Charles Poliquin: az alváshiány hogyan károsíthatja az edzésedet

Tartalomjegyzék:

Charles Poliquin: az alváshiány hogyan károsíthatja az edzésedet
Charles Poliquin: az alváshiány hogyan károsíthatja az edzésedet

Videó: Charles Poliquin: az alváshiány hogyan károsíthatja az edzésedet

Videó: Charles Poliquin: az alváshiány hogyan károsíthatja az edzésedet
Videó: Monetary Policy Frameworks: An Index and New Evidence 2024, Március
Anonim

Amikor az emberek az izomépítésre gondolnak, a két dolog, amit mindig is figyelembe vesz, a képzés és a táplálkozás. De az alvás minősége és mennyisége ugyanilyen fontos.

Ez azért van, mert az alváshiány csökkenti a tesztoszteront és a növekedési hormont, amely fontos szerepet játszik az izomszövet javításában. Ráadásul a rossz alvás összefüggésben van a szervezet gyulladásos gyulladásával - ami megnehezíti a gyógyulási folyamatból való visszaszerzést -, valamint az inzulin és a kortizol szintjének emelkedését, mindkettő növeli a zsírlerakódást és az inzulinrezisztenciát.

A Vielife által 2012-ben közzétett kutatás szerint a britek több mint 60% -a éjszakai alvás alatt kevesebb, mint 7 óra. A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy nyolc-kilenc órát kapjanak, így jó esély van arra, hogy alvási szokásai akadályozzák az izomépítő erőfeszítéseit. Ezt szem előtt tartva, itt vannak a legfontosabb tippek, amelyek segítenek növelni a szeme minőségét és mennyiségét.

Gondolkodj pozitívan

Mielőtt bedobna, megragad egy párnát és tollat, és írjon le egy olyan teljes oldalt, amit az életben hálás vagy. Indítsa el a mondatokat a "Hálás vagyok" vagy a "Köszönöm" kifejezést. Ez egy nagyon pozitív és nyugodt lelkiállapotba helyezi Önt, és megállítja az elmédet, hogy egész éjjel versenyezzen és ébren tartson. Próbálj meg három kulcsfontosságú kérdést megválaszolni: "Mit tettem ma, hogy valaki kedves volt?" "Mit tett valaki, hogy ez kedves számomra?" És "Mit tanultam ma?" Válaszolva ezekre a kérdésekre az életed perspektívába kerül, állítsa vissza az agyadat pozitív módon, és könnyebben elaludjon. Mindenki, aki ezt a technikát alkalmazta, javulást mutatott az alvás minőségében.

Aludj egy denevér barlangban

Arra kell törekedned, hogy aludj teljes sötétségben vagy a lehető legközelebb. Még a legapróbb mennyiségű fény a szobában is elrontja napi biológiai folyamatait, és befolyásolja a szervezet melatonin és szerotonin termelését, ami káros hatással lesz az alvásra. Valóban nem sok fényt vesz - még olyan homályos, mint a televízió készenléti jelzőfénye. Ugyanez a szabály érvényes, ha éjszaka fel kell állnia a WC használatához - ha lehetséges, tegye le a világítással. A bekapcsolás azonnal megszakítja a szervezet melatonin termelését.

Az elektromos mezők minimalizálása

Meg fogsz lepni, hogy mennyire jobb lesz aludni, ha minimálisra csökkenti az ágy körül az elektromágneses mezőket. Kapcsolja ki azokat a dugaszolóaljzatokat, amelyeket egyik napról a másikra sem kell hagyni, és ha ébresztőórát kell használnia, vegyen egy akkumulátort. Továbbá győződj meg róla, hogy az órát távol tartja, különösen ha aggodalomra ad okot, aki nehéz elaludni - figyelni az órát, ha ébredsz az éjszakában, csak rosszabbá teheti a dolgokat. A törülközővel lefedve minimalizálja a fényt, és eltávolítja a kísértést, hogy megnézze, anélkül, hogy megakadályozná, hogy reggel felkeljen.

Stretch este

A statikus szakaszok esténként kitűnő módja a gerjesztett idegrendszer nyugtázására, és a test készenlétben az alvásra. A statikus nyújtásról is kimutatták, hogy felgyorsítja az erő és az izomépítő nyereséget. A jelenlegi gondolkodás az, hogy a statikus rugalmasság nyeresége közvetlenül arányos azzal az idővel, amellyel az izmok elfogynak, ezért legalább 15 másodperc hosszúságú sorozatokba kell menni, és vissza kell térniük a kiindulási helyzetbe.

A stressz elleni harc a magnéziummal

A kortizol a mellékvesék által termelt stressz hormon. A kortizol magas szintje befolyásolja az alvás minőségét, arra a pontra, ahol nyolc órát kaphat, de még mindig kimerült érzést kelt. A magnézium kezelése segít ellensúlyozni ezt, mert kulcsfontosságú szerepet játszik a kortizol méregtelenítésében. Mi több, számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony magnéziumszint megváltoztathatja az elektromos tevékenységet az agyban és agitált alvást okozhat. Próbáljon kiegészítést vagy magnéziummal gazdag ételeket fogyasztani, pl. Spenótot, tökmagot és szójababot.

Kerülje a szemetet este

A gabonát és a finomított cukrot lefekvés előtt felemeli vércukorszintjét, és reaktív hipoglikémiás hatást hoz létre, ami felkelni fog, és megnehezíti az álom elaludását. A finomított szemek olyan allergéneket is tartalmaznak, mint például a glutén, ami a szervezet számára több kortizolt termel. Ehelyett próbáljon meg egy triptofánban gazdag mandulát és kalciumot tartalmazó tej előtti ételét, amelyek mindegyike segít a szervezetnek, hogy több alvásgátló szerotoniát termeljen.

Ajánlott: