Egy nagy, széles mellkas nővé válásához meg kell vitatnia a pecs-eteket olyan módon, amellyel korábban nem kerültek kihívásra. Ezért csinál minden hétfőn három tíz súlyzópadot, és soha többé nem lesz elég ahhoz, hogy lenyűgöző pecseket építsenek.
Tehát, ha küszködsz a mellkasi méretezéshez, próbáld ki ezt a hat lépéses munkamenetet, amely a mellkasi izmokat célozza meg különböző szögekből és különböző rep rangok között, hogy minél több izomszálat érjen el. Végezze el a sorrendet, és fontolja meg a megfelelő formát az egészben.
Szakértő tipp Ez a munkamenet két lépéssel kezdődik, mint egyenes készlet. Menj olyan nehéz, amennyit csak tudsz, miközben fenntartod a jó formát. Ez megkapja a mellkasi izomzatát, ami azt jelenti, hogy még nehezebbé teheti őket a végső négy mozdulattal, amelyek két szuperszetre oszlanak, hogy növeljék az izmok munkamennyiségét, miközben minimálisra csökkentsék a pihenést a fáradtsághoz annyi izomrostot, amennyire csak lehetséges.
1 szoros markolatprés
szettek 5 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért A keskeny fogás szigorú formában tartja a mellkasát.
Hogyan Legyünk egy lapos padon, amelyen egy vállheveder fogantyúval rendelkező súlyzó van. Engedje le a sávot a mellkasodra, és tartsa szorosan a könyökét az oldaladon, majd nyomja meg erőteljesen.
2 súlyemelő húzás
szettek 5 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Ez "megnyitja" a mellkasát, és olyan mozgáscsaládon keresztül működik, amely nehezen reprodukálható.
Hogyan Feküdj egy lapos padra, és kezével egy kezes kezével a mellkasod fölött. Lassan engedje le a súlyát a fejed mögött, amíg jó érzést nem érez a lábaidban. Szüneteltesse, majd emelje fel a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Szakértő tipp Az alább felsorolt két mozdulat felveszi a szupersettet, ami azt jelenti, hogy megismétli a 3A összes reprodukcióját, 30 másodpercig pihen, majd végezze el a 3B összes ismétlését, majd 60 másodpercig pihenjen. Könnyebb súlyzókkal kell 3B-ra használni, mint a 3A-hoz. Csináljon négy teljes készletet, majd lépjen tovább az edzés végső szupersettjére.
3A Hajlító súlyzópadprés
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Miért A pecs izmainak felső részét célozza meg.
Hogyan Hazudjon egy lejtős padra, mindegyik kézzel a vállmagasságban. Nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölé, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen, majd teljes ellenőrzés alatt engedje vissza őket a kezdethez.
3B Hajlítógerinc flye
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért A mellkasod elszigetelten működik.
Hogyan Legyünk egy lejtős padra, mindegyik kézzel egy kézelővel, tenyérrel. Ha kissé kanyarodik a könyökén, csökkenti a súlyokat az oldalára, majd nyomja össze a mellkasát, hogy visszatérjen a kezdethez.
Szakértő tipp Az utolsó két mozdulat az alábbiakban egy újabb szupersett, ezért kövesse ugyanazt a mintát, mint a 3A és 3B mozgásoknál. Ez a két lépés jó formája és mozgásköre fontosabb, mint a súly, ezért válasszon egy olyan ellenállási szintet, amely tökéletesen elvégezheti a két mozdulatot.
4A Álló kábelsugár
szettek 3 ismétlés 15 Pihenés 30sec
Miért Jobb pec szélességet fog építeni.
Hogyan Álljon a kábelköteg közepén egy D-fogantyúval mindkét kezében. A könyökén és a mellkasán egy kis kanyarban tartja a kezét egy ívben, hogy megfeleljen a mellkasának. Szüneteltesse, majd fordítsa vissza a mozgást a kezdethez.
4B Álló kábel áthúzása
szettek 3 ismétlés 15 Pihenés 60mp
Miért A mellkas egész tartományában működik.
Hogyan Álljon a kábelköteg közepén egy D-fogantyúval mindkét kezében. A könyökén és a mellkasán egy kis kanyarban tartva tartsa a kezét egy ívben, hogy megfeleljen a hasánál. Szüneteltesse és tartsa lenyomva, majd indítsa el a mozgást a kezdethez.
