsa vissza az első lábadon keresztül, hogy visszatérjen a kezdethez. Győződjön meg róla, hogy a térd a második és a harmadik lábujjához igazodik.
4 SINGLE-LEG STIFF-LEG DUMBBELL HORDOZHATÓ
Reps minden 10 lábát
Állj kézzel minden kézben, a tenyerével szemben és a lábak váll szélességében egymástól. Hajlítsa előre - csípje a csípőjét -, és emelje fel az egyik lábát közvetlenül az Ön mögött. Engedje le a súlyzókat, amíg mérsékelt nyúlványt nem érez. Tartsa egyenesen az álló lábát.
5 INVERSION / EVERSION ANKLE STRETCH
Reps minden 10 lábát
Dörzsölje a bokák stabilitását az inversion és eversion zenekar gyakorlatokkal. Húzzon fel egy fizikai zenekart néhányszor egy láb körül, mindkét kezében két végét. Ahhoz, hogy megerősödjön a bokád örökkévalósága, húzza végig a zenekar egyik végét, hogy a lábad a bokáig forduljon (inverzió). Fordítsa meg a lábát a zenekar ellenállása alatt tíz ismétléssel. Az inverterek megerősítéséhez húzza ki a sávot, amely elfordítja a lábat (eversion), majd fordítsa meg a lábat a rezgés ellen a tíz ismétléssel szemben.
