Tudja, mit igényel a tested
"Az ömlesztettség elve egy kalóriafelesleg elérése, ahol többet fogyasztanak, mint amennyit leégsz, és intelligens edzéssel izomba konvertálod" - mondja Emil Hodzovic orvos és testépítő. Ha "hardgainer" vagy - gyors metabolizmussal rendelkező ember, aki megpróbál súlyt szerezni - ez azt jelenti, hogy egy tonna ételt csalogatnak. Először is, azonosítsa meg, hogy hány kalóriát szeretne azáltal, hogy az online BMR kalkulátor segítségével kiszámítja a basalis metabolizmust, majd kissé meghaladja a kalóriatartást a tiszta módon, egészséges táplálékforrásokat, például a steaket, a tojásokat és a tejet. Itt Matt Lovell táplálkozási szakértő írja le a mindennapok makronutrientális összegeit mind a hardgainerek, mind azok számára, akiknek nincsenek ilyen problémái.
| hardgainers | Egyéb | |
| Fehérje / testtömeg kg | 3g | 2g |
| Carbs / kg testtömeg | 5g | 2g |
| Zsír / testsúly kg | 1g | 1g |
Tehát egy 75 kg-os hardgainer esetében a fehérje mennyiségét 3 x 75 = 225 g-ra kell számítani.
JAVASOLT: Sam Warburton diéta és edzés építeni ömlesztve
A gyorsétterem nem jelenti a piszkos étkezést
Próbáltad már naponta 6000 kalóriatartalmú csirkemellet és brokkolit fogyasztani? Hodzovic van, és ő nem javasolja. Ez az, amikor a kényelmes, nagy kalóriatartalmú gyorséttermi betöltés tetszetős megoldást jelent. "De a kizárólag táplálkozási szempontból gyenge rothasztó ételek fogyasztása miatt a kalóriaszükségleten túlmenő, és zsírosodást okozhat, sok betegség kockázatát kockáztatja a cukorbetegségtől a szívbetegségig" - mondja Hodzovic. Fontos, hogy ne veszélyeztesse a minőséget. Menj a fűvel táplált marhahús, a szabad csirke és a tojás, valamint a vegyszermentes anyatej - és még a jó minőségű edénytálcák is nevezik a Sport Kitchen gyors sporttáplálékai számára egy gyors, de tiszta találathoz.
Van néhány "stratégiai túltöltés"
Ez az új módja a csaló ételeknek. Lovell, aki a Labdarúgó Szövetségnek és a Tottenham Hotspur-nak és a Manchester City-nek a munkájával foglalkozik, ezeket a fiatal labdarúgóknak írja fel, hogy segítsen nekik elég nagynak lenni ahhoz, hogy túlélje a Premier League intenzitását. A szabály: tiszta az idő 80% -a, és megengedheti magát egy "bármi megy" politikát a fennmaradó 20% -ra. Például, a reggeli többségének olyannak kell lennie, mint az omega-3-as gazdag extra szűz olívaolajjal teli "tiszta" omlett, amelyet a bal oldalon, alul, zöldséggel, pulykával és chorizóval töltöttek, de egy-öt alkalommal laza a "piszkos" szalonna és az áfonyás palacsinta tányérját - de mindent kókuszolajban sütni bónusz egészséges zsírokra, és ne habozzon minőséget.
Tartsa a nagy intenzitású edzést
"Ha a kalóriabeviteled magas, akkor a képzési intenzitásnak magasabbnak kell lennie" - mondja Hodzovic - egyébként az ömlesztett anyag duzzanatba fog fordulni. A nehéz, nagy többrétegű összetett mozgásokkal járó emelés az izomszintézis ingerületét eredményezi, míg az alkalmi nagy intenzitású intervallumok a vitorlázón vagy a kerékpáron alacsonyan tartják a testzsírt.
A hardgainer, aki kalóriát éget, még pihentetéskor egy edzés során elvesztett kalóriát is le kell cserélnie egy szénhidrát és a protein rázása előtt és után. Olyan aktivitáskövetőt visel, amely figyelemmel kíséri a pulzusszámát, hogy azonosítsa, mennyi kalóriát éget egy munkamenetben.
AJÁNLOTT: Protein Shake Recipes
Squat minden nap
Vagy legalább minden edzést. "A guggolók epikus gyakorlatok, és sokkal többet teremtenek, mint a lábad, beleértve egy olyan lelki szívósságot is, amellyel csak végtelen bicepszirágokat csinálsz" - mondja Hodzovic. Van egy idő és egy hely a testépítő izomcsoportok megosztására, de ahhoz, hogy kihasználják az ömlesztett kalóriatöbblet előnyeit, a teljes testmozgás kulcsfontosságú.
Vedd lazán
A végtelen cseppkészletek, a negatívok és a szupersztárok tervének kidolgozása valószínűleg hosszabb időt vesz igénybe, mint maguk az edzések, és ez nem elég jól eltöltött idő. Ehelyett ragaszkodnak Hodzovic próbált és tesztelt megoldásához, "szabályozott mozgás lassú tempójú és pihenő szünetekkel".
Próbálja ki ezt a pihenő-szünetet a bicepszek fürtjeivel: emelje fel a tíz-rep max-et két másodperces felfelé, négy másodpercig lefelé a kudarcig. Pihenjen 15 másodpercig. Emelje fel újra két másodpercig, két másodpercig a meghibásodásig. Pihenjen ismét 15 másodpercig, majd végezze el a végső sorozatot annyi ismétléssel, amennyit gyorsabb ütemben lehet összegyűjteni. Ezután rázza le a gyötrő laktátot. És soha ne felejtsd el - növekedni fogsz, amíg pihensz.
JAVASOLT: Próbálja ki a Henry Cavill által használt tömeges edzéstervet Batman v Superman
Menj túl a tészta
Egyél a Rainbow
A szénhidráthoz hasonlóan a gyümölcs- és zöldségforrásokat is meg kell őrizni. "Egyél zöld leveles zöldséggel, fényes trópusi gyümölcsökkel, sötét bogyókkal, a teljes spektrummal" - mondja Lovell. Ez biztosítja az összes szükséges mikrotápanyagot.Töltsd fel az ételeket hüvelyesek és hüvelyesek, így nem kell vásárolni annyira drága hús. "Ne veszélyeztesse ezt" - mondja Lovell. "Az összes halálozási arány 5% -kal csökken a gyümölcsök és zöldségek minden egyes napi adagjában." Ez egy tisztességes kompromisszum.
Vigyázz a vércukorszinted
A tested szabálytalan - jó módon. Kiválóan befolyásolja vércukorszintjét olyan hormonokkal, mint az inzulin. "De a" piszkos ömlesztett "cukortartalmú élelmiszerek miatt vércukorszintet okoz, ami kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegségben" - mondja Hodzovic. Egy lekváros fánk nem fog eldobni a szélén, de néhányan talán lassan érzed magad, ha a vércukorod a csipkés után csökken. A rendszeres edzés ellensúlyozhatja a kockázatok egy részét, ezért mentse a süteményeket a nagy edzés napjaira.
Segítség a készletekből
Matt Lovell feltárja a lényegét
Hal olaj: A maximális növekedés érdekében az összes hengerre tűz esetén a sejtek szükségszerű zsírsavakat igényelnek a gyógyszeripari minőségű halolajoktól. Szerezd meg a tiédet hozzáadott E-vitaminnal.
CLA: A zsírok, mint a konjugált linolsav, segítenek a szervezetnek kezelni a szénhidrátból szedett glükózt, hogy az izmokba kerüljön, és ne tárolják zsírként.
ZMA: Ha gondoskodik a növekedési triumvirátus étkezési és képzési részéről, ez a cink- és magnézium-aszpartát kombinációja segít a harmadik alvás iránti igényednek.
A probiotikumok: Az immunitás támogatására és a bélműködésre, hogy elviselje a központi idegrendszer és az emésztőrendszer nagy igényeit a nehéz etetés és emelés során.
Emésztőenzimek: Nem engedheti meg magának egy lassú emésztési őrlést. Keresse meg a "proteolitikus" szót a címkén, mert támogatja a fehérje lebomlását a maximális izomhoz.
R-ALA / áfonya kivonat: A CLA-hoz hasonlóan ez az inzulinérzékenyítő segíti a transzfer cukrot az izmokba, és kevesebbet a zsírraktárakba.
JAVASOLT: A legjobb kiegészítők az alakzathoz
