A múlt héten kicsit felzaklottak a képzéseken, ezért egy pár új barátommal indultam egy újratöltő szörfös hétvégére. Nem vagyok nagy szörfös, bár nem a próbálkozás hiánya miatt, mint egy őrült, megpróbálok minden hullámra kijutni és maradni, amíg alig tudom mozgatni a végtagjaimat. Sajnos ritkán fogok valamit, és amikor szoktam, akkor nem szoktam elég gyorsan felállni, úgyhogy végül lovagolok a fehér víz helyett a hullám arcán. De tényleg észrevettem a különbséget múlt hétvégén. Minden súlyozott dömping és robbanásveszélyes préselés Dave Fletcher azt tette, hogy gyorsabban felugrottam a fedélzetemre, amikor elkaptam a hullámot, így több arcképet kaptam, mint egy normális ülés során - majdnem kétszer annyit mondanék. Bizarr, hogy a képzés ilyen kézzelfogható előnyei láthatók. Soha nem volt ez megtörténnie, mielőtt elkezdtem dolgozni Dave. Azt kell értenie, hogy jó, de azt is jelenti, hogy nagyon csinálok minden rosszat, amikor képzésben vagyok. Ez tízéves szemétképzés, átkozott. Ezen a héten felvettük a fenti lábak edzését. A guggolás és a statikus lökhárítás gyilkos - láttam csillagokat egy sor alatt, és szinte nem tudtam befejezni őket - de élveztem az első guggolásokat. Nagyon tisztanek érzik magukat, amikor a formát megkapja, mintha az összes szalagköteg, inak és izmok összehangoltan dolgoznak, hogy erősebbé és erősebbé váljanak. Szeretem a súlyozott mellbimbóit is, amit ebben az edzésben végeztünk - olyan, mintha két nagy acél herékkel végeznéd a lépést a lábad között. Könyvemben ez jó módja annak, hogy érzed magad, amikor erősnek kell lenned. A testtömegünket és súlyát a végén végeztük, ha az ülés végén, és most 8,5% -ra esik és 84 kg-ot mérünk. Ha meg tudom tartani a táplálékot a pályán - hagytam magamnak, hogy véletlenül egy palack vörös vért és két kenyérsütést ettem ezen a héten - képes lennék eljutni oda, ahová szükségem lehet. Itt van még az étkezési és képzési terv is, amit meg kell tennie, amit próbálok. A cukorral díszített fogásoktól való tartózkodás egy adott, de ahogy mondtam, összetörtem, ezért érdemes megismételni (többször is): Hagyja el a rövidebbet. ÉS A KÖVETKEZETEK.
2. fázis
Öt-nyolc hét - Intenzív edzés
Superset ismétlés Csinálj 3 ismétlést az első lépésről és 6 másodpercre
Pihenés Három perc a készletek között
1. nap - Lábak és cipők Superset 1 Barbell kemény lábfejtés, testtömeg csikorgatás
Superset 2 Barbell vállprés, súlyzó robbanó fordulat és sajtó
Superset 3 Barbell jó reggelt, tornatermi golyó hamstring curl
Superset 4 Dumbbell ülő vállprés, súlyzó ülő oldalirányú emelés
2. nap - INTERVÁLSÁGOK 10x10sec hegyi sprint (10 másodperces pihenés a készletek között) 5x30sec futtatás (60 másodperces pihenés a készletek között) 3x60 másodperces futtatás (90 másodperces pihenés a készletek között)
3. nap - Kesztyű és ABS Superset 1 Barbell bench prés, testtömeges robbanó press-up
Superset 2 Egyenes láb emelése, vastag sáv húzása
Superset 3 Súlyozott merülés, súlyzó meredek mellkasi prés
Superset 4 Testtömeg abszolút megjelenítés, súlyzós sit-up sajtó
4. nap - REST
5. nap - KICKBOXING 2x3 perc kerek (90 másodperces pihenés a készletek között) 3x2 perces forduló (60 másodperces pihenés a készletek között) 4x1 perces forduló (30 másodperces pihenés a készletek között) 5x30sec kör (15 másodperces pihenés a készletek között) 6x15sec kör (10 másodperces pihenés a készletek között) * Ha ezt valamilyen okból nem teheti meg, tegye az alábbi futópadot vagy evezősávot
Futópad - állítsa a lejtést 5˚-ra 3 perc futás, 1 perc séta 2 perc futás, 1 perc séta 1 perces séta, 1 perc séta Pihenjen 3 percig, majd ismételje meg Evezős 10x50m-es sprint, 10 másodperc alatt 10 másodperc alatt, 20 másodperces pihenővel a sprintek között.
6. nap - LÉPÉSEK ÉS VISSZA Superset 1 Barbell Vissza guggolás, súlyzó statikus ugrás Superset 2 Súlyozott, szoros fogás alátét, súlyzó egykarú sor Superset 3 Barbell front squat, lemezes lábszár
Superset 4 Barbell sor, túlfeszített állcsont (ugrás)
7. nap - REST
Megtalálhatod Sharmain Davistáplálkozási tanácsadás az első alján blog. Íme Dave Fletcher „S:
1. Főételenként 175-200 g húst / halat. Ragaszkodjon a csirke, a pulyka, a lazac és a fehér húsú halakhoz. 2. Snack a kókusz darabok, sózatlan dió, sötét gyümölcsök és zabkakej mandula vajjal. 3. A kiképzés napjain 50 perces tejsavóproteint (ideális esetben glutaminnal és nem szénhidrátokkal) öt percet vesz igénybe edzés után. 4. A kiképzési napokon 50 g szénhidrátot fogyaszthat az edzés után. Ragaszkodjon az édesburgonyához, a barna rizshez, a rozskenyérhez és a quinoa-hoz. 5. Minden párolt zöld zöldséget és citromlevet használjon.
Kattints itt hogy megnézze Nick blogjának következő részét. Továbbiak a következők közül Nick Hutchingstalálja meg a Facebookon.
További információ Sharmain Davis, menj maxitone.com/asktheexpertsTovábbi információ Dave Fletcher, menj theodysseyway.co.ukTovábbi képzési és táplálkozási tervek, feliratkozik a férfi fitneszre. Öt számot adunk öt fontért.
