Ha meg akarja cserélni a pótkereket, néha csábító, hogy túlságosan bonyolítja a dolgokat azzal, hogy túl okoskodik a képzéssel. De mint az élet legtöbb dolgában, az egyszerűség titka a valódi eredmények eléréséhez. És ez a helyzet a zsírégető áramkörökkel - egy 15 perces súlyzónás komplexummal, egy három perces finisherrel és egy 12 perces kettőcséges áramkörrel.
15 perces barnító zsírégetés edzés
Nincs egyetlen módja a zsír elvesztésére. Egy nagyon hosszú, lassú futásig lehetne menni - ez segíthet a zsírok elvesztésében, de sok időt veszítesz. Vagy kipróbálhatja az aerobik vizet - ez is segíthet a zsírok elvesztésében, de elveszítené a tisztességes méltóságot is. Javaslatunk, hogy vegyen fel egy súlyzót, és tegye meg ezt az áramkört. Elindul azzal, hogy a rúdot a hátára helyezi, és ez ugyanúgy befejeződik. Közötted öt különbözõ mozdulatot kapsz, amely felveszi a szívritmusát, ami erõsíti a szívét és a tüdejét. Majdnem minden izomzatát az alsó testében és a felső testében is szépen keveset viselkedik, ami azt jelenti, hogy erősebbé és méretesebbé válsz, miközben szűk lesz - és csak 15 percet vesz igénybe. Szóval, menj előre, és próbáld ki. Nincs mit veszíteni, csak a pótkerék.
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Végezze el az öt gyakorlatot, tartsa be a reps részletes, pihenés nélkül, amíg nem fejezi be az összes ötödik és utolsó lépés az áramkör. Pihenjen két percig, majd ismételje meg az áramkört. Csináljon három áramkört összesen. Ahogy haladsz, hozzáadhatsz egy másik kört, vagy hozzáadhatsz súlyt a sávhoz.
1 Hátramenet (jobb láb)
ismétlés 8 Pihenés 0sec
Álljon fel egyenesen a hátsó sávon. Vegyünk egy nagy lépést hátra a jobb lábával, amíg a térded a padló felett van, és az első térde 90 ° -ban hajlított. Nyomja át az első lábát, hogy visszatérjen a kezdethez.
Ez egy igazi teszt a koordinációról, hogy segítsen megőrizni egyensúlyát, győződjön meg róla, hogy a fejét tartja és a szemeid előre néznek.
2 Nyakpántos nyomógomb
ismétlés 10 Pihenés 0sec
Tartsa a rácsot a hátán a dupla váll szélességű markolattal. Csökkentse negyedévre, majd erősen nyomja felfelé a súlyt. Engedje vissza a sínt, és ismételje meg a mozgást szünet nélkül.
3 Vissza guggolás
ismétlés 10 Pihenés 0sec
A felső hátsó rúdját pihentesse, majd hajlítsa a csípőt és a derekát egyidejűleg, hogy leereszkedjen, amíg combja párhuzamos a padlóval. Győződjön meg róla, hogy a térdei összhangban vannak a lábujjával. Ezután nyomja meg a start-t.
Ha nehézségekbe ütközzel, akkor a gyengébb rugalmasság jele lehet. Csináljon valamilyen mobilitást és nyújtson segítséget, hogy elmozduljon a mozgásban.
4 Hátramenet (bal láb)
ismétlés 8 Pihenés 0sec
Álljon fel egyenesen a hátsó sávon. Vegyünk egy nagy lépést hátra a bal lábával, amíg a térded a padló felett van, és az első térde 90 ° -ban hajlított. Nyomja át az első lábát, hogy visszatérjen a kezdethez.
Jó reggelt
ismétlés 8 Pihenés 2perc
Kezdje a sávot a hátán. Könnyedén hajlítsa a térdét, és nyomja vissza a hátát a csípőre, és engedje le a törzsét, amíg erős húzódást nem érez. Ezután térjen vissza a kezdethez, és nyomja össze a csúszdákat a mozgás tetején.
Háromperces zsírégető áramkör
Itt van a zsírégető finisher, amelyet a fitness modell és az online PT Alex Crockford használ, hogy fedezzenek csillag alakban. A mozdulatok az egész testet az erő, az erő és a kondicionáló mozgásokra támaszkodva teszik meg minden izomszálat, és megtartják szívritmusát ahhoz, hogy órákig égjenek a kalóriák, miután elkészült.
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Állítsa be az időzítőt három percig. Végezzük el az 1-4. Gyakorlatok összes ismétlését, majd minél többszöröljenek vissza a jó formájú burpeeseket, amíg az idő fel nem éri. Pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg az egész folyamatot két és négy készlet között. Tartson egy számot a teljes burpees számáról. Legközelebb megverni.
1 Húzza fel
ismétlés 5
Tartsa a rúdot túlfeszített markolattal. Húzza be a vállpengéket, hogy az izmait a felső hátsó részébe kapcsolja. Fogja meg a magot, és húzd fel, amíg az álla a bár fölött van. Alsó irányítás alatt. Küzd? Ugrás a legmagasabb pozícióba, majd lassan csökken
2 Doboz ugrás
ismétlés 10
Csökkentse a negyedeit, majd felrobban a felugrásig és a dobozon. Hajlítsa meg lábát, hogy pihentesse a leszállást. Állj fel, majd lépj vissza.
3 barázdacsillapító
ismétlés 15
Csattant össze, tartsa a mellkasát, egyenesen egyenesen és a súlya a sarkában. Húzza fel erőteljesen és nyomja meg a súlyt.
4 Kettlebell swing
ismétlés 20
Hajtsa be a csípőjét, hogy elindítsa a lengést. Ahogy leereszkedik, a csípőcsuklópántot a hátsó lövedékhez nyomja. Amikor érzéseket érez a combnyeregekben, vigye erősen a csípőjét.
5 Burpee
ismétlés AMRAP
Dobd el egy lehajolást. Ugorj vissza lábaidat egy préselési helyzetbe. Ugorj előre lábaidat, emelkedj fel és ugorj. Pro tipp: Lélegezz lefelé és kifelé, amikor felugrik.
12 perces kettlebell zsírégetés edzés
A kettlebell olyan fenomenális zsírégető lehetőségeket kínál, amelyek az izmok mozgását úgy alakítják ki, ahogyan azt - az egynek, a valóságos funkcionális erőnek köszönheti. Ez az áramkör segít jobban mozogni és jól néz ki.
Ez az edzés nem lehet könnyebb követni, mindössze 12 percet vesz igénybe, felfedi szívritmusát, és órákig égeti el a zsírraktárakat, miután levitte az edzőit.
Ez az áramkör három, többszörösen összetett összetett felvonóval kezdődik, hogy a főbb izomcsoportokat, különösen a lábad, az izzadságod és a magzat működését végezze el, és magasra állítsa a szívritmusát. Ezután két egyoldalú (egykaros) mozdulat jöjjön létre, hogy megnövelje a vállakon, a mellkasodon és a karokon a munkaterhelést, amelynek célja a sovány izomtömeg megteremtése. Az eredmény? Egy nagyobb, erősebb és szegényebb.
Hogyan kell elvégezni az edzést?
Használjon olyan kettlebellet, amely elég könnyű ahhoz, hogy minden mozdulatát minden formában újra elvégezzék, de még mindig elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelent. A 12 kg-os csengő jó kezdőknek, vagy 16 kg, ha fejlettebbek vagyunk. Végezze el az öt mozdulatot a sorrendben, ragaszkodva a reps részletes. A pálya végén pihenjen 90 másodpercig, majd ismételje meg összesen négy áramkört. A kiegyensúlyozott nyereség érdekében használja a bal karját az 1-es és 3-as körkörös egyoldalú mozgások végrehajtásához, a jobb kar pedig a 2. és a 4. áramkörben.
1 Swing
ismétlés 20
Hajtsa be a csípőjét előre, hogy lenyomja a dobozt a testéből, hogy elindítsa a lengést. Ahogy lecsökkented a harangot, a csípőre csuklópántot húzva visszacsúsztatod. Amikor érzéseket érez a combnyeregben, hajtsa előre a csípőjét, és lehetővé tegye a kettlebell számára, hogy a fejmagasság felé emelkedjen.
2 Zacskó serleg
ismétlés 20
Mindkét kezét használva tartsa a kettlebellet a fogantyúval a mellkas előtt, és tartsa a könyökét a testéhez közel. Tartsa a mellkasát, ahogy leereszkedik egy guggolásba, miközben széles térdre tartja. Álljon fel.
3 váltakozó lengéscsillapító mellkasi préseléssel
ismétlés 10 mindkét oldalon
Tartsa a harangot a fogantyúhoz közel a mellkasához, és nagy előrehaladást hajtson végre egy lökhárítóba. Hajtsa le a térdét addig, amíg csak a padlóról van szó, és amint így tesz, nyomja előre a harangot úgy, hogy karjaid párhuzamosan álljanak a padlóval. Fordítsa el a mozgás elejét. Alternatív lábak.
4 Tisztítsa meg és nyomja meg a gombot
ismétlés 10
A csengő egyik kezében, hasonlóan, mint a kétkarú lengésnél, de ahogy halad az emelkedőn, húzza ki a könyökét a testbe, hajlítsa meg a lábad és "fogd" a súlyt a tetején az alkarjánál a vállmagasságnál. Most hajtsa fel és szúrja át a csengőt. Töltse ki az összes ismétlést egy karból, majd cserélje fel a következő kört.
5 Egykarú lengés
ismétlés 10
Az utolsó tisztítás után nyomja meg az egykaros swing-et, és előrecsévélheti a csípőjét, hogy lendületet adjon a csengő szemmagasságának növeléséhez. Ismét megismételjük az összes ismétlést egy karral, majd cseréljük oldalainkat a következő körhöz.
