Súlyzórúzs abszolút edzés egy szilárd magra

Tartalomjegyzék:

Súlyzórúzs abszolút edzés egy szilárd magra
Súlyzórúzs abszolút edzés egy szilárd magra

Videó: Súlyzórúzs abszolút edzés egy szilárd magra

Videó: Súlyzórúzs abszolút edzés egy szilárd magra
Videó: Miért nem váltunk 100%-ban megújuló energiára? 2024, Március
Anonim

Nincs semmi többet frusztráló, mint az edzőteremben, amit szivattyúztál az edzéshez, csak azért, hogy odaérj, és felfedezd azt, hogy elakadt a szarufákhoz. Függetlenül attól, hogy a farkasok a kardio szakasz legtávolabbi sarkában hagyják a súlyzókat, vagy csak a kardio szakasz legtávolabb maradnak, mindig garantálhatja, hogy megtalálja a szükséges párt. De egy forgalmas tornaterem nem lesz az út vége az utazás felé egy hajlékonyabb, erősebb és látványosabb testalkat felé.

A megoldás? Egy dumbbell rutin, amely mindegyik izomot eltalálja az összes fontos magjába, lehetővé téve, hogy egy csomó gondosan kiválasztott mozdulattal elhúzza az obliqueit, az abszolút és a hátat. És ha rosszabb lesz a legrosszabb, és minden súlyzót használnak, akkor ezt az edzést egy tányér vagy kettlebell segítségével teheti meg.

Hogyan kell elvégezni az edzést?

Végezze el a következő öt mozdulatot, 15 emelkedéssel, majd pihenés nélkül a következőre. Az utolsó lépés után pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg. Végezzen összesen hat áramkört. Könnyebbé teheti az áramkört egy könnyebb súlyzóval, vagy nehezebb egy nehezebb eszközzel.

Súly

Kezdő: 8kg Közbenső: 12 kg Haladó: 16kg

JAVASOLT: A 4 hetet meghaladó edzésterv otthoni izomépítésre

Hinta

Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Hajlítsa a csípőt, hogy csökkentse a súlyát a lábak között, majd nyomja előre a csípőjét, hogy felemelje a vállmagasságig. Forduljon vissza a kezdethez.
Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Hajlítsa a csípőt, hogy csökkentse a súlyát a lábak között, majd nyomja előre a csípőjét, hogy felemelje a vállmagasságig. Forduljon vissza a kezdethez.

Miért? Ez egy olyan klasszikus kettlebell lengés, amely ugyanolyan előnyökkel jár. A mozgás alapját képező csípőpánt képezi az egyik legfontosabb alapító testtömegmozgást, amelyet meg kell kezdeni az elsajátítás előtt, mielőtt bármilyen súlygyakorló programot kezdene.

Oldalhajlítás

Állj magas, kezében egy kézben a súlyzó. Ha megtartja a mellkasát, csökkenti a súlyát, … ez eléri az obliqueit. Töltse ki az összes ismétlést, majd kapcsolja be a kezét és ismételje meg.
Állj magas, kezében egy kézben a súlyzó. Ha megtartja a mellkasát, csökkenti a súlyát, … ez eléri az obliqueit. Töltse ki az összes ismétlést, majd kapcsolja be a kezét és ismételje meg.

Miért? A legtöbb abszolút rúd túlságosan messze van a csúszásvonalon, ami olyan egyensúlyhiányhoz vezet, amelynél a ferdék nem eléggé fejlettek. Ez a gyakorlat az egyik legjobb az utóbbi célzásához. Erős meredekség biztosítja a rotációs erő alapját, amely létfontosságú azok számára, akik sportolással vagy fizikai / manuális foglalkozással rendelkeznek.

JAVASOLT: A legjobb obliques gyakorlatok egy erős mag

Woodchop

Guggol, mindkét kezében a súlyt az egyik oldalra. Emelje fel a teste fölé a fej magasságát, majd hátra. Csinálja az összes ismétlést, majd váltson oldalra.
Guggol, mindkét kezében a súlyt az egyik oldalra. Emelje fel a teste fölé a fej magasságát, majd hátra. Csinálja az összes ismétlést, majd váltson oldalra.

Miért? Egy másik kiváló ferde célzási lépés, ez javítja a test koordinációját és a mag erejét, mert ellenállniuk kell a törzs forgatását.

Ropogtat

A földön feküdj a térdre hajolt térben, mindkét kezeddel a kezedbe tartod a hasát. Használja a felső abszorbensét, hogy felemelje a törzsét, majd lassan lassan a kezdethez.
A földön feküdj a térdre hajolt térben, mindkét kezeddel a kezedbe tartod a hasát. Használja a felső abszorbensét, hogy felemelje a törzsét, majd lassan lassan a kezdethez.

Miért? A crunch az alapvető alapvető erõk valódi vizsgálata, és nagy stimulációt nyújt a hasi szervezeteknek. Az egyetlen módja annak, hogy növelje a nehézséget, hogy növelje súlyát, és a súlyzók összeolvasztása ezt tökéletesen. Válasszon egy súlyt, amit nyolc-tíz ismétléssel végezhet el, és magának az abs-izmoknak a kezdeményezésére, nem pedig a csípő flexorokra.

JAVASOLT: A Six-Pack építésével kapcsolatos feladatok

Orosz csavar

Kezdj a csúcson, de lábaidról a talajról. Forduljon előre-hátra, tartsa meg az abszorbenseket. Egy csavart az egyik oldalra, a másik pedig egy rep.
Kezdj a csúcson, de lábaidról a talajról. Forduljon előre-hátra, tartsa meg az abszorbenseket. Egy csavart az egyik oldalra, a másik pedig egy rep.

Miért? A lábak emelkedett helyzete ebben a gyakorlatban óriási terhelést ró a felső és az alsó abszolútre, amelyek jellemzően egy bonyolult terület, amely stimulálja. A csavargó mozgás magában foglalja az oblique-kat is, amelyek felbecsülhetetlen értékűek, amikor a testet súlyos, összetett lifteken stabilizálják.

Ajánlott: