Bár a 42,2 km-es versenyen való részvétel lehetősége kétségtelenül megrázó, az a hosszú hónapos edzés, amely a maratoni legnehezebb része lehet.
A legtöbb maratoni edzésterv heti három-hat alkalommal fut, ami nemcsak az időt és az energiát kíméli, hanem nyitva hagyja a sérüléseket és a kiégést is, ha nem gondoskodik arról, hogy helyesen térjen vissza.
Ahhoz, hogy megőrizzük magunkat finom szeletben, miközben a képzési mérföldek felborulnak, fontos, hogy ugyanúgy összpontosítsunk a helyreállásra, mint a futásra. Itt van hat tanács, James Heptonstall, az Adidas Runners London kapitánya, hogy segítsen az úton tartani.
1. Ne ugorja le a melegítést
A munkamenetek helyreállítása szempontjából kritikus az a melegedés és a szakasz minden szakasz végén. Ez segít a tejsav kiöblítésében, és rugalmassá teszi az izmokat, hogy fenntartsák a teljes körű mozgást a jövőképzéshez. Nem akarja, hogy a következő munkamenetben feszes izmokkal és rövid mozgásokkal járjon - ez az, amikor növeli a sérülés kockázatát.
Ha hátrányos helyzetű üléseid különösen kemények, fontolja meg a jégfürdőt az első végén, hogy segítse a helyreállítást és készen áll a következő edzésre.
2. Eat helyesen
Az étkezés előtti és utáni táplálkozás kulcsfontosságú annak biztosításához, hogy a szervezetnek adja meg a szükséges energiát, hogy a legtöbbet kihasználhassa. Az egészséges szénhidrátot javasolnám a lassú felszabadulású energiát és a fehér szénhidegeket edzés után egy órán belül befejezni, hogy gyorsan feltöltsd az energiatárolóidat.
3. A pihenőnapok fontossága
Ha edzésed készen áll arra, hogy felépítsen és gyorsabb legyen, rendszeres pihenőnapokat kell tennie. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a lábaidat egy dobozba helyezzük. Aktív helyreállítást végezhet, például 20 perc könnyű úszást vagy kerékpározást.
A pihenőnapok fontosak - nem csak azért, hogy hagyja a testét felépülni, hanem pszichésen is. Használhatja az időt arra, hogy tükrözze a befejezett munkameneteket, és fontolja meg, mi volt a jó, mi a rossz, és mi kell a javuláshoz. Gondolj arra, hogy mit szeretne összpontosítani a következő munkameneteden, így átgondolhatod, hogy világos elképzelésed arról, hogy mit akarsz kihozni belőle. A naplófájl tartása nagyszerű módja annak, hogy segítsen ezzel.
4. Próbálja meg a habosodást
A habhengerlés, vagy az önmagamfasciális felszabadulás (SMR) alapvetően önmasszírozó, amely javítja az izomzáródást. A legtöbb ember számára jól működik, és ez természetesen költséghatékonyabb módja a gyógyulásnak, mint a sportmasszázsok kifizetése.
Hengergörgő használatával nyomás alá helyezheti testének bizonyos pontjait, hogy segítsen újrarendezni az izomszöveteket, tartsa őket rugalmasabbá és egészségesvé, és készen áll a következő munkamenetre.
JAVASOLT: Foam Rolling 101
5. Nyomja össze magát
A kompressziós kopás magában foglalja a harisnyanadrágot, rövidnadrágot, felsőt, ujjat, zoknit - sőt, minden ruhadarabot szigorú formában lehet megvásárolni. Ez a fajta ruha kiválóan alkalmas az izmaid melegítésére, és általában úgy tervezték, hogy a testtől távol tartson a verejtékezéstől, hogy segítsen a hőmérséklet szabályozásában.
A kompressziós ruházat is támogatást nyújt, és segít az izomfájdalom és a merevség enyhítésében. Használhatja rétegként a felmelegedés és a felmelegedés során, vagy használhatja az egész munkamenetben. Minden személynek más a preferenciája, és fontos, hogy kísérletezzen, és megtudja, mi működik az Ön számára és kényelmesen érezheti magát.
6. Változtasd az edzésedet
A változatosság izgalmasan és izgalmasan tartja a képzést. Amellett, hogy változik a futó foglalkozások - függetlenül attól, hogy ez intervallum, fartlek vagy dombok -, akkor is jó változtatni a táj és a terep. Tehát cserélje fel az úttestet futó pályán, és néhányszor nyomjon el néhány pályát. Egy dombos dűntetőt csináltam egy dombon … nagyon kemény volt, de nagyon szórakoztató volt.
Csak futni, edzeni a tornaterem munkáját - elengedhetetlen, hogy ne hagyja figyelmen kívül a mag stabilitását, mert ez a legjobb platformot biztosítja ahhoz, hogy folyékony és hatékony futási technikát fejlesszen ki.
JAVASOLT: Core gyakorlatok és edzések
Az Adidas Runners London egy futó csoport, amely hetente kétszer találkozik. A londoni maraton felépítésében minden szombaton hosszú futásokat is terveznek. További információért nézd meg a Facebook csoportot.
AJÁNLOTT: A 2017 legjobb új futócipő
