A testépítő
Az elmélet
"Az izom növekedési potenciáljának maximalizálása érdekében az izolációs munkákkal közvetlenül meg kell célozni, majd 40-70 másodpercenként feszültség alatt tartva" - mondja a pro fitness modell Shaun Stafford. "Ezúttal feszültség alatt áll, amely károsítja az izomsejteket, amelyeket ki kell javítani és újjáépíteni, hogy erősebbé váljanak. Ez a folyamat nagyobb, keményebb izmokat eredményez."
Szerezd meg a hasznot
"Ha az abszolút közvetlenül célozzuk, lassítsuk az egyes repeket, hogy megnöveljük a készlet időtartamát, hogy alaposan elvégezzük az izmok működését, és fokozott ellenállást fejtsenek ki az elmozdulásokkal szemben. Ilyen például egy súlycsapda a rángatás közben,. Így következetesen megkérdezed az abs-ot, hogy nehezebb munkát végezzen, mint korábban."
A Powerlifter
Az elmélet
"Az erőteljes középső szakasz fontos szerepet játszik a felemelésben" - mondja Phil Learney edzője. "Ha nehéz leszel, függetlenül attól, hogy préselsz, guggolsz, vagy kihúzsz, szükséged van egy szilárd magra, hogy stabilizáld a gerincet. A mély hasizmoknak keményen kell dolgozniuk, hogy megakadályozzák a gerincet a hajlítással szemben. A nehéz emelőnek nagy izomépítő növekedési hormonja van.
Szerezd meg a hasznot
Használja a húzó és a push hip kiterjesztés gyakorlatokat, hogy erősítse a abs izmok. Tegye a magot keményebben azáltal, hogy olyan húzási gyakorlatokat követ, mint a román futóművek, amelyek mozognak, például a jó reggelt. Ez megváltoztatja a súlyt az absz és az abszorbensek között elosztva, arra kényszerítve, hogy a törzsét a lift minden pontján egyenesen tartsa.
A tornász
Az elmélet
A torna nemcsak hihetetlen formában van, de komolyan sportolók is. Ha valaha is megpróbálta elvégezni a klasszikus vas-kereszt torna mozdulatot, akkor tudni fogja, hogy megdöbbentő erőt, valamint pontos irányítást és egyensúlyt igényel. "Az ön testtömege az egyetlen olyan eszköz, amellyel edzőt kell tennie, mint egy tornász" - mondja Vince Walduck, a BOA akkreditált Heathrow Gymnastics Club igazgatója (heathrowgymnastics.org.uk). A tornászok úgy használják a testüket, mint egy szakítóvászt, így sok energiát kell átvinni az alapvető izmokon keresztül.
Szerezd meg a hasznot
"A hasi gyakorlatoknak dinamikusan kell összehajtaniuk vagy kiterjeszteniük a testet" - mondja Walduck. "A legegyszerűbb formában ez ismétlődik lógó láb emelések és hát kiterjesztések. Ezeket a statikus tartókhoz vagy forgatáshoz vagy hozzáadott terheléshez képest még keményebbé teheti, és még annál erősebbé válik az abszolút."
A harcos
Az elmélet
Elmúltak azok a napok, amikor a bokszolók hat csomagot kavargattak, több száz gerinctelen ropogással. Egyrészt hatékonyabb mozdulatok vannak. "Gyakorlatilag minden harci lépés magában foglalja bizonyos fokú csavarodást vagy stabilizációt" - mondja Tom Davenport edzője a Urban Kings tornateremről. "Tehát a rotációs gyakorlatok kulcsfontosságúak a hatalom megteremtéséhez, és olyan izomcsoportokat is találnak, amelyek nem fognak működni a hagyományos abs mozgásokkal."
Szerezd meg a hasznot
Próbálja ki a falat. Fogj meg egy orvosi labdát kötélszalaggal, vagy tartsd be az egyiket egy törülközőn belül. Állj háttal a falhoz, és egyik oldalról a másikra lendítsd, egyszer a labdát eltalálod, hogy kitöltsd az egyes repeket.
A Strongman
Az elmélet
Ne tévesszen meg a legfelső erõsök hordószerű gyomrában - alatta, hogy a védõzsák fenomenális hatcsomag. A titok túlnyomás. "Az olyan mozgások, mint például az óriás sajtológép, óriási stabilitást igényelnek magjától" - mondja CJ Swaby erőssége és kondicionáló szakértője. - Az obliques edzést kap, amely csak a súlyt támogatja.
Szerezd meg a hasznot
Nincs erősebb bejelentkezni a helyi tornaterembe? Tegye inkább a nyomógombot. A negyedik guggolás, mielőtt a túlnyomással megnövelné a súlyát, mint egy hagyományos vállprés, nagyszerű edzést ad.
Pilates
Az elmélet
Egyes férfiak szippantanak a Pilates-ről, de tévednek. "A Pilates segít erősíteni a magot azáltal, hogy aktiválja a központi izmaidat, és növeli a mozgás tartományát a hátadban" - mondja Jason Reynolds a TenPilates-től. "Ez azt is segít megőrizni, hogy a mag aktív legyen a nagyobb izomcsoportokat használó gyakorlatok során, ami rendkívül funkcionális."
Szerezd meg a hasznot
"A Pilates gyakorlatok összpontosítanak mind a mag erejére, mind a medence és vállövezet köré húzódó izületi izmok aktiválására" - mondja Reynolds. Ahhoz, hogy kiegyenlítse az edzésed hátralevő részében végzett közvetlen abszolút munkát, a Reynolds lassú és szabályozott glutehidakat javasol, ahol a térdre hajolva térdel, és felemeli a medencét. "Ez aktiválja a glutationt, csökkenti a csípő flexor feszességét, és lehetővé teszi, hogy stabilizálódjon a hasán keresztül."
