Ahhoz, hogy az abs-ot egyre pontosabban definiáljuk, hosszabb ideig keményebben kell dolgoznunk, hogy annyi izomszálat fáradjon, amennyire csak lehetséges. Ez azért van, mert a tesztelés során felhalmozódott károsodás, amely arra ösztönzi a testedet, hogy növelje az abszolút izomzatát, nagyobb, erősebb és pontosabb.
Ez az öt lépésből álló munkamenet éppen az, hogy sok feszültséget helyez az egész magra, így soha nem lesz esélye kikapcsolni a rep. Kövesd alaposan az edzés útmutatót, összpontosítva arra, hogy a magot szorosan és szorosan tartsa az első szett kezdetétől az utolsóig.
felülbírálja
Ez a szuperszet különösen keményen működik a magra és az alsórészre, ahogy a lábát felfelé, lefelé, balra és jobbra mozgatja. Tartsa minden rep, elég gyors, de mindig ellenőrzött, így az izmok, amelyek a munkát végzik, nem csak a lábadat lendítik oda-vissza.
1A Lógó térd emelése
célok Teljes mag
szettek 4 ismétlés 15 Pihenés 30sec
Húzza meg a gyűrűket vagy a felhúzható sínt egy túlfeszített fogantyúval és egyenes lábakkal. Fogja meg az absját, majd térdre tekerje a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót egy számláláshoz, majd vissza a kezdethez. Ez egy rep.
1B Lógó térdcsavar
célok Teljes absz és mag
szettek 4 ismétlés 15 mindkét oldalon Pihenés 60mp
A beállítás ugyanaz, mint az 1A lépés, kivéve, ha a térddel felfelé húzod, megtartod őket, forgatod őket egyik oldalra, majd a másik, váltakozó oldalakat a készlet időtartamára.
Tri-set
Ez a tri-szett célozza meg az egész magot, melynek fenn kell tartania a feszültséget, hogy stabil maradjon a tested, valamint az oldalán abs, olyan mozgások bevezetésével, amelyek megtartják a tested találgatását.
2A Váltó láb emelés
célok Alsó absz
szettek 4 ismétlés 25 minden lábát Pihenés 30sec
Gondolj a hátadra a kezed mögött a feje mögött, tartsd lábaidat a padlóról a lábakkal egyenesen. Emelje fel az egyik lábát, és engedje vissza, majd ismételje meg a másik lábát.
2B Plank csatlakozó
célok Teljes mag
szettek 4 ismétlés 25 Pihenés 30sec
Kezdj egy deszka helyzetben az alkarjánál, lábakkal együtt. Ugorj ki a lábad az oldalra, majd térj vissza. Ez egy rep.
2C Superman deszka
célok Teljes mag
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Kezdj egy deszka helyzetben az alkarjánál, lábakkal együtt. Emelje fel a bal lábát, miközben a jobb karját előrefelé nyújtja, majd visszaküldi őket a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező végtagokat. Ez egy rep.
