A futás remek módja annak, hogy mind az elmét, mind pedig a testet durva egészségben tartsák, de ez is kétélű kard, mert a túlzott nyomás a szervezetben sérüléseket okozhat. A sérülés veszélye semmiképpen sem ok arra, hogy teljesen lemerüljenek, de érdemes tudni a leggyakoribb kopogásokról és csikorgásokról, amelyek felmerülhetnek, így lépéseket tehet annak megelőzésére.
A problémák elkerülésének két fontos módja az, hogy növelje a lassan futó kilométereket, és pihenjen, ha szükséges - de ha a sérülések valamelyikét leállítottad, azt is elmagyarázzuk, hogy mit kell tudni a rögzítésről.
Achilles-íngyulladás
Az achilles-ín összekapcsolja a borjú izmait a sarokkal, így hatalmas büntetést igényel a futás során. Ha túl sok stresszt fektet, fájdalmas lehet a futtatás alatt és után.
Megelőzés: Erős izzók az achilles-ínt okozó problémák elkerülésének kulcsa, valamint a munkaerőt fokozatos felépítésének biztosítása. A rendszeres borjú emelése és a maximális 2 kilométeres (kb. 3 km) futás-növekedés egy héten belül megtartja az achilles tendinopátia kialakulását.
A javítás: Ha az achilles-ín tönkreteszik, akkor a kísértésnek teljesen le kell pihennie, és jégre kell fektetnie a területet, de a fizioterapeuta Seth O'Neill szerint ez gyakran ellentétes a szükségesekkel, mivel ez nem tipikus gyulladásos sérülés. Erősítse meg az ínt, ne hagyja, hogy elhasználódjon, ezért ha lehetséges - folytassa a kocogást - bár jelentősen csökken a munkaterhelés -, és elkezd dolgozni a borjú izmokkal.
JAVASOLT: Achilles-féle gyulladás mélységben
Runner térde
Kezdjük a klasszikusokkal. A futó térde (patellofemorális fájdalom szindróma) ugyanúgy érinti az új és tapasztalt futókat, és általában a térd elején fojtogató fájdalom. Ez felmerülhet a futás közben vagy után, és egyre rosszabbodik, annál inkább használja a térdét.
Megelőzés: Egy jó kezdet az, hogy megkapja a járását elemezve, és biztosítja, hogy a megfelelő cipőt viseli a futó stílust támogatni.
JAVASOLT: Mi a járáselemzés?
A javítás: A Runner térde néhány sérülést jelent, amelyet számos tényező okozhat, így gyakran a javítás az orvos szakmai problémájának megfelelő diagnózisától függ. Ha térdig érő fájdalma van, pihenjen és végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megerősítik a glutationt, de elkerüljék a tüdőt, a guggolást vagy bármely olyan gyakorlást, amely nagyobb nyomást gyakorol a térdre.
JAVASOLT: A futó térdig érő mélysége
Plantar Fasciitis
A leggyakoribb lábfej a futók között, a plantar fasciitis gyulladása a vastag sávszövetnek, amely a láb alatt fut. A fájdalom általában rosszabb a pihenőidő után - ha az első lépcső az ágyból reggel felizgat, akkor valószínűleg plantar fasciitis.
Megelőzés: … végtelenül jobb, mint a gyógynövény fasciitis gyógyítása. Először ellenőrizze a lábát - ha magas lapos lábfej van, talpbetétet kell igénybe venni, hogy megakadályozzák a plantar fasciitis kockázatát.
A lábakra és a csípőre irányuló erő és rugalmassági képzés segít megelőzni a problémát.
JAVASOLT: Erő-edzés a futók számára a sérülések csökkentése érdekében
A javítás: Ha a plantar fasciitisben szenved, szünetet tartson a futástól, és gyakran fektesse az érintett területet. A lábát a napi öt percig fagyasztott üveg víz felett is segíteni fog.
JAVASOLT: A plantar fasciitis mélységű
Shin Splints
Bármely fájdalmat a sípcsont elülső oldalán vagy oldalain - a sípcsonton - a laza szórakozás sújtja. A fájdalom gyakran bekövetkezik, vagy rosszabbodik a futás közben, és súlyos esetekben bajt okozhat a pihenés közben. Az izmok, az inak és a csontszövet körmök sérülése fájdalmat okozhat.
Megelőzés: A sípcsontok leggyakoribb oka a hirtelen, jelentős növekedés a futáshoz, különösen a kemény felületeken. Ezért ne kezdj el.
A javítás: Ha fájdalmat érez, akkor a pihenés és a jegesedés segíteni fog. Pihenjen addig, amíg fájdalommentes vagy, majd fokozatosan növelje a futásteljesítményt, hogy elkerülje a probléma visszatérését.
JAVASOLT: Shin Splints mélyreható
Hamstring törzs
A combcsontjai a comb hátsó részében futnak, és az erőteljes izomok, amelyek meghajtják a sprintjeit. Amikor valaki megy, tudni fog róla. A fájdalom súlyos, és azonnal le kell hagynia a futást - talán még egy szörnyű pop is hallható, amikor ez megtörténik.
Megelőzés: Győződjön meg róla, hogy alaposan felmeleged, mielőtt dinamikus feszítéssel és néhány kocogással indulna, különösen a gyorsasági ülések előtt, és erősítse meg a csigolyatömlőket glute hidakkal és holtágakkal.
JAVASOLT: Hogyan kell felmelegedni egy futáshoz és lehűteni utána
A javítás: Ha elég szerencsétlen ahhoz, hogy szenvedjen egy feszített hamstringet, akkor néhány hónapra pihennie kell, és utána lassan fel kell építeni a futási távolságot.
Iliotibial Band szindróma
Az IT sáv olyan szalag, amely a csípő és a térd között a comb külső oldalán fut. Ha az informatikai sáv szűk vagy gyulladt, akkor fájdalmat tapasztal és gyakran térdre duzzad.
Megelőzés: Ez egy újabb gyakori sérülés a túlzott használathoz képest, és ha van egy dolog, amit ebből a listából tanulsz, akkor az túlzás, hogy csak hosszú távon akadályozza a futást. Lehet, hogy megakadályozhatja a problémák kialakulását a lépés lerövidítésével.
A javítás: Az IT-szalag-szindróma gyakran olyan száguldásként kezdődik, amelyet az emberek megpróbálnak átfutni, ami csak nagyobb kérdéseket eredményez, amelyek hónapokig félrevezethetik Önt. Amikor először fájdalmat tapasztal, pihenj néhány napot, és csökkentse a teljes futásteljesítményt. A hab előtti és utáni gördülése segíthet.
chafing
Az enyhe faggyúzás, ami olyan, hogy a mellbimbóid gyengéd vagy kissé véres maradt, nem jelent nagy problémát, és gyorsan meggyógyul, ha abbahagyja a futást. Azonban a legfontosabb dörzsölési problémák súlyos fájdalmat okozhatnak, és teljes mértékben leállíthatják a futást, különösen akkor, ha az ágyék területén jelentkeznek.
Megelőzés: A speciális súrlódásgátló krémeket vagy vazelineket érzékeny területeken dörzsölheti az érzékeny területeken, és újra alkalmazhatja, ha ez különösen hosszú távon fut. A megfelelő felszerelés viselése is segít - a szorosan illeszkedő, izzadsággátló ruhák, amelyek nem dörzsölnek, a rügybe nehezedjenek.
A javítás: Az idő gyógyítja az összeset.
