Az első alkalommal, amikor egy burpee-t csinálsz, elgondolkodhatsz, vajon mi a fura. Bár híres, mint egy brutális testsúlygyarapodás, amely a zsírégetést gyorsabban ragyogja, mint az izomzat, és rendszeresen büntetésként használják az akadályok akadályok elhagyására, ezek közül egyik sem hasonlít arra, hogy hogyan érzi magát egy burpee elvégzése után.
Ne hagyd, hogy megakadályozzák. Csinálj egy második burpeát, aztán egy harmadik. Folytassuk és 30 másodperccel később megkérdezzük, hogy lehetséges, hogy annyi izom fájdalmas, és tüdeje egyszerre ég.
Nincs szórakoztató mód a burpees. Akár lassú, akár egy bizonyos repedésbe ütközõ, vagy egy meghatározott idõtartamon belül próbálkozik a lehetõ legrövidebb idõn belül, gyorsabban meggyõzõdnek, mint bármely más gyakorlatról. Ez a rossz hír.
A jó hír az, hogy minden erőfeszítés teljesen megéri. A burpee a karjaidat, a hátat, a mellkasát, a magot, a glutationeket és a lábfejeket használja - nevezze el, működik. És a burpees is tükrözi a pulzusát, mint a búvárkodás - ez egy olyan ok, amely a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) tömegének egyik legkedveltebb kedvence. És ezek az előnyök minden felszerelés nélkül jönnek, így bármikor és bárhol megteheti a burpeát.
Olvassa el, hogy felfedezzék a hatékony módszerek bevonásának legjobb módjait a képzésben.
A burpeusok előnyei
A burputások teljes körű edzés minden értelemben. Erőt és állóképességet fejlesztenek, emelik a pulzusszámot és égetik a kalóriákat, miközben megpróbálják mérlegelni és összehangolni az egyensúlyt.
A mozgások és az izmok változatossága azt jelenti, hogy a burpees előnyei mindennapi életében nyilvánvalóak lesznek, mivel minden fizikai kihívás könnyebbé válik.
És bárhová is elvégezhetők (akár otthon is, ha megérted a szomszédokat a földszinten). Nincs szükséged semmilyen készletre, csak a szív és a piszok halmozódására.
Hogyan csináljunk egy burpadot
Az alapvető burpee-ben megmaradsz az emelt tálban, és a lábadat a kezed felé tartod. Ezután kerekítse le a manővert úgy, hogy a karjaival egyenesen felfelé ugrál a levegőbe. Akkor csináld újra mindent.
Lásd a kapcsolódó Do Burpees Make You Fitter? Kérjük a Guy-t, aki 67 000-et tett 2016-ban. Tegye meg a 30 napos Burpee Challenge-et
Burpee Form Tippek
"Nagyon sok történik, amikor egy burpee-t csinálsz" - mondja Dan Baldwin a Six3Nine oktatója. "Ez azt jelenti, hogy van esély arra, hogy nehezebbé tegyük a burust, és csökkentsük azt az összeget, amit tehetünk, ami azt jelenti, hogy energiát pazarol, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát." Kövesse ezt az ötpontos útmutatót, hogy tökéletesítse a burpee-t és megragadja az érdemes jutalmakat, akkor használja ezeket a tippeket, ha figyelembe veszed a kíméletlenül hatékony burpee edzést, amit az alábbiakban dolgoztunk ki.
- mozgósítsa: "A burpee sok stresszt fektethet a bokáj, térd és csuklón keresztül" - mondja Baldwin. - Győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegedett és mozgékony munkát végzett, beleértve a préselést, a tüdőt és a guggolásokat, hogy lazítsa meg az ízületeket.
- Törd fel: "A burpee összetett lehet, hogy elinduljon, két részre osztotta a mozgást: egy guggó tolóerő és egy mély guggolás. Győződjön meg róla, hogy kényelmesen élvezi a gyakorlat egyes fázisait, mielőtt összekapcsolná a kettőt."
- Csiklós tolóerő: "A guggoló tolózár miatt győződj meg róla, hogy a vállak közvetlenül a kezedre vannak állítva, és a lábad megnyúlnak. Amikor a lábadat befelé ugrálod, tartsd a vállát a kezed felett - ne hagyd, hogy hátra vagy előre mozogjanak.
- Mély guggolás: "A mély guggolásért győződjön meg róla, hogy a csípője leült, és próbálja meg a mellkasát a lehető legmagasabb irányba tartani. Felrobbanni, és biztosítani kell, hogy a térdet hajlítsa, amikor kapcsolatba lép a padlóval.
- Vegyen egy kis időt: "Ha egyszer boldog vagy, mindkettőt jó formában végezheted el, majd adj hozzá kettőt. A karjaid itt játszhatnak, és ahogy átmegyek a guggolásról a guggoló ugrásra, lendítsd a karjaidat előre és a fejed felett a maximális magasságért."
Gyakori hibák elkerülése érdekében
Lefutó lépések
Ahogy elkezded a gumiabroncsot, gyakori impulzus az, hogy bizonyos lépéseket kihagysz, hogy megkönnyítsd a burpee-t. Ne verj magadnak róla, mindannyian ott vagyunk, de emlékezzünk arra, amit az iskolai tanáraid mondtak - csak csalt meg magad. A megfelelő intenzitás elérése a burpee-hez mindenkor biztosítja, hogy a szív egészséges, izomnövelő előnyeit kihasználja. Ha elkezd lanyhulni, pihenjen rövid időre, majd menjen újra.
Szerződés a mag
A burpee deszka fázisa kulcsfontosságú annak biztosítására, hogy a hasadékok elegendő stimulációt kapjanak. Gondoskodjon arról, hogy a vállak párhuzamosak legyenek a csuklóddal, tartsd meg a magját összehúzódva és elköteleződve, és a hátsó egyenes, semleges módon a gyűrűdnek megfelelően. Sokan hibázzák a hátát, és elhárítják a baktériumnak az abs-ra gyakorolt pozitív hatásait, ugyanakkor sérülést is kockáztatnak.
Reps napokig
Mint gyakorlatilag minden más gyakorlatnál, a többszörös megismétlés kedvéért nem felel meg közvetlenül a sikeres edzésnek. Fókuszban kell tartani a helyes technikát a fentiek szerint, és ez segíteni fog abban, hogy jobban haladjon.
Négy Burpee edzés
A burpees beépíthető az áramköri képzésbe, amelyet más gyakorlatok előtt felmelegítenek, vagy újra és újra elvégeznek, hogy teljes edzésként működjenek.
100 burpee kihívás
A 100 burpee kihívás jó módja annak, hogy közelítsük az utóbbit: csak tedd 100-at amilyen gyorsan csak tudsz. Az első 15 nem tart sok perc alatt, de a többiek sokkal hosszabb időt vesz igénybe. Bármikor, tíz perc alatt a teljes 100-ra elég döbbenetes.
A burpee létra
A burpee létra másik módja annak, hogy edzést készítsen ezen király körül minden edzésről. Kezdjen ten burpees, egy gyors pihenés, akkor kilenc, nyolc és így tovább. Ha bátran érezzük magunkat, tegyünk bimbózt, nyomást és ülést minden pályán. Ez egy furcsa érzés, hogy üdvözlő szünetet tartson a sit-upoknak.
Max ki
Ez a dinamikus edzés növeli a tejsav iránti toleranciát, és elkerülhetetlenül elárasztja a lábadat, és növeli anaerob teljesítményét a fitnesz növelésére, nagy zsírégető előnyökkel.
Először is, keresse meg a maximális beállítást, annyi burpees-t, amennyit csak tudsz, mielőtt leállítanod. Csökkentse a számot kissé, és végezze el a három készletet 30 másodperces pihenőidővel. Például, ha a maximális 20-as, 30 másodpercig nyugszik, akkor 15-öt a munkakészleteden, pihentessen 30 másodpercet, majd ismételje meg két további alkalommal. Most lélegezz, kemény.
30 napos burpee kihívás
Egy nem elég? Ezután próbálja meg a 30 napos burpee kihívást. A képzési terv szépsége az, hogy skálázható - ez a jelenlegi edzettségi szintjén alapul, amelyet az első napon tesztelt.
Legjobb Burpee változatok
Válassza ki a burpee büntetését a fenti edzéshez az alábbi öt ördögi lehetőség közül, a rosszindulat szerint
Burpee
Gyenge értékelés: szigorú szülő
Állva, dobja le, és helyezze a kezét a padlóra a lábadon kívül. Húzd fel a lábadat, hogy a préselési pozíció teteje legyen, majd a kezed között. Ugorj fel, és tapsolsz a kezed fölött.
Cél: cardio, quadok
Bastard burpee
Gyenge értékelés: túlélő személyi edző
Állva, dobja le, és helyezze a kezét a padlóra a lábadon kívül. Húzd fel a lábadat, hogy a préselési pozíció teteje legyen, hajtsa végre a mellkas melletti nyomást, majd ugorj lábadat a kezed közé. Ugorj fel, és tapsolsz a kezed fölött.
Cél: kardio, quad, mellkas, tricepsz
Burpee széles ugrás
Gyenge értékelés: iskolai bully
Állva, dobja le, és helyezze a kezét a padlóra a lábadon kívül. Húzd fel a lábadat, hogy a préselési pozíció teteje legyen, majd a kezed között. Hatalmasan ugorj előre, amennyire csak tudsz, lendületesen lengetve a karjaidat. Land, és folytassa egyenesen a következő rep.
Cél: kardio, quad, húrnyereg, borjú, glutation
Burpee felhúzás
Gyenge értékelés: pszicho főnök
Állj egy felhúzható sáv alatt. Dobja le a kezét a padlóra, állítsa vissza a lábadat, hogy a préselés tetejébe kerüljön és vissza a kezedbe, majd ugorjon fel a bárpultra és húzzon fel. Ha az álla a kezed felett van, akkor egy rep.
Cél: kardio, quad, hát
Burpee renegát sor
Gyenge értékelés: szadista despot
Álljon meg egy kézfejet minden kézben az Ön oldalán. Dobja le és helyezze a súlyzókat a padlóra a lábadon kívül. Tartsa azokat tartva, miközben a lábát lenyomja, hogy a préselési pozíció teteje legyen. Ragaszkodj a magodhoz, hogy tartsa a csípőjét statikusan, és egy sorba álljon a hónalj felé az egyik oldalán és vissza a padlón, majd a másikba. Húzd fel a lábadat a kezed közé, és tartsd a súlyzókat, és menj fel a sarkán keresztül, hogy ugorj le a padlóról az oldalad súlyával.
Cél: cardio, quad, mellkas, hát, tricepsz
Kiegészítő jelentés Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
