1 Egykarú súlyzó prédikátor göndör
szettek 3 ismétlés 6-8 Pihenés 90sec
Tartsd egy súlyzót, helyezzük a munkakart a prédikátorpadra. Enyhén forgassa el a testét, és lassan engedje le a súlyzót, amíg a karját teljesen megnyújtja, majd szorítsa meg a bicepszeket, hogy visszafordítsa a göndört a kiindulási helyzetbe.
Miért "A váll helyzetét befolyásolhatják a bicepszek aktivitása a mozgás teljes tartományában" - mondja Greg Burns, az Embody Fitness edzője. "Például a prédikátor göndör nagyobb aktivációt biztosít a ROM első harmadában, és célozza a rövid fejét, míg az álló görbe a mozgás végső harmadában a legnagyobb aktiválást biztosítja, és a hosszú fejre irányul. A teljes stimuláció érdekében gyakorolni kell a különféle gyakorlatokat, amelyeknek különböző pontjai vannak a csúcs összehúzódásával."
2 Hajlítsa meg a súlyzó görbületét
szettek 3 ismétlés 8-10 Pihenés 90sec
Állítsa a padot kb. 60 ° -os lejtésre. A tenyerével előrefelé nézve indítsa el a liftet a bicepszek megkötésével és a súly növelésével. Amikor az alkar párhuzamos a padlóval, tartsa egy másodpercig és rugalmasan hajlítsa a bicepszet. Ezután lassan csökkentse a súlyt a kiindulási helyzetbe. Alul, hajlítsa meg a tricepszet, hogy teljes mértékben nyújtsa a bicepszet.
Miért "A bicepsz hosszú fejrésze a vállízületet keresztezi, ami azt jelenti, hogy egyes izületekben az izom előreteríthetõ, ami magasabb fokú izomaktiválódást okoz" - mondja Burns. "A döntetlen dumbbell fürtök tökéletes példája ennek. Egy másik trükk, hogy ösztönözze a hosszú fej több, hogy hozza a vállát előre kissé, ahogy eléred a tetején egy göndör."
3 súlyzó kalapács görbe
szettek 3 ismétlés 10-12 Pihenés 90sec
Tartsatok egy kézmozdulatot minden kézben, karjait az oldalánál, és a tenyereid befelé néznek. A törzs tiszta maradása, felhúzza a súlyokat. Emelje fel, amíg a kar teljesen hajlott, rövid időre szünetelt, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
Miért "A brachialis izom egy könyök flexor és a bicepsz alatti pozíciója miatt szó szerint megnyújtja a bicepszeket, ahogy egyre nagyobb lesz, ami magasabb csúcsot hozhat a bicepszeken" - mondja Burns. "A semleges vagy" kalapácsos "fogantyúval végzett fürt kiváló módja a brachialis kialakulásának. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a brachialis hajlamos lassabb rostszálakra, mint a bicepszek, így az emelkedő excentrikus részének végrehajtása lassan növeli a brachialis aktivációt."
