Hosszú idővel a HIIT (nagy intenzitású intervallumképzés) a világ legnagyobb fitness trendévé vált, a futók a továbbképzésben részt vettek, gyorsabb sprintek és helyreállítási szakaszok között. A svéd futók, pontosabban, mert az 1930-as években a Fartlek futórendszere alakult ki. A Fartlek svéd nyelvet játszik a "gyorsasági játékban", és miután befejezte a svéd szót arról, hogy a sebesség a fing (ez rendben van, várjuk, ez a maga idejét vesztegeti) adj hozzá egy nagy szükségletet a sebesség beadása az alkalmi jogodba.
A Fartlek egy laza kifejezés, amely általában egy folyamatos futtatásra vonatkozik, ahol a sebességet változtatod, hogy néhány nagysebességű szekciót magába foglalj. Ezt nagyon szabadon lehet végezni, ahol egy kicsit gyorsabban futsz, amikor a hangulat megüt, vagy egy bizonyos mérföldkőnél, vagy strukturáltabb módon, ahol bizonyos távolságokat ütközzel az intervallumoddal.
Számos oka van arra, hogy a Fartlek üléseit is bevonja az edzésedbe, az első az, hogy ez egy kiváló módja annak, hogy elkerüljük az unatkozást, különösen, ha van egy útvonalunk, amelyet rendszeresen futsz. A rendszeres Fartlek munkamenetek is jobb futóként fognak részt venni, mert a gyorsabb erőfeszítések javítják a gyorsaságát, ami kulcsfontosságú azok számára, akik másodperceket, vagy akár perceket veszítenek a PB-k. És ha a futtatás elsődleges célja a fogyás, akkor a Fartlek kétségtelenül Önnek is, hiszen az intervallum fut, hogy a pulzus a szívritmus több kalóriát éget, mint az állandó tempójú futás.
Az alábbiakban megtalálja a különböző strukturált és strukturálatlan Fartlek szekciókat, amelyek minden képességek futóként fognak működni.
Hogyan lehet Fartlek
A Fartlek rendszeres folyamatos futás keveréke, nagyobb sebességű intervallumokkal. Innentől kezdve, mi képezi a munkamenetet, egészen magától függ. Nem kell minden fegyvert kialudni minden egyes sprintben, vagy mindenkit megtartani egy meghatározott távolságban, csak gondoskodnia kell arról, hogy összeszorítsd a tempót az egész futam alatt. Egy jó Fartlek futás bevonhatja Önt a célzott tempójában mindenféle távolsághoz - a 400 vagy 800 méteres sprintektől a maratoni tempóig és lassabb helyreállítási szakaszokig.
A szerkezet hiánya sokféle változatot tesz lehetővé. A gyors metszeteket a tereptárgyak, a terep vagy más úthasználók köré csoportosíthatja. Ha valamit jobban meghatároz, akkor a Fartlek is lehetővé teszi, hogy a sprintek és a helyreállítási szakaszok percek vagy méterek alatt egyértelműen elinduljanak. Bármelyiket is úgy döntesz, hogy csináld, egy Fartlek-szekció építése a futásodba mindig jó ötlet.
Öt ok arra, hogy megpróbáld Fartlek-t
1. Javítsa a futást
A pilótaidőközönkénti növelés javítja a sebességviszonyokat, ami azt jelenti, hogy legközelebb próbálkozik és beállít egy PB-t. A rövid sprint-intervallumok a legjobbak az 5/10 km-es verseny ütemének felépítéséhez, míg a hosszabb, közepes ütemű szakaszok segítenek a 10 mérföldes plusz pontkészítés során.
2. Kerülje az unatkozást
A futás, ezt csendesen suttoghatja, néha egy tad monoton. Látni fogja, hogy az unalom el fog tűnni, amikor minden alkalommal, amikor egy kutya megjelenik a horizonton, meg kell néznie.
3. Jó sportos edzéshez
Még a legdurvább futók is csak 20 perccel a hatoldali labdarúgásig kapnak levegőt, mert a fizikai igények eltérőek. Fartlek ütemes intervallumai tükrözik a sportolás leállítását, így tökéletes módja annak, hogy felkészüljenek az új szezonra.
4. Fit mindenki számára
Végtelenül változó, bárki megkaphatja a Fartlek előnyeit. Csak menj egy kicsit gyorsabb, mint a szokásos sebességed a sprint szakaszok alatt.
5. Gyors zsírégetés
A Fartlek szívet szivattyúzási intervallumai biztosítják, hogy rekordidőben kapja meg a kalóriaszűrő javításokat. A 25 perces futásnak köszönhetően a kalóriák hatékonyabban fogyaszthatók, mint a rendszeres, állandó sebességű kocogás.
Lásd a kapcsolódó Interval Training For RunnersHow gyorsabb futás - Próbálja Sprint képzés nyolc alapvető fontosságú tippek Strava kezdőknek
Öt strukturálatlan Fartlek próbálkozik
1. Pass a Pooch
A hétvégén kijön bármely nagy parkba, és megosztja a helyet a kutya-túrák hordával, amely beilleszthető a Fartlek-képzésbe. Minden alkalommal, amikor átmegy a kutyán, egy kicsit gyorsabban fut, mint az 5K-os ütem 30 másodpercig.
2. Strava szegmensek
Ha Strava rögeszméje vagy, és ismeri az összes házat a ház közelében, megpróbál egy PB-t beállítani mindegyikük számára, nagyszerű módja annak, hogy megváltoztassa a futás ütemét.
3. Hill Runner
Egyszerű, mégis brutális módja annak, hogy összekevered a futásokat. Minden alkalommal, amikor találkozik egy meredek lejtőn a munkamenet során, gyorsabban fut.
4. Világítótestek Sprintek
Sprint a távolság két utcai fények, majd helyreállítani a következő két, majd sprint újra. Ehhez az utcai hosszúsághoz néhányszor egy futás alatt.
5. A ház egyenes
Ha a kedvenc rendszeres futásod a park több körének befejezését jelenti, akkor néhány nagyszerű mód van néhány gyors játékhoz. Felgyorsíthatja és lassíthatja az alternatív köröket, vagy jelölheti ki a hurok egyik szakaszát, mint "home straight", ahol megnyílik, és sprint a sor minden egyes alkalommal, amikor hozzá. Még akkor is létrehozhatsz egy Strava szegmenset a futásodnak, ha látni szeretnéd, hogyan haladnak a sprint idők.
Hat strukturált Fartlek próbálkozik
1. Hosszú távú Fartlek
A hosszabb futás közben (10K-nál nagyobb) minden 6 percenként 2 percre növeli a tempót. Ne induljon el egy teljes sprint, csak növelje a sebességet 10 másodpercenként.
2. Speedy Surges
Az 5K és 10K időtartamok javítása érdekében próbáljon 25 percig futni, túlfeszültséggel.Futtasson 90 másodpercet 10 másodperc sebességnél gyorsabban, mint a kívánt 5 k vagy 10 k sebességgel, majd helyreálljon egy percig, majd ismét felgyorsuljon.
3. Létradiagram
Ez nagyszerű módja annak, hogy az egyes szakaszokban számos különböző távolságban dolgozzon a versenyen. Kezdje a 2 percet 5K-os ütemben, majd 2 perc visszaállítással. Ezután 3 perc 10K-os ütemben, 2 perc visszaállítás. Ezután 4 perc alatt félmárványos tempóban, 2 perces kilábalás. Ezután fordítsa meg. Így a 4 perces félmaratoni tempó, a 2 perces visszaszerzés, a 3 perces 10 km-es ütem, a 2 perces helyreállítás, a 2 perces 5 k-os ütem (vagy annál magasabb, ha lehet)
4. Effort szintű visszaszámlálás
Ha nem vagy biztos benne, hogy pontosan milyen ütemben szeretne futni, akkor a Fartlek munkamenetét az erőkifejtési szintek felépítésével egy egyszerű visszaszámláló edzéssel lehet felépíteni. Indulj el 5 percig 80% -os intenzitással. Ezután 4 perc 85% -kal, 3 perc 90% -kal, 2 perc 95% -kal, és befejeződik 1 percig.
5. Vedd fel a Pace-t
Egy másik jó edzés a különböző versenypályákon való edzéshez, ez az edzés folyamatosan gyorsabb futást eredményez, mindössze 90 másodperces pihenés között. Jó felmelegedés után 2 perc 30 másodpercig futjon, az első 30 másodperccel a maratoni versenye körül, vagy kb 5 másodperc km-nél gyorsabban, mint a szokásos edzéssebességed, ha nem futott be semmilyen maratont az utóbbi időben. Minden 30 másodperces blokknak azután be kell érnie a gyorsabb érintést, azzal a céllal, hogy a végső 30 másodpercet az 5 kilométeres ütemben futtassa. Vegyünk 90 másodpercet a helyreállításhoz, majd futtassunk egy újabb 2 perc 30 másodperces szettet. Célja négy 2 perc 30 másodperces készlet összesen.
6. Miles And Miles
Ez nem szórakoztató, de csodákat tehet az 5K és 10K időtartamra. A felmelegedés után 6 egymilliárdos robbanást indít, 3 perces helyreállítással. Próbáljon meg gyors ütemben tartani, miközben megtartja a mérföldet 10 másodpercen belül egymás között a hat erőfeszítésen, nem pedig teljesen elpusztítja az ajánlatot, hogy megfeleljen Roger Bannister először. Próbálj meg egy lendületes, egy mérföldes hurokot találni - egy park jó tét -, hogy segítsen megőrizni időidet.
7. Gerschler Fartlek
A német futó edző, Dr. Woldemar Gerschler a sport egyik nagyszerű újítója volt, és a 20. század közepén kifejlesztett egy interaktív tréning rendszert, amely hatalmas sikerhez vezetett számos sportolója számára. Ez a Gerschler Fartlek ülés, amelyet Jude Samuel, az egykori MMA harcos és a jelenlegi BAMMA meccsszerző fejlesztett ki, fokozatosan csökkenteni fogja a sprintek közötti visszaszerzés időtartamát, ami az edzésnek egy borzasztóan kemény csúcspontját eredményezi.
Kezdje a 10 perces bemelegedéssel (kincs minden másodpercben), majd a következő három fordulóban.
Sprint 30 másodpercig, majd ugrás 90 másodpercig Sprint 30 másodpercig, majd lépten 75 másodpercig Sprint 30 másodpercig, majd kattanás 60 másodpercig Sprint 30 másodpercig, majd rázkódás 45 másodpercig Sprint 30 másodpercig, majd léptetés 30 másodpercig Sprint 30 másodpercig, majd léptetés 15 másodpercig Sprint 30 másodpercig, majd ugrás 15 másodpercig, majd sprint 30 másodpercig
Miután elvégezte a három fordulóját, és talán egy kicsit kiabált, hogy milyen nehéz volt, 10 percig melegedjen le.
