A maratoni tréning kezdete nagy reménynek számít. Minden futásod előtted állnak, és úgy tűnik, hogy az egyszerűség maga követi a fokozatos haladást a maratoni távolságig.
Néhány hét múlva azonban a kép megváltozott. Küzdöttél, hogy megtaláltad az időt a futáshoz, elszalasztottam a tréningeket, és a leghosszabb futásod határozottan 10 km-en áll, mikor 20 km-es ütést akarsz elérni.
Ez a probléma Távolsági buszMarc Gadian, aki a londoni maratoni helyét a Lucozade Sporton keresztül vette át. Annak ellenére, hogy a családi és munkakötelezettségekre vonatkozó három heti menetben volt, Marc leghosszabb futamideje 10 kilométert tett ki hét héttel a maraton előtt, ami jóval hosszabb, mint 10 km (4,22-szer hosszabb, pontosabban).
Mivel sok első-maratonista ugyanabban a hajóban lehet, megkérdeztük David Howatsont, a Technogym mesterképzőjét, hogy tanácsot adjon arra vonatkozóan, hogy miként készítse elő a képzési tervet az ablakon, és fokozatosan felépítheti a távolságot.
Hogyan növeli a távolságot a hosszú futásoknál, ha 10 km után knackered?
"A konzisztencia kulcsfontosságú - a lábadban lévő mérföldek elsősorban a hangsúlyt kell fektetni" - mondja Howatson.
A munkát a munkanap hosszától függetlenül töltse le, és feláldozza a perifériás tevékenységeket. A következő néhány hétben egy társadalmi remete vagy!
"Fontos továbbá olyan területek kezelése, amelyek visszatartják Önt. Alváshiány? Szegény helyreállítási stratégia vagy diéta? Számos olyan dolog lehet, amely korlátozza a hosszabb távolságok elérésének képességét, ezért válasszon ki minden szempontot, hogy megtalálja és megoldja a problémákat."
A probléma talán inkább pszichológiai, nem pedig fizikai jellegű, mondja Howatson. "Próbálj ki egy futást a távolság nyomon követése vagy a pontos útvonaltervezés között - a számszerű távolságok mentális blokkot okozhatnak. A számok és a statisztikák kizárásával előfordulhat, hogy áttöri a 10 km-es akadályt. Pihenjen és szerezzen egy epikus lejátszási listát, hogy megzavarja önt."
Ha minden más sikertelen lesz, szakítsa meg a futtatást kisebb darabokra, és lassítsa le.
Az ütemezés sokkal hasznosabb, mint egy meghatározott távolságon való munkavégzés. Készítsd el a célidőt, és értsd meg, hogy ez mit jelent percenként vagy kilométerenként. Ez megszakítja a távolságot 26 vagy 42 egy darabra, és következetesen elérhető ütemben biztosítja számodra a nagyobb számok elvonását.
Elkerülhetetlenül túl gyorsan fogsz elindulni, mindenki megy, szóval gyorsítsátok ki és lassan haladjatok. Ha 10 km 1 óra 20 percet vesz igénybe, akkor legyen. A gyors 10km-es futás nem feltétlenül segít a teljes maratonban, szóval ne félj lassítani és járni egy ideig, majd menj vissza. Még mindig eléri a lábát.
Milyen tervet kell követnie az utolsó hat vagy hét hétig?
"Ne feszítsd meg. Csak dolgozzon az aktuális 10 km-re, és növelje egy elérhető távolságonként, mondjuk 1 km vagy 2 km-t "- mondja Howatson.
Nézd meg a meglévő tervedet, és alakítsd át, hogy reális és megvalósítható legyen, ahol most vagy. Ha a terv utolsó hét hetében hetente egy 20 km és három 5 km, akkor 10-15 km-re, két 5 km-re, úszásra vagy ciklusra kell bontani, hogy a szív és a tüdő megmaradjon.
A test végigcsúszik a csúcsokon és a duzzogáson, így egyúttal mentális csata is. A test 42 km-t fog tenni, akár futni, futni, akár sétálni - ez befejeződik.
A legjobb tanács adható, hogy következetes, de reális. Ha hazaérkezik a munkából, és a terv ma 15 km-t mond, de fáradt vagy motivált, akkor felejtse el, menjen 7 km-re és nézze meg, hogy érzi magát. Ha minden más meghibásodik, akkor 10 km-t fusson, és a többieket járja el.
Hogyan állíthatja fel a távolságot, hogy felzárkózzon sérülés nélkül?
"Az érzékszervek feltérképezésének folyamata a testben mindig hasznos, hogy segítsen megérteni, hogy mi" normális "az Ön számára" - mondja Howatson. "Tiszta képet ad arról, hogy mely testrészek gumiabroncsot kapnak, és fájdalmasabbá válnak, és amikor a fájdalom elhalványul.
"A hosszú edzésemben a jobb térdem 8 km-re fáj. A bal csípőre halványul és balra húzódik, majd 20 km után háttal. Ha tudod, milyen érzés, és amikor az érzés elhalványodik, tudod, mi normális az Ön számára, és mi más és fejlődő probléma lehet."
A futási stratégiája most is kötelező. "A rossz visszaszerzés és az alváshiány két legrosszabb ellenség, amikor megpróbálják elkerülni a sérülést" - mondja Howatson.
"Nagyon ajánlom a habhenger használatát, mielőtt elindulnál, hogy növeljék a véráramlást a szövetekbe, és egy futás után, hogy újraoldjak ezeket a fáradt izmokat."
AJÁNLOTT: A habszivacs 101
A táplálkozási jog megszerzése is létfontosságú. "Rengeteg ellentétes tanácsot kapunk a maraton futásakor, de az alapok jobb megszerzése biztosan segít" - mondja Howatson.
Ha 10 km-es táplálékot futtat, nem kell túl sok gondot, de amikor 20 km-40 km-re van, az üzemanyag kritikus lesz. A szénhidrátfogyasztás egy nappal a szénhidrát bevitelének általános szabálya a hüvelyk, és a cukor visszaszállítása a testbe a futás alatt és után is döntő fontosságú.
JAVASOLT: Mit kell enni a futás előtt?
"Ahhoz, hogy eljusson a 10km-es gáton át, vigye a vizet, de ne igyál túl sokat, csak 4-5 kilométerenként kortyoljon, és ha szükséges, akkor túl sokan felduzzad és meg kell pisilni.Kétség esetén vegyen be néhány hidratálási tasakot. Egyes futók energia-géleket és édességeket használnak, de valójában az elit szintjén kívül esik a személyes preferencia."
Dr Ieva Alaunyte, a Lucozade Sport Senior Táplálkozástudományi tudósja szintén nagyon jó reggelit ajánl. A szénhidrátgazdag reggelivel fűszerezze fagyait. Egyél 3-4 órával a verseny előtt, hogy biztosítsa az étel emésztését, és nem érzi magát teljesen az elején. Meg kell választani a kipróbált és tesztelt beállításokat, ne kísérletezzen. Banánas kása, tojás pirítóssal és tejszínes reggeli gabonával kiváló választás.
"Ha nem tudsz teljes ételt gyomorozni, egy szénhidrátgazdag snacked van, majd egy órával az esemény előtt enni egy banánt, egy gabonakit vagy egy gélt. óra a futás előtt, majd 125-250 ml 45 perccel a futás előtt."
Marc Gadian a maratont a Lucozade Sporttal vezette, az italt a Virgin Money London Marathonon. Ha tájékoztatást szeretne arról, hogyan nyerhet 1000 fontot a választott jótékonysági szervezet felé, látogasson el a lucozadesport.com/madetomove weboldalra
