Minden, amit tudnia kell, hogy elinduljon a futópálya

Tartalomjegyzék:

Minden, amit tudnia kell, hogy elinduljon a futópálya
Minden, amit tudnia kell, hogy elinduljon a futópálya

Videó: Minden, amit tudnia kell, hogy elinduljon a futópálya

Videó: Minden, amit tudnia kell, hogy elinduljon a futópálya
Videó: Így keress pénzt az interneteddel online, otthonról - Add el a fel nem használt interneted! 2024, Március
Anonim

Bárki is vagy, tartozol magadnak, hogy átölelje a nagy szabadtéri világot. Egy 2015-ös tanulmány szerint a Stanford Egyetem kutatói azt találták, hogy a természetes környezetben gyakorolt önkéntesek - a városiakkal ellentétben - nemcsak a csökkent szorongást és a depressziós gondolatokat vetették alá, hanem valójában csökkent idegi aktivitást mutattak az agy mentális betegsége által társult területeken.

A kutatók elmélete szerint a természeti környezet kevésbé fenyeget, és kikapcsolja a kialakult stresszválaszunkat, de ennél több is lehet. "A talaj alatt lévő talaj 100% -ot igényel" - mondja George Anderson edző. "Ez a tökéletes tudatosság. Minden lépés alaposan megfontolandó. "És természetesen a szervezet is élvezi az előnyöket, igazodva a mag- és csípő-stabilizáció iránti igényhez, amely egyenetlen terepen fut.

Röviden: ez a szezon, hogy elérje a nyomvonalat. De ne csak dobd el a legtöbb legyőzött edzőidet, és menj ki a legközelebbi pusztába - ez a sérülés útja. Összeszereltünk egy mindenkinek szóló útmutatót, hogy eljussunk a komfort zónájába, és az első (apró) lépéseinket az első futamon versenyezzük. Köszönjük, hogy lélegzik, édes, oxigénmentes levegő.

Nyomvonal technikája Tippek

Miután elhagyta a járdát, ez kevésbé egyszerű, mint a bal láb, jobb láb. Itt mozoghatsz a mozgásodról

Adja meg a lábaid idejét

"A legnagyobb hiba, amit az emberek látnak, hirtelen teljes beavatkozást tesz lehetővé" - mondja Dr. Andrew Murray, az ultrármérnök és a sport és a testmozgás tanácsadója az Edinburgh-i Egyetemen. "A futó sérülések mintegy 85% -a képzési hiba következménye. Ez túl sokat tehet túlságosan hamarosan - több mint heti 10-15% -kal növelheti a volumenét - vagy teljesen megváltoztathatja a terepet, amelyen fut. Azt tanácsolom, hogy bármi változást tegyünk egy fokozatos átmenetben - kezdjük el a hárommillióval [5K], és fokozatosan növeljük a hangerőt.

Fuss ellazult

Először meg kell feszültnek lennie, és elrontja a futást. "A nyugodt futás növelheti az alsó test természetes felfüggesztési rendszerét", nyomvonal és ultra veterán George Anderson. "De tudatosan törekszik arra, hogy legyőzze az ízületek merevségére irányuló vágyat." Ellenőrizze önmagát néhány száz méterenként, és jegyezze fel, amikor merevít.

Használd a karodat

Ők utólag gondolkodnak az úton, de kulcsfontosságúak a hatékonyság szempontjából. "A fegyvereket az egyensúly érdekében kulcsfontosságú" - mondja Tobias Mews szerző és nyomozó. "Tartsa karjait - vagy legalábbis a könyökét - egy kicsit szélesebbnek a több technikai pályákhoz. Lehet, hogy egy kicsit magasabbra kell emelnie a lábát."

… és a szemed

"Az ösvények természetüknél fogva veszélyt jelentenek - kövek, gyökerek, leereszkedések, sár, sár, homok stb. - ami azt jelenti, hogy az érzékszerveinek teljes mértékben működniük kell" - mondja Mews. "Segít, hogy ne legyen túlságosan megszállott a lábad nézésével. Fókuszáljon arra, hogy egy métert vagy még előre megvizsgálja, hol jár majd a következő néhány lépésre. "Hamarosan ez lesz a második természet.

Ne tegye túlzásba

"A terepen történő futás sokkal több egyensúlyt igényel, mint a sík útfelületeken, amire fel lehet használni" - mondja Anderson. "A furcsa szögben lebegő lábak és a folyamatosan hullámzó gradiens egyre nagyobb igényeket támaszt a magban és a csípőben lévő stabilizátorokkal szemben, így mindig lassabban haladsz, mint az úton. Legkorábban induljon el az idő, ahelyett, hogy megtervezné a távolságot, és egy órával hosszabb időt vesz igénybe, mint tervezte.

Cél a negatív szakadásokra

"Lassan induljon el, és értékelje, hogyan érezheti magát néhány percenként" - mondja Anderson. "Mindig jobb, ha befejezzük az erősebb, mint az erős és lazító hazugságot a sötét farokkal a lábad között." Ne próbálj meg állandó ütemben tartani a futásod során - a terep alapján kell futnia.

Értékelje először

"A táplálkozás mellett a futás minden formájának kulcsa a test ismerete" - mondja Mews. "Gondolkodj magadról, mint egy autó - meg kell találnod az optimális sebességet, amely csak a megfelelő mennyiségű zsírt és szénhidrátot égeti meg anélkül, hogy anaerob lenne és túlcsiklandozná magát. Az egyszerű módja annak, hogy csinálj bleep tesztet, vagy ha van esélyed, egy VO2 max tesztet - egyik sem túl szórakoztató. De az eredmények hasznosak."

Image
Image

Verseny tippek

Sodródj az árral

"Nem tudsz egy perces perccel egy menetversenyt" - mondja Mews. "Szükséged van tehát egy elmozdulásra, hogy pihentetőbbé tedd, nem stresszes helyzetbe. Gondolj bele így: ahelyett, hogy összpontosítanál a részletekre, szabadon pihenhetsz, és megy az áramlással, még akkor is, ha keményen futsz."

Gyakorolja el a múlását

"Van egy bizonyos etikett, amely az embereket a nyomvonal keskeny szakaszain hagyja el" - mondja Mews. "Érdemes gyakorolni - próbáld meg simulni az embereket az edzésen."

Ne tegye fel az időt

Még a versenyek összehasonlítása évről évre sem feltétlenül nagyszerű módja a verseny napi ütemének megtervezéséhez: az időjárás, a nyomvonal karbantartása, vagy akár a vadon élő állatok miatt változhatnak az útvonalak. Egyetlen tanács, amely mindig érvényes: ne menj túl gyorsan.

Tökéletes üzemanyag-ellátási stratégiája

A több mint két órára való elmozdulás azt jelenti, hogy az evés közben mozog. És nem, a Percy sertések nem optimálisak.

Hidratáljon, mielőtt elhagyja

Az átlagember 800 és 1,4 liter vizet veszít egy óra alatt a gyakorlatban - többet a hőségben. Glug egy üveg vizet, mielőtt elindulna - és megelőzze az ivást az előző éjszaka, mivel akadályozza a szervezet testképességét a szervezet energiaszükségletéhez.

Vegyünk egyéni rágcsálókat a korai szakaszban

A régi iskola előnyben részesítik őket, de a zselé babák tele vannak egyszerű cukrokkal, amelyek gyorsan felszabadulnak, ami a bélcsatornába és a gyomorbalesetekbe kerül. Keressen maltodextrin rágcsálókat, amelyeknél az enzimek hosszabb ideig tartanak.

Igyál, ahogy eszik az utolsó szakaszon

Ha izzadt és gyorsan mozog, a véráramlás a bőrödhöz és az izmokhoz megy, nem a bélhez. A kiszáradás rontja a hatást, megsebezi az emésztést és növeli a bakteriális fertőzés esélyeit. Ha hányingert érez, lassuljon és több folyadékot szedjen.

Ne felejtse el: hagyja nyom nélkül

Ha szokott lobbizni a csomagtartóidat, most lépj ki a szokásból. Tipikusan DQed lesz az öblítéshez - ezért szokott visszakapni az empties-t.

Építsen egy nyomvonalat testet ezzel a kondicionáló edzéssel

Az off-road futás több funkcionális erőt igényel, mint az útra tapadás. Tegyen egy rugót a lépésben ezzel az egylábú áramkörrel. Menj végig az egész dolgon, pihenjen 90 másodpercig, és ismételje meg háromszor

1 Skater komló

ismétlés 4 mindkét oldalon

Ugorjon oldalról oldalra, a "távolabbi" lábánál. Indítsa el a lökést a "hajtás" lábával, ne érjen az ólomperemmel - ez csökkentheti az erő alkalmazását és veszélyeztetheti az adduktumokat.

2 Golyóhíd

ismétlés 8

Feküdj a padlón, lábainál lapos a földön, és emelje fel a csípőjét. Tartsa a lábát olyan közel, mint a glutes, amennyit csak tudsz: a fizikai terápia koreai tanulmánya szerint a 100˚-os térdszög optimális glut aktivációt biztosít.

3 Garnélarák

ismétlés 4 mindkét oldalon

Állj magas egy láb mögött, a keze ugyanazon az oldalon. Hajlítsa meg a vezető lábát, amíg a hátsó térde meg nem érintette a padlót. Ez a lépés stabilitást és erőt biztosít a boka és a térdében.

4 oldalirányú lökés impulzussal

ismétlés 6 mindkét oldalon

Vegyünk egy nagy lépést oldalra és hajlítsuk a lábadat. Opcionális: tartsa a táskát a mellkasod előtt és nyomja vagy "impulzálja" előtted, hogy javítsa a mag és az elülső sík stabilitását.

Ajánlott: