Ha elolvassa a börtön edzés titkai történetét, akkor tudni szeretné, milyen edzésekre került sor az ex-con Clint Warren által, hogy ilyen jó formában járjon.
Ta-da …
Hogyan kell elvégezni ezeket az edzéseket Az 1., 3., 4. és 6. napok közé tartozik a szupersztikus edzés. Ehhez hajtsa végre az 1A és az 1B hátlapot, pihenjen 60 másodpercig, majd lépjen tovább a következő lépésekre. Ismételje meg a többi szupersztárat. Végezze el a burpees munkameneteket a lehető leggyorsabban. Minden más lépésnél koncentráljon az excentrikus (leengedő) szakasz lassú végrehajtására, hogy több izomot építsen.
1. és 4. nap Felső test - Ezek a szupersetek összpontosítanak a húzásra és a mozgások nyomására a méret és az erő növelése érdekében
1a) Széles tapadású felhúzó készlet 10 kúp 10 pihenő 0 sec
- Tartson egy rúdot egy túlfeszített markolattal, kétszer vállszélességgel egymástól.
- Holt lógni, húzd fel, amíg az álla a bár fölött van.
- Lassan engedje vissza a kezdethez.
1b) Nyomógombok beállítása 10 klip 25 pihenés 0 mp
- A testével egyenes vonallal nyúljon a vállaktól a sarkáig, a karja szélesebb, mint a váll szélessége, és teljesen meghosszabbodik.
- Lassan engedje le, amíg a mellkas ököl szélessége a padlóról.
- Nyomja fel erőteljesen.
2a) Testtömeg sorok készlet 6 Reps 15 Rest 60sec
- Csúszkálj a dőlésszög alatt, és mindkét végét egy semleges markolattal fogja meg.
- Helyezze a lábát egy dobozra vagy lépésre, hogy többet vegyen a súlyából, és tartsa testét egyenes vonalban fejtől a lábig.
- A karok hajlításával húzza le a dőlésszögeket.
- Ha a mellkasa a bár magasságában van, lent lassan lefelé.
2b) Handstand press-up készlet 6 Reps 6 Rest 60sec
- Nyomja fel egyik lábát egy kéziszámítógépre a falhoz.
- Az egész tested táguljon, hajlítsa meg a karját, amíg a fej nem ököl szélessége a padlóról. Irányítsa a mozgást lassan és egyenletesen leeresztve lábaival a falhoz.
- Nyomja vissza robbanásszerűen. Ha túl keménynek találja, helyette tartsa az öt másodperces kézidarabot.
2. és 5. nap A kondicionálás és az alsó test - egy terv, amely a HIIT hitét adja, és a combjait, a glutationjait és a combcsontokat
Reggel
Burpee beállítja 5 Reps 40 Rest 60sec
- Indítsa el a felső pozícióját egy préselés.
- Ugorjál előre, lábaidat a teste alá.
- Felugor, felkapta a kezét.
- Mozgassa a mozgást a kezdethez.
Este - Tegyetek tíz fordulóban a következőket, amilyen gyorsan csak tudsz.
1) Ugrás guggolás Reps 25
- Állj lábaddal a váll szélességével, kézzel a mellkasod előtt.
- Cserélje le a lábát, amíg a te a combok párhuzamosak a padlóval.
- Felugor, lenyomva a karjaidat lendületet.
2) Mindkét oldalon lengéscsillapításokat végez
- Állj lábaddal a váll szélességével.
- Nagy lendületet kell tennie egy lábbal, amíg a térded majdnem megérinti a padlót, ügyelve arra, hogy ne térjen el az első lábad előtt.
- Nyomja át az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Mindegyik reps befejezése egy oldalra, majd átvált a másik oldalra.
3) Az egylábú glute-ham grillezés mindkét oldalán 10-es repedést eredményez
- Legyen a padlón fekvő lábakkal, 90 ° -kal hajlítva, lábak pedig laposan a padlón.
- A kezed kell a szélén.
- Emelje fel a csípőjét, és emelje fel az egyik lábát, amíg a törzséhez nem illik.
- Mindegyik reps befejezése egy oldalra, majd átvált a másik oldalra.
3. és 6. nap az abszolút és a hát alsó része - Ezeket az üléseket úgy tervezték, hogy egy kőzet-kemény középső szakasz legyen
Reggel
Burpee beállítja 5 Reps 40 Rest 60sec
- Indítsa el a préselés felső pozícióját.
- Ugorjál előre, lábaidat a teste alá.
- Felugor, felkapta a kezét.
- Mozgassa a mozgást a kezdethez.
Este
1a) Széles fogású lógó lábtartó beállítása 10 db repülés 12 pihenő 0sz
- Húzzon ki egy rúdból, amely túlságosan fogantyúval van ellátva.
- Feszítse a magját, hogy emelje fel a lábad, amíg párhuzamos a padlóval.
1b) Hátsó kiterjesztés beállítása 10 Reps 20 Rest 60sec
- A hátsó meghosszabbító gépre, az alsó padra a borjakkal szemben feküdj, a csípő gyűrőddel a felső párnázat fölött.
- A kezét a mellkasán keresztre húzva engedje le a felsőtestét addig, amíg a lábad 90 fokosra nem esik.
- Emelje fel a felsőtestet, amíg a teste egyenes vonalban van.
2a) Ülések beállítása 6 Reps 40 Rest 0sec
- A földön feküdt a térdre hajlítva, a lábfejűek a padlón és a füle mögött.
- Feszítse a magot és emelje fel a felsőtestet addig, amíg a törzs vertikális.
- Lassan engedje vissza a kezdethez.
2b) Hátsó híd készlet 6 Reps 12 Rest 60sec
- A térdre és a karokra hajlítva feküdj a padlón, úgyhogy a lábad a padlón fekszik, a kezed pedig a könyök alá kerül.
- Nyomja le a lábát és a kezét, amíg egy híd pozícióba nem kerül.
- Vigye be a fejét, majd térjen vissza a kezdethez.
3a) Abszolút kerék kioldása 4 váltás 20 hátramenet 0 sec
- Térdd le a padon, és tartsd az abroncskereket csak térddel szemben.
- Feszítse meg a magot és dobja el a kereket annyira, amennyire csak tud, anélkül, hogy a felsőtest megérinti a padlót.
- Hajtsa vissza a kiindulási helyzetbe.
3b) Dorsal raise Készletek 4 Reps 20 Rest 60sec
- Feküdj a padlón, karjaid és lábaink kinyújtva.
- Emelje fel az egész testet a talajról a középső részeden kívül.
