A maratoni célvonal elérése fantasztikus eredmény, és ez sok hónapos képzés és tervezés vége. Ideje lazítani és ünnepelni barátaiddal és családjával, és folytasd, és tedd csak meg, de tartsd észben, hogy van még egy szakasz a maratoni menni. Szerencsére ez a legegyszerűbb szakasz - a fellendülés.
Sok futó, különösen az első maratonosok, figyelmen kívül hagyják a verseny utáni helyreállításuk tervezésének fontosságát. Ha a maratoni után folytatni kívánja a futást, akkor fontos, hogy fontolja meg, mit kell a testednek visszaállítani a verseny után. És még akkor is, ha nem szándékozik újra futni, akkor szeretné minimalizálni azt a kellemetlenséget, amely a 42.2km-es járdák után jelentkezhet.
"A maratoni edzésterv végső szakaszának mindig helyre kell állnia" - mondja Kathy Scorer, a Nuffield Health vezető fizioterapeuta.
"A helyreállítás elengedhetetlen a sérülés kockázatának minimalizálásához, és kihagyva ezt a létfontosságú lépcsőt, gyakran gátolhatja jövőbeli teljesítményét. A maratoni futás nagy mennyiségű fizikai törést tesz a szervezetben, legyen az első vagy a tizeded. Az immunrendszered szenved, és az izmok súlyosan fáradtak lesznek."
A helyreállításának első lépése a test gyors ellenőrzése, és ki kell dolgozni, ha bármilyen sérülést észlel a versenyen. Természetesen lesz némi fájdalom és izomfeszesség, miután olyan messzire futott, de fontos, hogy elkülönítsük a rövid távú niggles-t a lehetséges hosszú távú sérülésekről.
"Ha izomtörést szenvedett vagy fájdalmat érez, akkor tanácsra vagy kezelésre lesz szüksége" - mondja a Gólpoiler. "Ha a fájdalom vagy a sérülés továbbra is fennáll, hallgassa meg testét, és azonnali ellenőrzést kapjon."
Ha nem sérült meg, akkor a következő lépés, hogy NEM Fusson. Ha a maratoni edzés során rendszeresen futni szoktál, úgy érzed, hogy a viszketés visszajön, de ellenálljon a kísértésnek.
"Néhány héttel a maraton után gyakran látom a túlzott sérüléseket, amikor a futók túl gyorsan próbáltak visszaállni" - mondja a Gólszerző. "Az események első pár napján nem szabad futni.
A leggyakoribb aggodalom, hogy az embereket túl gyorsan mozgatja túlzottan, a kondíció elvesztése, de a kondicionálás néhány héten belül kismértékű veszteséget okoz, amivel felveszi a gyógyulást.
"Tartsa az aktív dolgokat a szelíd, alacsony hatású edzéssel, például gyaloglással vagy úszással, hogy elkerülje a túlzás."
Lásd a kapcsolódó helyreállítási tippeket a maratoni edzéshezYoga a futóknak: Öt mozog, hogy segítsen visszaszerezni hosszú futás utánEssential Foam rolling gyakorlatok futóknak
Marathon helyreállítási ellenőrzőlista
Kövesse ezt a postmaratoni listát a Gördülőből, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyreállítja a versenyt.
A verseny után
- Szállj ki nedves ruháidból és meleg száraz ruhákba minél hamarabb.
- Tíz percig tegye fel a lábadat - szó szerint. Például feküdj le a hátadon a lábaddal a fa ellen. Ez segít csökkenteni a folyadék felhalmozódását.
- Drink cukrozott italok kap néhány kalóriát és gyorsan rehydrate.
- Értékelje a hólyagokat vagy sérüléseket. Győződjön meg róla, hogy a hólyagok tiszta és szárazak, és ha izom- vagy ízületi fájdalma van, két óránként 20 percig jég vagy hideg vizet helyezzen a területre.
- Egyél kiegyensúlyozott ételt, beleértve a szénhidrátokat és a fehérjét.
- A legfontosabb, hogy jó éjszakai alvást kapjon.
A következő nap
- Kerülje el, hogy túl hosszú ideig legyen statikus helyzetben (kivéve, ha alszik).
- Vegyünk egy 15-30 perces sétát vagy gyengéd ciklust.
- Folytassa a kiegyensúlyozott ételeket.
- Finoman masszírozza és nyújtsa a borjakat, a combnyeregeket, a glutationeket és a quadokat.
72 óra után
Az első 72 órát követően a legrosszabbnak kell lenned, de ez nem jelenti azt, hogy újra el kell indulnia. A legkorábban az eseményt követő hét napon belül kell figyelembe venni a futást, de az optimális helyreállítási idő 14 nap. Ha lehet, tartsa lenyomva a futást és korlátozza magát a kis hatású tevékenységekre.
