Chris Evans úgy tűnik, hogy ötödik alkalommal jelenik meg a képernyőn, mint Amerika Kapitány Amerika kapitány: polgárháború, később tavasszal eljutottunk Simon Waterson edzőjéhez, hogy megtudja, hogyan jut el heroikus formába az első káprázó az edzőteremben. Spoiler riasztás: a lábad napjai brutálisak.
"Amikor először elkezdtem Chris-szel dolgozni az eredeti Captain America filmhez, a stúdiónak nagyon konkrét elképzelése volt arról, hogy azt akarják nézni" - mondja Waterson, aki szintén felelős a Daniel Craig 007-es átalakításáért Casino Royale és Jake Gyllenhaalt képzettPerzsia hercege. „Röviden az volt, hogy Chris egy erős, nagy és sovány testet épített fel, amely reális volt, működőképes és arányos. A filmben karaktere fizikailag átalakul a tökéletes katonai mintává, így meg kell néznie a részt."
A Waterson vezetése alatt Evans 77 kg-ról 82 kg-ra emelte súlyát, miközben a testsúly százalékát 12,5-ről 8 százalékra csökkentette. Az Evans számára, hogy gyorsan segítse a sovány izomtömeget, a Waterson a klasszikus összetett felvonók súlyos / alacsony visszaszívó készletein alapuló edzésprogramot adott ki, különös tekintettel a guggolásra, a teherhordókra, a lejtős próbaprésekre és a súlyozott meredekségekre és a nadrágra.
"Sok testtömegű mozdulatot is tett, és tartalmazott néhány plyometrics-t, hogy felgyorsítsa a gyors összehúzódású izomrostjait, például a squat-to-box ugrást" - mondja Waterson. "A cél az volt, hogy magasra tartsa a pulzusát az edzés során. Nem akartam figyelmen kívül hagyni a fitnesz ezen aspektusát, mert amikor elkezdtem a filmezést, Chrisnek ténylegesen meg kellett dolgoznia a fényképezőgépet a cselekvési jelenetek során, miközben 6 kg-os viselet visel, valamint sisakot és pajzsot viselt."
A súlyos izmok hozzáadása a zsírszövetek között egy dolog, de ezzel a hollywoodi vezető ember sérülésének kezelésénél további nyomást gyakorolnak a Watersonra, hogy az ideális vezetői testalkat biztosítsa.
"Chris eddig valami súlyos edzést végzett, de sok sráchoz hasonlóan a hiúság izmaira összpontosított - a mellkasra, a karokra és az absra - mondja Waterson. "Ezek a srácok mindig csodálkoznak, amikor rámutattam, hogy izmaik vannak a testük hátán is. De Chris nagyon jó volt a kiképzésre. Megértette a kiegyensúlyozott fizikum fontosságát. Keményen kellett dolgoznom, de érthető ütemben - nem engedhettem meg magamnak, hogy négy héttel elkerülje a sérülést.
Az átalakulás nem volt könnyű - Evans különösen gyűlölte a lábat. - De akkor ki szereti a lábakat? - mondja Waterson. Mert ha jól csinálod, akkor ez a legfájdalmasabb munkamenet. A lábak soha nem fájnak csak egy nappal később - mindig a hétig tart. De a lábaid és a gerincek a test legnagyobb és legerősebb izmjai, ezért nehezebbé kell őket edzeni, hogy mindenhol nagyobbak és szűködjenek. Oly sok ember figyelmen kívül hagyja a lábakat, mert nagy karokat akarnak, de az alsó testüket a határai felé tolva a felsõ testet gyorsabban alakítják át, mint bármely más, nagy növekedési hormonválasznak köszönhetõen.
"Chris számára a legnagyobb kihívás az volt, hogy elégetett ahhoz, hogy az izomra kerüljön, de ne tárolja a felesleges energiát zsírként" - mondja Waterson. "Az alacsony szénhidráttartalmú fehérje-rázás az étkezések és a rágcsálnivalók, például a gyümölcs és a diófélék között történt. Azt is elvittem tőle, hogy vegyen BCAA-kat [elágazó láncú aminosavakat] a nap folyamán, hogy csökkentse az izomszövet károsodását és ösztönözze a növekedést. A cél minden nap körülbelül 2 g fehérje volt kilogrammonként."
Amerika kapitánya a hősök lábához
Hozzon létre egy hatalmas alsó testet a láb rutin Evans megszokott formában Amerika kapitány: Az első bosszú.
1 Squat
szettek 3 ismétlés 6-8
Pihenjen a bárban a vállak hátulján - nem a nyakán -, és tartsa a rudat túlságosan markoltabb, mint a vállak. Tartsa a könyökét lefelé. A lábad csak szélesebb legyen, mint a váll szélessége, a lábujjaid kicsit kifelé mutatnak. Csattints le, amíg a combod legalább a padlóval párhuzamos. Hajtsa vissza a sarkán keresztül.
2 Lunge
szettek 3 ismétlés 6-8
Álljon magasra egy súlyzóval, amely a vállak hátán fekszik. Irányítsa a könyökét mögött, hogy visszahúzza a vállpengéket, és tartsa a hátát függőlegesen és magasságban. Nagy előrelépést kell tennie, de megtartja térdét az elülső lábán és nem azon túl. Mindaddig, amíg mindkét térd 90 ° -ban meghajlódik, az elülső lábfej visszahúzása előtt térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3 Lábnyomás
szettek 3 ismétlés 6-8
Üljön a gépre, utasításait követve, hogy helyesen és biztonságosan helyezkedjen el. Engedje el a zárat, majd lassan engedje lefelé a platformot térdek hajlításával. Rövid ideig szüneteltesse az alját, majd nyomja be a sarkát, hogy kiegyenesítse a lábadat és térjen vissza a kezdethez.
4 Borjú emelés
szettek 3 ismétlés 6-8
Üljön a gépre, miután a felszereléstől függően beállította a súlylemezeket vagy a kötegeket, a lábujjával a platformon. Engedje el a biztonsági reteszt, és menj fel a lábujjhegyre, és tartsa stabilan a testedet. Rövid időre szüneteltesse, mielőtt visszatérne a kezdethez, biztosítva, hogy a sarka a platform alá kerüljön, hogy teljes mozgástartományban legyen.
5 Hamstring göndör
szettek 3 ismétlés 6-8
Térdeljen le a gép fölött, és kövesse annak utasításait, hogy helyesen és biztonságosan helyezkedjen el. A pad az alsó borjak hátsó része ellen, emelje fel, ha összehúzza a combnyeregeket. Lassan térjen vissza a kezdethez.
Amerika kapitány csodálatos étkezési terve
A jobb étkezés ugyanolyan fontos, mint a tornaterem, ha egy szuper-katona testét szeretné felépíteni. A sovány izom felemelése a testzsír tárolása nélkül kövesse a Waterson által javasolt táplálkozási tervet:
Reggeli Zabkás sötét bogyókkal és dióval
Reggeli snack Fehérje rázogatás és 5 g BCAA
Edzés előtti snack Alma mandulával
Edzés utáni snack Fehérje rázogatás és 5 g BCAA
20 perccel később Csirke saláta barna basmati rizszel
Délutáni nasi Fehérjeturmix
Vacsora Lean protein, például hal, csirke vagy marhahús, zöldséggel, de nem keményítő szénhidrátokkal