Ha megnézed a meztelen testedet a tükörben, mit látsz? Hacsak nem vagy valamiféle genetikus izommutáns, a tested a három tipikus testformának egyikébe fog esni.
Az az elképzelés, hogy az emberi testtípusok genetikailag előre meghatározott három tábor egyike, semmi új. Platón említi A köztársaság, amelyet Kr. e. 380 körül írtak, és a XIX. századi Friedrich Nietzsche filozófus a Az Antikrisztus évvel azelőtt, hogy az amerikai pszichológus, William Sheldon az 1940-es években népszerűvé tette három testtípusát.
Mivel Sheldon következtetései megjelentek, széles körben ismertté vált, hogy a legtöbb embernek testtípusa van. Ezek:
- ektomorf: Laza és hosszú, nehezen építi ki az izmokat
- endomorf: Nagy, magas testzsír, gyakran körte alakú, nagy a tendencia a testzsír tárolására
- mezomorf: Izmos és jól épült, nagy metabolizmussal és érzékeny izomsejtekkel
De mit jelent ez a három kifejezés a valóságban? Röviden, az ectomorfok továbbra is soványak maradnak az edzőteremben töltött órák ellenére, az endomorfok küszködnek a bélátadásukban, és a mesomorfok könnyedén összeszedik az izmokat. Megtanulva, hogy melyik test alakja született, és megértette, hogy ez mit jelent a képzés és a diétás tervek számára, segíteni fog abban, hogy a lehető leghatékonyabban álljon fel, hogy maximalizálja a potenciálját, és közelebb kerüljön ahhoz a testhez, amelyet mindig is szerettél.
A kategóriák között esik
Bár három egyértelmű testtípus létezik, fontos tudni, hogy ezek nem kőből vannak.
"A három testtípus létezik, de valószínűleg soha nem tiszta formában" - mondja Lars McNaughton professzor az Edge Hill Egyetemen.
"Mindannyiunknak van néhány szempontja az endomorpiának, a mezomorfizmusnak és az ektomorfiának."
Van még egy olyan rendszer, amely meg tudja rangsorolni a típusok keverékét, a Heath-Carter módszert, ahol minden testtípushoz egy-hét pontot kapsz (ezen a tartományon kívül eshetsz, de általában ezeken a számokon belül van).
"Első sorrendben az endomorphia sorrendje, majd a mesomorf, majd az ektomorfia" - mondja McNaughton.
"Tehát az 1-7-5 mesoectomorf lenne - egy magas izmos ember, akinek kevés zsírja van."
A Heath-Carter rendszer alatt az extrém mesomorphot 1-7-1, az extrém endomorph 7-1-1 és az extrém ectomorph 1-1-7 lenne. Szinte mindenki egy keverék, de így van a saját testtípusának azonosítása és az egyes kategóriákba illesztése.
A mesomorph és az endomorph keveréke lehet, ahol gyorsan izomozhat, de könnyedén súlyozhatja, ha ellazítja az étrendjét. Vagy az álomkombináció: izmos mezomorf, aki csak egy pár HIIT edzésből képes gyorsan zsírelni a zsírt. Ha ez te vagy, próbáld meg nem dörzsölni mindenkinek az arcát.
Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy hol a különböző sportolók a Heath-Carter rendszerbe illeszkednek. Ez jó kiindulópont a saját testtípusának azonosításához.
Az alábbiakban több információt talál arról, hogyan lehet azonosítani a saját testtípust - vagy a típusok keverékét - és megtanulhatja megtanítani a fitnesz taktikáját: mit kell tennie az edzőteremben és a konyhában, ahol esetleg rosszul lehet, mit kell enni, milyen mozog a legnagyobb különbség, és hogy a kiegészítők hogyan segíthetnek tovább javítani. Legalábbis akkor jobban megérted, miért van a tested a formádban, és tudja, hogyan lehet a legjobbat kihozni a genetikai összetételből.
Az alvás fontossága
Függetlenül attól, hogy a tested, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a képzésből, a táplálkozásra kell összpontosítania A negyven nyavalya pozitív hatása óriási.
Legtöbbünk inkább tesztoszteron és növekedési hormon társul tiszta izomnövekedéssel. Azonban ugyanúgy fontosak a zsírvesztés és a testmozgás helyreállításában. Az alvásnak hatalmas jelentése van a szervezet hormontermeléséről.
Egy Chicagói Egyetem tanulmánya megállapította, hogy ha az alvás szintje egy hét alatt nyolc óra alatt éjszaka alá csökken, akkor a tesztoszteron 10% -kal vagy annál nagyobb mértékben csökkenhet. A szervezet tesztoszteron és növekedési hormon szintjét az alvás mennyisége szabályozza a napi ciklusban, amit "cirkadián ritmusnak" neveznek. Célja, hogy szinkronizálja a cirkadián ritmust a napfény és az éjszakai idő szerint.
Az alvásod negatívan befolyásolhatja a szokatlan vagy kiegészítő fény éjjel. Egy nagyszerű lépés, amit az alvással kapcsolatos bármilyen könnyű interakció enyhítéséhez el lehet végezni, legalább egy órával le kell állítania a lámpákat és az elektronikus eszközöket.
Ektomorf testtípus
Az ektomorfok jóak a szénhidrátok energiává történő feldolgozásában, és gyors metabolizmusa azt jelenti, hogy könnyen zsírt éget. A hátránya az, hogy harcolsz, hogy nagy mennyiségben szedj fel, mert a gyors rostszálak fejletlenek. Nagyobb izomtá váláshoz minimálisra kell koncentrálnia a kardio-szekciókat, és koncentrálnia kell az intenzív edzésekre, amelyek az összetett gyakorlatokat alkalmazzák a növekedési hormon felszabadulásának maximalizálása érdekében.Naponta körülbelül 3000 kalóriát kell bevenni, beleértve a keményítőtartalmú szénhidrátot és a tejsavóproteint, esetleg egy kiegészítőt.
Ön egy Ectomorph?
Van egy maratoni futó építése - sovány, de rövid az izomban. A tornaterem óráiban nehéz lehet méretre csomagolni.
Mi történik?
Mindez köze van a műhold-sejt-közvetített myonukleáris addícióhoz - vagy laikus fogalmakhoz, az izomszálakat körülvevő sejtek számát és a képességed, hogy képzést adjunk hozzá. Egy 66 emberből végzett vizsgálat során a top 17 "válaszadók" az izom keresztmetszeti területének 58% -os nyereségét tapasztalták, míg az alsó 17 nem kapott semmit. Sajnos az ektomorfok esetében a legrosszabbak a "válaszadók".
Milyen Ektomorfok lehetnek rosszul
A három napos edzést két napos, alacsony intenzitású cardio-val kell összekapcsolni. Hatékony abs gyakorlatok közé tartozik a kapitány szék, a kerékpár crunch és az abszolút crunches ülve egy edző labdát. Először ültesse be a futópadot. "Az ektomorfok gyakran a hosszú, lassú távmunkára gravitálnak, de ez a legrosszabb dolog, amit tehetünk" - mondja Will Purdue oktató.
És lehet csábító, hogy csomagolja a rutin a klasszikus testépítő mozog, mint a bicepszek curl, de ez egy újabb hiba, mondja Purdue. "Gyakran látom, hogy az ectomorfok az izolációs mozdulatokra összpontosítanak, míg a nagy, összetett mozgások, mint például a guggolás, több izomot fognak magukba foglalni, és megadják a hormonális lökést, amely segít az izomépítésben. Még mindig használják az izolációs mozdulatokat, de kiegészítik a fő edzésmozgásokat - a mozdulatok 80% -ának nagy izomcsoportokat kell működnie."
Milyen Ektomorfok kell
"A kompromisszumos mozgások a nyolc-tizenkét rep tartományban vannak, és nagyon sok a kötet, amit keresel" - mondja Purdue. "Tehát egy olyan rendszer, mint a német Volume Training ideális." A Charles Poliquin izomszakértő által népszerűsített, a GVT tíz darab tíz reprodukciót ír elő kulcsfontosságú mozdulatokban, például a padon vagy a guggolásnál.
És nincs szükség arra, hogy az edzőteremben éljenek az izomra - épp ellenkezőleg. "Ha hetente négy, öt napot dolgozol ki, túlságosan felgyorsítja az anyagcserét" - mondja Hughes oktató. "Az én ectomorfjaimat hetente három edzésre korlátozzák, és a tényleges edzést a legfeljebb 45 perces bemelegítés után tartom."
Mit enni
A táplálkozás szempontjából a kalóriát, a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt tartalmazó étrend segít Önnek az izomhasznosítás terén. Ezt nem szabad tévedni azzal, hogy éppen az Önnek tetszik. Inkább azt jelenti, hogy többet kell enni az egészséges. Jó hír: nem kell elkerülnie a szénhidrátot, mint a zab, a teljes kiőrlésű kenyér és a burgonya. A diófélékben, a magokban és az avokádóban található zsírok szintén a megfelelő eredményeket hozhatják. "Az ektomorfoknak jól kell reagálniuk a szénhidrátokra, ami a vércukorszintet megdönti, és segít a fehérjéknek az izmaikba vinni" - mondja Mark Hughes tréner. "Ragaszkodj a bonyolult fajtákhoz, mint például az édesburgonya és a barna rizs". Céljon naponta 2 gramm testtömegkilogrammon a fehérje minimálisra, de vigyázz a túlzásba.
A 15% -nál kisebb testtömegű ektomorfok 8g szénhidrát, 4,3 g fehérje és 1 g zsír testsúly kilogrammonként célozzák a kiképzés napjain. A pihentetési napokon a szénhidrát 7 grammra csökken. A magas szénhidráttartalmú táplálék a vércukrot fogja meg, segítve a fehérjéket az izmokban az inzulinrezisztencia növelése nélkül.
Mi más?
"Fontos, hogy az ectomorfok megfelelően használják a kiegészítőket" - mondja Hughes. "Azt javasolnám, hogy egy szénhidrát / fehérje rázza az edzés előtt és alatt, és egy másik vagy egy jó étel után."
Pénzmozgás
A holtág a legjobb barátod: a hosszú karokkal rendelkező embereknek viszonylag könnyűnek kell lenniük, és az egész testet használja, hogy tömegesen csomagolják. Bár a guggolás és a megdermedés csodákat tesz a testeidre, a magasabb ektomorfok nehézséget okozhatnak. "A hosszabb karjai gondot okozhatnak abban, hogy párhuzamosan párhuzamossanak a guggolásban" - mondja Purdue. - Ekkor ajánlom a lábprést.
Az Ectomorph Cheat Sheet
csinál
- Vonatok összetett mozgásokkal
- Szerezzen elegendő fehérjét
- Használja az elszigeteltség mozgatását
nem
- Túl nagy hangsúlyt fektet az elszigeteltségre
- Túl sok kardio
- Az ektomorfoknak erősebben kell dolgozniuk a súlyokon, hogy megszerezhessék a tónusos testtestet
