Bár soha nem javasolnánk, hogy hosszabb időn keresztül elkerülje a lábak képzését, felismerjük, hogy nagyobb figyelmet kell szentelnie egyes izmoknak, mint másoknak. Tehát csak négy hétig hagyjuk abba a kerekek oktatását, hogy kizárólag a felsőtestére koncentrálhassunk.
Minden edzés ebben a tervben egy nagy felsőtest izomcsoportra - a mellkasra, a hátra és a vállakra - van szánva. Hűségesen kövesse őket, és felveheti az erejét és méretét. Miután ezt megtette, kapja meg a 2018. januári számát Férfi Fitness (eladásra november 15-én, szerdán) egy olyan edzésre, amely a lábszárak erejének és erejének megteremtésére koncentrál.
JAVASOLT: A Four-Times-A-Week felsőtest-edzésterv
Hogyan kell csinálni
Kövesse a készleteket, ismétlődéseket és pihenési utasításokat minden egyes lépéshez, hogy a lehető legtöbbet élvezhesse. Mindegyik edzést hetente egyszer négy héten keresztül kell növelni, és ezzel növelni kell az emelést. És győződjön meg róla, hogy feljegyzi, hogy mennyit emelsz minden munkamenetben, hogy motiváld magad.
Edzés 1: mellkas
1 súlyzópadprés
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért A klasszikus mellkasi készítő súlyzókkal a súlyzónál nagyobb hangsúlyt fektet a pecs-ra, mert a súlyzók kissé befelé mozognak a rep és a mozgás szélesebb körében, ami felmelegíti őket a klasszikus padon ( lásd alább).
Hogyan Legyen egy padon a padlón, közvetlenül a térde alatt. Tartsa egyenesen a karjait fölött a súlyzókkal, majd tegye le a mellkasára. Hajtsa le a lábát a padlóra, és erősen nyomja vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
2 Bench sajtó
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60-90sec
Miért Ez egy klasszikus okból: egy megfelelően végrehajtott próbapad (a lábaddal a padlóra nyomva) adóztatja az egész testet, és lehetővé teszi, hogy súlyos súlyokat használjon a felső test fejlődésének maximalizálásához. Győződjön meg róla, hogy az űrlap helyes, hogy elkerülje a sérüléseket és növelje a növekedést.
Hogyan Fogja meg a fogantyút kissé szélesebbre, mint a váll szélességét, és szorítsa össze a lazacokat, hogy egy sürgető platformot hozzon létre, mielőtt levenné a sínt a rackből. Nézd meg a mennyezetet, nem a sávot, hogy mindig nyomd meg ugyanabban a sorban - majd lerázd a mellkasodat, és megpróbáld meg pattogni a pólód nélkül. Nyomja fel erőteljesen, szüneteltesse a tetejét, majd lépjen be a következő rep.
3 Lengő próbapad
szettek 4 Idő 6-8 Pihenés 60-90sec
Miért A pad beállítása egy lejtőn azt jelenti, hogy csökkentenie kell a súlyt - különösen akkor, amikor az izmok elfáradtak az előző két mozdulattal -, de ez egy új szögben fogja a mellkasát.
Hogyan Hagyj egy 45 fokos lejtőn álló padra, és tartasz egy bárral a mellkasodon úgy, hogy a markolat szélesebb, mint a váll szélessége. Engedje le a rúdot, amíg meg nem érintette a mellkasát, majd nyomja meg újra.
4 Súlyemelés húzással
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Ez a lépés egyszerre működik mind a mellkasi, mind a hátán. Ez azért hasznos, mert amikor nehéz próbapadot csinálsz, akkor szeretnéd felvenni a laktádat - a nagy hátsó izmaidat -, hogy stabil bázist adjon, ahonnan nyomni tud.
Hogyan Legyünk egy lapos padra, és mindkét kezünkben egy súlyzót tartsunk az arcod felett. Ha egyenesen tartja karjait, csökkentse a súlyzó mögött a fejed, amíg a karok párhuzamosak a padlóval. Ezután hozza vissza a kezdethez.
5 Nyomja meg a gombot
szettek 2 ismétlés Kudarcra Pihenés 60mp
Miért Ez a sokoldalú, bárhová méltó mellkasi építőmester is dolgozni fog a magjával, valamint tanítja a test teljes feszültségét. Mert lehetővé teszi, hogy minimális sérülési kockázattal lökdözze magát, ez egy biztonságos módja annak, hogy befejezze az ülést.
Hogyan Lépjen be egy préselési helyzetbe a kezeivel, a váll szélességétől távol. Ha megtartja abszorbensét, csökkenti testét addig, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót - a combjait tartja rajta -, majd nyomja meg hátra.
Edzés 2 Vissza
1 Húzza fel
szettek 3 ismétlés 6, 8, 10 Pihenés 60mp
Miért Ez a lépés valamivel jobban funkcionális, mint a népszerű unokatestvére, az álla, mert építi az izmokat, amiket magukkal vinnének egy sziklán (vagy mászófalon). Emellett nagyobb hangsúlyt fektet a hátára - néhány szilárd szám megszerzésével garantálja a V alakját.
Hogyan Fogja meg a rúdot egy túlfeszített fogantyúval, a kezét a váll szélességével. Kezdj egy halott lógni, karjaiddal teljesen meghosszabbítva. Húzd fel magadat, összeszorítva a lazacokat, hogy a könyökét magad mögött tartsd. Miután az álla a bár fölött volt, lassan alulról induljon vissza.
2 Bent-over sor
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60-90sec
Miért Ez a legjobb back-build bár sem - plusz ez kiegyensúlyozza a nyomást, és stabil alapot nyújt a tolókalapú mozdulatokhoz. Egy változathoz, ahogy többet ér el, próbáld ki a Pendlay sort, ahol minden rep az asztalnál indul.
Hogyan Fogja meg a sávot váll szélességgel, kissé hajlítsa a térdét. Hajlítsa a csípőit, amíg a törzs nagyjából 45 fokos szöget zár be a padlóhoz. Húzza felfelé a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd engedje le az irányítást. Ha mozgatja a felsőtestét a sáv eltolásához, a súly túl nehéz.
3 súlyzó behajlított sor
szettek 2 ismétlés 8-10 Pihenés 60mp
Miért Ez a lépés a hát minden izmait felépíti, stabilitást biztosít a vállkörében, javítja a testtartását és kiegyensúlyozza az előző munkamenetben végzett sürgető munkát.A súlyzó variáció lehetővé teszi, hogy a csukló és a váll könnyebben mozogjon, mint a botkormány változata, javítva a mozgástartományát, és könnyebbé teheti, amikor elkezd fáradni.
Hogyan Hajlítsa meg a csípőit, amíg a törzs nagyjából 45 fokos szöget zár be a padlóhoz, és a súlyzók egyenesen lefelé tartanak. Húzza fel a súlyokat, hogy megérintse a mellkasát, majd engedje le az irányítást. Ismételten, ha a felsőtestét használja, csökkentenie kell a súlyt.
4 Renegade sor
szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 60mp
Miért Ez a lépés a háts izmokat méri, miközben kihívja a stabilizátorokat, hogy megtartsák a szintet. Gondolj arra, mint a deszka sokkal brutálisabb változata.
Hogyan Kezdj egy préselési pozícióban, ahol súlyzók állnak. Sorj fel egy dumbbell felfelé, hogy a hüvelykujj hozzáér a hónaljodhoz, majd a másikhoz. Próbáljon párhuzamosan állni a padlón - ne csavarjon.
5 Egykaros sor
szettek 2 ismétlés 8 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Miért Ez az elszigetelő lépés a test egyik oldalát egy időben működik, és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt váltson.
Hogyan Egy térdre támaszkodva egy padon, a másik lábánál a padlón, kissé hátrafelé hajolva, kezében egy kézmozdulattal. Húzza ki a súlyzófejet addig, amíg a hüvelykujj hozzáér a hónaljához, majd engedje le.
Edzés 3 váll
1 Kettlebell felsővezeték
szettek 3 ismétlés 10 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Miért Amellett, hogy lehetővé teszi, hogy a vállízület természetes módon forgasson, mint egy súlyzónyomó, a sajtó egyoldalú kettlebell változata hozza létre az obliqueit, és arra kényszeríti őket, hogy stabilizálják a törzset. Ha a vállát egyoldalúan kezeli, ki kell küszöbölnie az egyensúlytalanságokat is.
Hogyan A rack pozícióból nyomja a kettlebellet fölött, és tartsa a harangot az alkarjánál. Csökkentse a csengőt a szabályozás alatt, és hagyja abba a mozdulat alján a vállát mögött álló harangot. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson át a másikra.
2 Fejléc
szettek 5 ismétlés 5 Pihenés 60-90sec
Miért A szigorú túlnyomásos prés teljes test izomot és koordinációt épített ki, így a absot az egyenletbe állítja, hogy stabilizálja a súlyt.
Hogyan A lábfejesek szélesebb szélein helyezkedjenek el egy rúdra a felső mellkasánál, és csak a váll szélességétől szélesebb kezekkel fogják meg. Fogja meg az absz, a golyók és a négyzeteket, miközben egyenesen felfelé nyomja a rudat. Szüneteltesse a tetejét, majd a lefelé. Lehet, hogy nagyobb súlyt nyerhet úgy, hogy a hüvelykujját az ujjaival azonos oldalra csomagolja, hogy az alkarjait jobb helyzetben tartsa. További fejtámaszokért lásd: p86.
3 Nyomja meg a gombot
szettek 3 ismétlés 6-8 Pihenés 60-90sec
Miért A robbanásveszélynek a szigorú nyomathoz való hozzáadása utánozza a valós mozgást - képzeljük el, hogy nehéz zsákot helyezünk be egy felső szekrénybe - és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt helyezzen át, mint egy szigorú préselést, miközben még mindig felépíti a teljes testes robbanékonyságot és összehangolást. Azt is lehetővé teszi, hogy befejezze az ismétlést, ha a vállak fáradtak, mert a lábad minden rep lendületet ad.
Hogyan Állítsa be ugyanazt a pozíciót, mint a felső prés, majd végezzen egy negyedet zömök és nyomja a rúd felett, mint robbanásszerűen lehetséges, a lendületet, hogy vezesse a rúd felfelé. Ha jól csinálod, akkor nem szabad lenyomnia a rudat, amíg csaknem a feje fölött van.
4 Oldalsó emelés
szettek 3 ismétlés 8-10 Pihenés 60mp
Hogyan Álljon magasan abszolút lábával és lába közeli, de ne együtt, mindkét kezében egy könnyű súlyzóval, az oldaladdal tenyereivel szemben. A könyökén kissé kanyargóan tartva emelje fel a súlyokat az oldalsó oldalra, ügyelve arra, hogy használja az izmokat és ne lendületet. Állj meg a vállmagasság alatt, aztán alul.
5 Reverse flye
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Hogyan Hajtsa el a csípőt, mindkét kéz súlyával. Ha a hátát laposan tartja, felemeli a súlyokat, mintha a szárnyakat szétterítené, hogy a vállcsapjait összekovácsolja a mozgás tetején.
