Az Egyesült Királyságban élő emberek nem rendelkeznek idővel a rostokra. Az NHS szerint az átlagos fogyasztás napi 14 g, amikor 30 g az ajánlott mennyiség. Szerencsére, miután elkezdted kinézni, ez nem nehézkes követelmény.
Miért van szükségünk szálra?
A megfelelő mennyiségű rostanyag csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát, valamint segítheti a súlyt és biztosítani a tartózkodását, rendszeresen. A rostanyag az emésztést segíti elő a víz elnyelésével, ahogy átmegy a bélen, és így növeli a hulladéktermékek nagy részét. A rost szintén üdvözlő szövetséges a súlygyarapodás elleni küzdelemben a jóllakottság varázsa révén. Általánosságban elmondható, hogy hosszabb ideig érzi magát teljesebben, de anélkül, hogy sok kalóriát felvenne.
Valójában kétféle szál van, oldható és oldhatatlan. Az utóbbi a testen keresztül mozog, anélkül, hogy lebontották volna, biztosítva az emésztőrendszer zökkenőmentes működését. Az oldható rostot a szervezet képes megemészteni, és kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet, csökkentve a szívbetegség kockázatát.
Magasrostos élelmiszerek
A diétás rostot csak növényi alapú ételekben találják, pl. Zöldségfélék, diófélék, gyümölcsök és gabonafélék. Az oldhatatlan rost jó forrása a teljes kiőrlésű kenyér, a korpa és más gabonafélék és diófélék. Az oldható rostokhoz enni a zabot, a gyümölcsöt és a gyökérzöldséget.
JAVASOLT: Miért kell több Étkezési étrendet enni?
Ha még nem szálas ventilátor, légy óvatos, hogy fokozatosan növelje az étrend mennyiségét. A szálas nullától a szálhámhoz túl gyorsan történő bejutás gyomorfrekvenciát és puffadást okozhat.
Teljes kiőrlésű és teljes értékű ételek
Ha a jelenlegi diétája sok kenyeret és tésztát tartalmaz, akkor a teljes kiőrlésű termékek kiváló kiindulópontot jelentenek, ha egészségügyi szempontból javítani szeretné. Nem csak a szálasanyag-emésztés, a zsírégetés és a belső bélrendszer egészségének fokozott szintje, hanem valószínűleg csökken a kalóriák száma is. Átlagosan a teljes kiőrlésű ételek tartalmaznak több fehérjét, ami segít az izomtömeg fenntartásában.
Quinoa
Lehet, hogy divatos, de érdemes a hype. Kb. 6 g rostot adagonként, a quinoa ideális kiegészítést jelent minden figyelembe vett táplálkozási tervhez. Ami ezt a magot megkülönbözteti, az az egyetlen kiszolgálásban lenyűgöző 8 g fehérje és egy teljes aminosavprofil.
Chia magok
Tekintettel arra, hogy apró méretük van, megbocsáttatnának neki, mert nem ismerik fel, mennyire fontosak a chia magjai a diétájához. Mindössze 30 grammban több mint 10 g rostot talál. Könnyű bevinni őket az étrendbe is - egyszerűen megszórjuk és keverjük össze gabonafélékkel, joghurtokkal és salátákkal.
gomba
A gombák tele vannak kitinnal, egyfajta vízben oldhatatlan táplálékszálakkal, amely a gombák sejtfalát alkotja. Az oldhatatlan rost nem metabolikusan aktív, ezért nem tartalmaz kalóriát, de ételeket adagol. Add hozzá gomba a pörköltek, mártások és omlettek maradni érzés tele.
Nuts
Minden dió magas vízben oldódó tápláló rostokban van, mely feloldódik és fermentálódik a vastagbélben. Az összes diófélék közül a mandulák 100 grammnyi szálat kapnak, ezért táplálkozzanak rájuk, amikor éhség támad, hogy elkerüljék az édes snack kísértését. Ön is kap egy darabot a vitaminok B és E.
hüvelyesek
A hüvelyes családban lévő babok, hüvelyesek és egyéb növények alacsony kalóriát tartalmaznak, de magas az oldható rost és a megfelelő mennyiségű fehérje - 100g csicseriborsó körülbelül 7 g-ot tartalmaz - valamint egyéb alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat. Használja őket levesek, mártások és egyéb főételek ömlesztéséhez.
sárgarépa
A legtöbb gyökérzöldség magas az oldható rostokban, míg a bőrük tele van oldhatatlan rostokkal, különösen az édesburgonyával. Fedjük le az apróra vágott gyökérzöldséget és a paprikát az olívaolajban, és sütjük a sütőben, hogy alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű oldala legyen a steakhez és egyéb fehérje választásokhoz.
Fóliás burgonya
Minden burgonya tisztességes darabos rostot kínál, de a legjobb esélyed egy nagyméretű kabát burgonya, amelyen a bőr maradt. A sült burgonya 2,6 g szálat hoz 100 grammonként. Az átlagos kabát burgonya általában súlya körülbelül 180-200g, akkor a cramming 5g rost, mielőtt még figyelembe töltések.
kelbimbó
Ezek a apró, zöld mulatságos golyók már túl sokáig tartottak a karácsonyi vacsorákon, különösen akkor, ha figyelembe vesszük a szálak hajóterhelését, amit az asztalhoz hoznak. A 100 g-os csíra kevesebb, mint 4 g rostot tartalmaz.
Szárított sárgabarack
A tökéletes snack a szálas vadászok számára, csak ne menjen anya és esze meg az egész csomagot, mert rengeteg cukor van a szárított sárgabarackban is. A 30 g-os adag szilárd 1,9 g rostot tartalmaz, amely egészen a következő étkezésig átadja Önt.
Zab
Mindössze 50 g zab 4,3 g rostot tartalmaz, ezért minden erőfeszítést megteszünk, hogy a zabát valahol a napi rutinjába helyezzük. Hogy ez a zabkása vagy a müzli a reggeli, vagy egy flapjack snack. Vagy csak üldözzük őket egy curryban. Ez működni fog? Ki tud mondani, amíg meg nem próbáltad?
Korpa
A szálas fan club klubjának hosszú ideje kedvelt kedvence, a korpa reggelire való törekvése az a biztos módja, hogy a napot az ideális kezdethez kapja. Az All-Bran tál 10 g rostot tartalmaz, ami 30 g napi célpontjának lenyűgöző harmada. Adjon hozzá néhány mazsolát extra szálhoz, és ami még fontosabb, bizonyos ízekhez.
Barna rizs
Talán még hosszabb ideig is lehet főzni, de a barna rizs körülbelül kétszeresére növeli a fehér rizs rostát, 2 gramm / 100 grammra vágva, így érdemes megtenni a kapcsolót.
Aszalt szilva
Itt van egy régi vicc, amely szálerősítők rajongóként fognak nevetni: "Mi a pesszimista definíciója? Valaki, aki a szilvafélékre vetíti az All Bran-ot. "Ha a rágcsálnivaló nem érzi magát érted, ne aggódj - elkapod a szekrényt. Kitűnő rosttartalmú snack, 30 g aszalt szilva, nettó 1,7 gramm zsemle.
Édesburgonya
Csakúgy, mint a napi öt napra számít - a szokásos spuds-től eltérően - az édesburgonya 2,4 g / 100g-os rostot csomagol. A nagy édes burgonya általában 150 gramm súlyú, így 3,6 g rostok válogatott.
hummus
A magas csicseriborsó tartalmának köszönhetően a dudor királya szálakkal tönkreteszi a varratokat. Egy negyed 200 g-os edényben 2,4 g van, így ha úgy gondolja, hogy minden normális ember kényelmesen egy egész kádat eszik egy ülőben, ez majdnem 10 g rost! A zsírlerakódás is biztos (még akkor is, ha nagy része a "jó", telítetlen fajta), de gondoljon a szálra.
Csemegekukorica konzervek
Egy olcsó, kényelmes és ízletes lehetőség a szekrények feltöltésére szálas válság esetén. A félcsésze 325 g csemegekukorica 3,3 g rostot tartalmaz. Kétszálas szálas rostok esetén csokoládé-csokoládét öntsön be barna rizsével, amikor főzzel.
High-Fiber étkezési terv
Reggeli - All-Bran
Egy tál All-Bran 10 gramm rostot hoz, akkor már az út egyharmada. Egy másik lehetőség a Weetabix kekszek brazília, amely 4 g-t ad.
JAVASOLT: Egészséges reggeli érdemes felkelni
Ebéd - Sült burgonya babgal
Szálas hurrikán. A burgonya (bőrrel) 5 g-ra számít, míg egy fél csésze bab 7,4 g. Ha szendvicseket választasz, két teljes kiőrlésű szelet 3,5 g-ot ad hozzá.
Snack - Popcorn
A pattogatott kukorica nagyszerű forrása a rostnak, mely 100 grammnyi mennyiségben körülbelül 9 grammnyi mennyiséget tartalmaz, miközben egy kis zacskó mandulával 2 grammot ad hozzá az összeshez, ugyanúgy, mint egy almát (bőrrel).
JAVASOLT: Egészséges Snack
Vacsora - Tészta zöldségszósszal
A teljes búza tészta minden adagja 5 gramm felett van. Készítse el a mártást veg-nehéz: a sárgarépa 4-5 g / főhöz adagol, mint a brokkoli.
